Kung kumakain ka ng 1, 300 calories sa isang araw ngunit sa tingin mo ay may plateaued, maaaring kumain ka ng higit sa iyong iniisip. Maaari mo ring subukan ang pagkonsulta sa isang calculator ng pagbaba ng timbang upang suriin ang iyong pag-unlad, o kunin ang iyong ehersisyo na gawain upang itulak ang talampas.
Tip
Ang paghanap ng iyong sarili na nagpupumilit na mawalan ng timbang sa 1, 300 calories sa isang araw ay maaaring nangangahulugang maaaring kumakain ka nang higit pa sa iniisip mo - o maaaring naabot mo ang isang talampas na kailangan mong magtrabaho. Sundin ang isang mai-print na 1, 300 calorie meal plan upang mapanatili ang iyong sarili na may pananagutan.
Paanong magbawas ng timbang
Upang ligtas at epektibong mawalan ng timbang, kailangan mong gumana sa ilalim ng isang kakulangan sa calorie, na nangangahulugang masusunog ang higit pang mga calories kaysa kumonsumo ka. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng pagbawas kung magkano ang kinakain mo, pagdaragdag kung magkano ang iyong ehersisyo o isang kumbinasyon ng dalawa.
Ang mga pag-crash sa diet na nangangako ng mabilis na mga resulta ng pagbaba ng timbang ay maaaring maging mapanganib at hindi epektibo, kaya lumayo sa anumang mga naka-istilong diet na fad na nangangako ng makahimalang resulta. Ang ligtas na pagbaba ng timbang na maaari mong mapanatili sa mahabang panahon ay tumatagal ng oras.
Ang pagkalkula ng tamang kakulangan sa calorie para sa iyo ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang timbang, ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang, anumang mga isyu sa kalusugan na mayroon ka at mga antas ng iyong aktibidad. Ayon sa Mayo Clinic, kailangan mong magsunog ng mga 3, 500 calories upang mawala ang 1 pounds ng timbang. Nangangahulugan ito kung binabaan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng 500 hanggang 1, 000 calories, maaari mong asahan na mawalan ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo.
Kung ito ang tamang halaga para sa iyo, gumamit ng isang calculator sa pagbaba ng timbang sa online para sa isang 1, 300-calorie diyeta upang makita kung anong uri ng pag-unlad na maaari mong asahan. Para sa mga ideya sa pagkain, maghanap ng isang mai-print na 1, 300-calorie na plano sa pagkain o mag-browse ng mga recipe para sa mga ideya na may mababang calorie.
Ang pagpaplano ng iyong lingguhang mga layunin sa ehersisyo ay maaari ring maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Maging makatotohanang tungkol sa kung magkano ang maaari mong pag-eehersisyo at kung gaano karaming mga calorie na maaari mong makatotohanang sunugin, at makahanap ng mga aktibidad na talagang nasiyahan.
Kung ang pag-aangat ng timbang o pagtakbo ay hindi ang iyong bagay, isaalang-alang ang panloob na pagbibisikleta, yoga, pagpunta sa matulin na paglalakad o paglangoy. Tingnan kung ano ang maaari mong umangkop sa iyong iskedyul, at huwag labis na labis ito sa pag-eehersisyo - madali mong masaktan ang iyong sarili kung masyado kang nagagawa.
Paano Bilangin ang Mga Calorie
Kapag nalaman mo ang iyong perpektong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, mayroong iba't ibang mga tool na maaari mong gamitin upang dumikit. Ang isang pagpipilian ay isang talaarawan sa pagkain, kaya maaari mong tandaan kung ano ang iyong kinakain. Ang mas tiyak na maaari kang maging, mas mahusay. Pati na rin ang mga kaloriya, subukang isulat ang impormasyon sa nutrisyon para sa iyong mga pagkain at meryenda, ang mga sukat ng iyong bahagi, kung anong oras ka kumain at ang iyong kalooban sa oras.
Ang isang talaarawan sa pagkain ay makakatulong sa iyo na malaman ang anumang mga pattern at suriin kung saan kulang ang iyong plano sa pagkain. Halimbawa, kung napansin mo na madalas kang mag-meryenda kapag na-stress ka, maghanap ng mga paraan upang mabawasan ang emosyonal na pagkain. Dagdag pa, ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay makakatulong sa iyo na matiyak na balanse ang iyong diyeta at ang iyong mga macros ay tila angkop sa iyong mga layunin.
Mas madaling dumikit sa pagkain ng 1, 300 calories sa isang araw kung kailan mo pinlano ang iyong mga pagkain at meryenda nang mas maaga. Pananaliksik na mai-print na 1, 300-calorie na mga plano sa pagkain at makahanap ng iba't ibang mga pagpipilian na gumagana para sa iyo, pagkatapos ay gumawa ng isang listahan ng pamimili bago ka magtungo sa grocery store bawat linggo. Kung kumain ka ng ihanda ang iyong pagkain at meryenda, mas malamang na lumihis ka sa iyong plano sa pagkain.
Subukang gamitin ang MyPlate para sa tulong sa pagbibilang ng mga calorie. Maaari mong gamitin ang app upang mai-log ang iyong paggamit ng pagkain at pag-eehersisyo sa iyong iPhone, iPad, Apple Watch at Android. Nag-aalok ang app ng mga mungkahi ng pagkain at mga plano sa pagkain, napapasadyang sa anumang mga paghihigpit sa pagkain o mga alerdyi, upang masubaybayan ka.
: 7 Madaling Mga Paraan upang Gupitin ang 300 Mga Kalakal Mula sa Iyong Pang-araw-araw na Diyeta
Sapat na ba ang 1, 300 Kaloriya?
Ang inirerekumenda ng USDA na inirerekumenda ng calorie ay nasa pagitan ng 1, 600 hanggang 2, 400 calories bawat araw para sa mga babaeng may sapat na gulang at 2, 000 hanggang 3, 000 na calories bawat araw para sa mga may sapat na gulang. Ang mga indibidwal na nakaupo ay mangangailangan ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa mga simpleng aktibong tao (tinukoy bilang katumbas ng paglalakad ng 1.5-3 milya bawat araw sa 3-4 milya bawat oras) o mga aktibong tao (na naglalakad ng higit sa 3 milya sa isang araw sa 3-4 milya bawat oras, o katumbas na aktibidad).
Dahil ang 1, 300 calories ay isang mababang paggamit para sa maraming mga aktibong tao, posible na ang pagkain ng higit pa ay magbibigay ng mas mahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang. Kung hindi ka nabibigo na mawalan ng timbang sa 1, 300 calories, subukang dagdagan ang iyong paggamit ng calorie sa loob ng ilang araw o linggo upang makita kung ano ang nararamdaman mo.
Isa pang pagsasaalang-alang: Kumakain ka ba ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon, o labis na umaasa sa mga walang laman na calorie? Ang Harvard TH Chan School of Public Health ay binibigyang diin na ang kalidad ng nutrisyon ng iyong pagkain ay mahalaga lamang sa halaga ng caloric. Ang isang 1, 300 calorie diyeta ay maaaring hindi magbigay ng iyong katawan ng mga nutrients na kailangan nito upang bumuo ng kalamnan at magsunog ng pagkain para sa tunggalian.
Timbang Plateaus sa 1, 300 Kaloriya
Kung sinusundan mo ang isang 1, 300-calorie-per-day diet ngunit hindi nawalan ng timbang, posible na talagang kumakain ka ng higit sa iyong inaasahan. Ito ay napaka-pangkaraniwan, dahil kung hindi ka tumpak na timbangin o pag-log ang iyong pagkain, maaari mong maliitin ang iyong pag-ubos.
Subukang subaybayan ang iyong mga calorie sa loob ng ilang araw, gamit ang isang app o simpleng pinapanatili ang mga tala sa iyong telepono. Maaari mo ring i-plug ang iyong impormasyon sa isang 1, 300-calorie diet-loss calculator calculator upang makita kung nawalan ka ng timbang (o mas mabilis) kaysa sa dapat mong.
Kung sakaling ikaw ay nawalan ng maraming timbang na kumakain ng 1, 300 calories bawat araw, ngunit ang iyong pag-unlad ay bumagal, nakakaranas ka ng talampas sa pagbaba ng timbang. Ipinaliwanag ng Northwestern University na ang plateaus ng pagbaba ng timbang ay normal at inaasahan din. Iyon ay dahil sa napaka-pangkaraniwan para sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang sa mga unang ilang linggo ng pagdiyeta dahil ang iyong katawan ay gumagamit ng mga tindahan ng glycogen para sa gasolina.
Ang Glycogen ay isang karot na nakaimbak sa iyong atay na may maraming tubig. Kapag ginagamit ng iyong katawan ang glycogen, nakakakuha rin ito ng tubig, na nagiging sanhi ng mabilis na pagbaba ng timbang. Gayunpaman, habang nagpapatuloy ka sa pagdidiyeta, ang iyong katawan ay nagsusunog ng kalamnan pati na rin ang taba para sa gasolina at ang iyong metabolismo (ang proseso ng pag-convert ng pagkain sa enerhiya) ay bumabagal.
Pagtagumpayan ng Plateau ng Pagbaba ng Timbang
Ayon sa American Council on Exercise (ACE), mayroong dalawang paraan upang mai-tackle ang isang talampas sa pagbaba ng timbang. Maaari mo ring bawasan ang iyong caloric intake kahit na higit pa, o dagdagan kung mag-ehersisyo ka.
Nagbabala ang ACE laban sa pagpunta sa mas mababa kaysa sa 1, 200 calories bawat araw para sa mga kababaihan at 1, 500 calories bawat araw para sa mga kalalakihan, dahil maaaring hindi ka makakuha ng sapat na mga nutrisyon, at ang isang napakababang-calorie na diyeta ay maaaring mahirap hawakan sa pangmatagalang panahon. Kung naubos ka na sa isang lugar sa paligid ng halagang iyon, inirerekumenda ng ACE ang iyong pag-eehersisyo at pagpapakilala ng mas maraming pagsasanay ng lakas sa iyong nakagawiang sa halip na higit pang bawasan ang iyong paggamit ng calorie.
Iyon ay sinabi, ang lahat ay magkakaiba, kaya't maaari mong talakayin ang isang naaangkop na paggamit ng calorie at pag-eehersisyo na regular sa iyong doktor o dietitian kung nababahala ka na ang iyong pagbaba ng timbang ay natigil.
Isang pangwakas na pagsasaalang-alang: kung nagpuputol ka ng mga calorie ngunit hindi na nawawalan ng timbang, suriin ang iyong pag-unlad at makita kung ano ang nararamdaman mo. Posible na hindi mo talaga kailangang mawalan ng anumang karagdagang timbang, at maaaring dagdagan ang iyong paggamit ng calorie sa isang naaangkop na antas ng pagpapanatili.
