Ang itaas na mga binti ay binubuo ng dalawang pangunahing grupo ng kalamnan. Ang mga quadriceps, isang pangkat ng kalamnan na binubuo ng apat na bahagi, ay matatagpuan sa harap ng itaas na binti. Ang mga hamstrings, na binubuo ng semitendinosus, semimembranosus at biceps femoris na kalamnan, ay matatagpuan sa likuran ng hita. Para sa mabilis na toning ng iyong itaas na mga binti, kailangan mo ng regular na ehersisyo na target ang mga kalamnan na ito.
Ang Jump Squat ay gumagana Parehong Paraan
Ang jump squat ay gumagana hindi lamang sa mga hamstrings kundi pati na rin ang mga quadriceps, na ginagawa itong isang mainam na ehersisyo para sa toning sa itaas ng mga tuhod. Magsimula sa isang squatting na posisyon, ang mga paa na hip-lapad bukod sa iyong mga daliri ay itinuro nang bahagya palabas, at ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Bend ang iyong mga braso at panatilihing malapit sa iyong mga panig. Tumalon pataas, pag-angat ng iyong mga paa mula sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa iyong panimulang posisyon.
Ipasa ang Lunge para sa Upper Leg Toning
Ang mga pasulong na baga ay target ang mga hamstrings at quads, pati na rin ang gluteal kalamnan sa iyong puwit. Upang magsimula, tumayo nang diretso sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkabilang balikat na bukod at ang iyong mga kamay ay nagpapahinga sa iyong mga hips. Pagpapanatiling tuwid sa likod, lunge pasulong sa isang binti hanggang sa bumubuo ito ng isang tamang anggulo. Huwag palawakin ang tuhod ng iyong pasulong paa na lumipas ang mga daliri ng paa sa iyong pasulong na paa. Itulak ang iyong sakong upang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Para sa susunod na lunge, pahabain ang iba pang mga paa pasulong. Magpatuloy na mag-alternate mula sa isang paa patungo sa iba pang mga pag-uulit mo.
Hakbang ito para sa mas Malalakas na mga Bata
Ang dumbbell step-up ay tumutulong sa iyo na bumuo ng mas malakas na mga binti, at kahit na target nito ang mga quadriceps, gumagana din ito sa mga hamstrings, adductors at gastrocnemius at soleus na kalamnan sa mga guya. Magsimula sa isang nakatayo na posisyon sa harap ng isang bench bench, magbabalik sa iyong mga tagiliran na may isang dumbbell sa bawat kamay, at mga palad na nakaharap. Ang pagpapanatiling tuwid, tumungo sa bench na may isang paa, pagkatapos ang iba pa, pagkatapos ay bumalik sa iyong panimulang posisyon na nagtatapos sa iyong paa ng tingga. Ulitin, alternating iyong paa ng tingga.
Lever Hack Press para sa Toned Hamstrings
Ang lever hack press ay gumagana ang lahat ng mga kalamnan sa iyong itaas na mga binti, pati na rin ang mga gluteus maximus na kalamnan sa puwit. Umupo sa upuan gamit ang iyong likod na flat laban sa back pad, ang iyong ulo ay nakahanay sa iyong likod at ang iyong mga paa ay flat sa foot pad. Palawakin ang iyong mga binti upang diretso sila habang hinahawakan mo ang mga levers sa mga gilid. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga tuhod, ibinaba ang upuan hangga't maaari mong bago itulak ang iyong sarili pabalik sa iyong panimulang posisyon.
Ang Tamang Halaga ng Mga Sets at Reps at Timbang
Upang makuha ang pinakamabilis na mga resulta, dapat mong gawin ang tamang bilang ng mga rep at set, gamitin ang tamang dami ng timbang at magtrabaho nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Stick na may isa hanggang tatlong hanay ng 12 reps at dagdagan ang halaga ng timbang lamang kapag maaari mong kumpletuhin ito nang hindi pinipinsala ang iyong form at hindi na pakiramdam na hinamon. Dagdagan ang halaga ng timbang sa 5 porsyento hanggang 10 porsyento na pagdaragdag sa isang pagkakataon upang maiwasan ang labis na timbang at masugatan ang iyong sarili.
Huwag Kalimutan ang Tungkol sa Pahinga
Kahit na nakatuon ka sa toning at higpitan ang mga kalamnan sa itaas ng iyong mga tuhod, huwag kalimutang isama ang iba pang mga pangunahing grupo ng kalamnan ng iyong katawan sa iyong kabuuang plano ng pag-eehersisyo. Kung hindi, tulad ng babala ng American Council on Exercise, maaari mong tapusin ang mga isyu sa kalusugan tulad ng "kawalan ng timbang sa lakas at paghihirap sa postura."
