Ang tiyempo sa nutrisyon ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang matiyak na ang mga pagkaing kinakain mo ay gumana para sa iyo sa halip na maiimbak bilang hindi ginustong taba sa katawan. Ang pagtuon sa pagkain ng protina at paglilimita sa paggamit ng karbohidrat sa gabi ay may katuturan dahil ang ginustong mapagkukunan ng ating mga katawan ay mga carbs - tulad ng bigas, tinapay at patatas - at ang gabi ay karaniwang hindi bababa sa aktibong oras ng araw. Ang mga karbohidrat, lalo na ang mga glycemic na tulad ng mga simpleng asukal, ay madaling nakaimbak bilang taba ng katawan kapag hindi sila nasusunog bilang gasolina. Samakatuwid, hindi kinakailangang kumain ng maraming mga carbs sa gabi habang nakaupo sa sopa o naghahanda na matulog.
Hakbang 1
Kumonsumo ang lahat ng iyong mga karbohidrat at simpleng mga asukal nang mas maaga sa araw. Kung nagtatrabaho ka sa umaga, makakain ka ng kalahati ng mga ito bago ang iyong pag-eehersisyo at ang iba pang kalahati pagkatapos. Ang diskarte sa tiyempo na nakapagpapalusog na ito, na tinutukoy bilang pag-stack ng carb, ay inirerekomenda ng "X-treme Lean" na may-akda na sina Jonathan Lawson at Steve Holman. Halimbawa, maaari mong kainin ang lahat ng iyong mga carbs para sa araw bago ang 3 ng hapon Ang mas mabilis mong nais na mawalan ng timbang at mas mabagal ang iyong metabolismo, mas maaga dapat mong gupitin ang mga carbs upang hayaan ang iyong katawan na masunog ang nakaimbak na taba para sa enerhiya.
Hakbang 2
Tanggalin ang mga karbohidrat mula sa iyong hapunan sa hapunan, lalo na ang mga bituin. Tumutok sa pagkain ng mga mapagkukunang mapagkukunan ng protina tulad ng pabo, manok, sandalan ng pagbawas ng karne ng baka at isda. Sa lugar ng mga starches, magdagdag ng ilang mga malusog na taba tulad ng langis ng oliba, abukado, buong itlog at / o mga mani at buto. Bilang karagdagan, magdagdag ng mas maraming mga malusog na crucifous gulay na nais mo, tulad ng broccoli, Brussels sprouts o cauliflower. Kung talagang mayroon kang mga karbohidrat na may hapunan, kumain ng basa na mga carbs. Sa kanyang aklat na "Combat the Fat, " kinikilala ni Jeff Anderson ang pagitan ng "basa" at "dry" na mga carbs. Ang mga basang carbs ay mababa ang glycemic fruit at gulay, na hindi hinihikayat ang pag-iimbak ng taba at napaka-nutrient na siksik.
Hakbang 3
Isama ang kasiya-siyang dessert na batay sa protina. Halimbawa, ang mababang taba na ricotta cheese ay maaaring magamit upang makagawa ng maraming iba't ibang mga dessert, tulad ng cake ng keso. Ang keso ng Ricotta ay ginawa mula sa whey, isang mataas na kalidad na mapagkukunan ng protina na tumutulong sa pagsunog ng taba at bumuo ng kalamnan. Gumamit ng isang hindi calorie na pangpatamis tulad ng Splenda o stevia sa lugar ng asukal sa anumang recipe ng dessert. Maraming malusog, masarap na mga recipe ay matatagpuan sa Bodybuilding.com o ang Foodnetwork.com.
Hakbang 4
Gumawa ng isang smoothie isa o dalawang oras pagkatapos kumain. Gamit ang mga tamang sangkap, maaari kang gumawa ng isang malusog na protina na iling ng lasa tulad ng isang tunay na milkshake. Timpla ang isa o dalawang scoops ng whey protein na may 1 tbsp. mabigat na cream, 4 oz. sa 8 oz skim na gatas o tubig, at tatlong mga cubes ng yelo. Magdagdag ng natural na peanut butter, berries o madilim na tsokolate upang tikman. Suriin ang mga recipe ng iling ng protina sa Bodybuilding.com para sa mas kasiya-siyang mga ideya.
Hakbang 5
Magkaroon ng isang paghahatid ng protina bago matulog. Kung masigasig kang dumikit sa isang plano sa pag-eehersisyo - bahagi ng anumang matagumpay na regimen sa pagbaba ng timbang - ang labis na protina ay makakatulong sa iyong katawan na mabawi at ayusin ang kalamnan tissue habang ikaw ay natutulog. Halimbawa, ihalo ang 1/2 tasa ng keso sa cottage na may isang maliit na mga berry, at pagkatapos ay iwiwisik ng kaunting stevia. Ang malusog na meryenda sa hatinggabi ay nagbibigay sa iyong katawan ng mabagal na paghuhubog ng protina, na gumagawa ng isang tusong epekto ng mga amino acid at nutrients sa iyong mga kalamnan nang magdamag. Bilang isang kahalili, maaari kang laging magkaroon ng isa pang protina na iling bago matulog.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Manok
Turkey
Lean beef
Isda
Broccoli
Brussels sprouts
Kuliplor
Mababang-taba na ricotta cheese
Stevia o Splenda
Whey protein
Malakas na cream
Keso sa kubo
Mga Berry
