Kung mayroong isang bagay na maaaring mai-sideline ang iyong pag-eehersisyo, ito ay pagsasanay sa timbang na may sciatica. Habang ang sakit sa iyong ibabang likod at puwit ay madalas na kasama ang teritoryo kapag ang pag-angat ng timbang, ang sakit ng sciatic nerve ay isang magkakaibang kwento. Ang "sakit sa puwit" na ito ay nagpapahiwatig na ang iyong nerve ay pinipiga.
Alamin ang Napapailalim na Sanhi
Ang sakit sa sciatic ay nangyayari kapag ang malaking sciatic nerve sa iyong puwit ay inis. Maaari itong sanhi ng isang masikip na piriformis na kalamnan na overlying ang nerve na ito. Maaari rin itong mangyari kapag ang mga ugat na lumalabas sa iyong gulugod ay na-compress sa pamamagitan ng arthritis, spurs ng buto o isang herniated disc - cushioning sa pagitan ng mga nakasalansan na buto na tinatawag na vertebrae na bumubuo sa iyong gulugod, ayon sa Cleveland Clinic.
Ang mga rekomendasyon para sa pag-angat gamit ang sciatica ay magiging mas tumpak kung una mong matukoy ang pinagbabatayan na sanhi ng iyong sakit. Ang mga ehersisyo na maaaring ligtas sa isang mahigpit na piriformis ay maaaring hindi ligtas sa isang herniation ng disc. Tingnan ang isang doktor para sa isang diagnosis at magtrabaho kasama ang isang pisikal na therapist para sa isang tiyak na programa ng ehersisyo na naaayon sa iyong mga pangangailangan.
Ang sakit sa disc herniation sciatica ay madalas na tumataas kapag yumuko ka sa baywang. Ang mga ehersisyo na nakakataas ng timbang na naglalagay ng labis na timbang sa iyong likod, tulad ng mga barbell back squats, ay maaaring magpalala sa iyong mga sintomas.
Ang compression ng sciatic nerve dahil sa isang mahigpit na piriformis - isang kondisyon na tinatawag na piriformis syndrome - ay madalas na inis sa pamamagitan ng pag-upo, pagpapatakbo ng mahabang distansya at pagbibisikleta. Ayon sa isang artikulo sa Hunyo 2017 na inilathala ng Clinics sa Orthopedic Surgery, ang pag- squatting ay isa sa mga paggalaw na nagpapataas ng presyon sa sciatic nerve kapag mayroon kang kondisyong ito. Isaalang-alang ang pagpigil sa mga pagsasanay na ito hanggang sa ang iyong sakit ay humupa.
Sciatic Nerve Compression
Ang sciatic nerve ay nabuo ng mga ugat ng nerbiyos na lumabas sa lumbar at sacral na lugar ng iyong spinal cord. Ang malaking nerve na ito pagkatapos ay pumapasok sa iyong rehiyon ng puwit at sumisid sa ilalim ng isang kalamnan na tinatawag na piriformis, ayon sa isang artikulo sa 2015 na inilathala sa International Journal of Anatomy and Research.
Ang sciatic nerve ay nagbibigay ng pandamdam sa likuran ng iyong paa at pinapagana ang mga kalamnan sa iyong hips at hita. Ang malaking sanga ng nerbiyos na ito ay nakaluhod sa tuhod upang maibigay ang mga kalamnan sa iyong mas mababang paa at paa.
Ang kompresyon ng sciatic nerve ay maaaring magdulot ng sakit sa ibabang likod, sakit sa puwit (literal) na maaaring sumasalamin sa likod ng iyong hita at pamamanhid at / o tingling sa likod ng iyong hita. Sa matagal na compression ng nerve, maaari kang bumuo ng kahinaan sa iyong mga kalamnan sa binti.
Sa mga malubhang kaso, ang sciatica ay maaaring samahan ng isang biglaang pagkawala ng kakayahang kontrolin ang iyong bituka o pantog. Kung nangyari ito, humingi ng agarang medikal na atensyon. Ang kondisyong ito ay maaaring mangailangan ng operasyon, ayon sa Mayo Clinic.
Pagsasanay sa gym para sa Sciatica
Isama ang mga ehersisyo sa gym para sa sciatica sa iyong nakagawiang tulungan na bawasan ang iyong mga sintomas at maiwasan ang karagdagang pinsala. Palakasin ang masikip na kalamnan at magsagawa ng mga pagsasanay sa pag-stabilize ng gulugod upang palakasin ang iyong core.
Ang pag-inat ng masikip na kalamnan ay maaaring hindi komportable. Gayunpaman, kung nakakaranas ka ng pagtaas ng sakit o tingling sa iyong binti, napakalayo mo. Hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos mag-relaks. Ulitin ng tatlong beses.
Magsagawa ng mga kahabaan sa parehong mga binti kahit na ang iyong mga sintomas ay isang panig. Ang pagiging mahigpit sa isang bahagi ng katawan ay maaaring makaapekto sa iba pa.
Magsagawa ng 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo na nagpapatibay, na humahawak ng mga kontraksyon para sa isa hanggang dalawang segundo. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon sa pagitan ng mga rep upang maiwasan ang labis na pagkapagod sa iyong likod. Magtrabaho hanggang sa tatlong hanay ng bawat ehersisyo, nang sunud-sunod.
Kapag sinasanay ang iyong mga binti na may sciatica, isagawa ang ehersisyo sa vacuum ng tiyan, o pagguhit ng tiyan, bago ang bawat pag-uulit tulad ng ipinakita ng Princeton University Athletic Medicine. Ang mapaglalangan na ito ay kukontrata ang iyong mga kalamnan ng core upang mabawasan ang presyon sa iyong gulugod at sciatic nerve.
Ilipat 1: Suka ng tiyan
- Humiga sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at paa sa sahig, malapit sa iyong puwit.
- Ipahinga ang iyong mga palad sa iyong mga buto ng hip sa harap gamit ang iyong mga daliri.
- Pinahigpitan ang iyong abs na para bang "pinapasuso mo sila, " hinila ang butones ng iyong tiyan patungo sa iyong gulugod.
- Dahan-dahang pindutin ang iyong mga daliri sa kalamnan na malapit sa iyong mga buto ng hip. Dapat mong maramdaman ang paghigpit kung ginagawa mo nang tama ang ehersisyo.
- Humawak ng tatlo hanggang limang segundo, pagkatapos mag-relaks.
- Ulitin 10 beses.
Ilipat 2: Hamstring Stretch
- Umupo sa sahig na may isang binti nang diretso. Yumuko ang kabaligtaran ng tuhod at hilahin ang solong ng iyong paa papunta sa iyong singit.
- Ang hinging sa hips (panatilihin ang iyong ibabang likod na patag), maabot ang parehong mga kamay patungo sa iyong mga daliri ng paa sa tuwid na paa.
- Huminto kapag nakaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong hita.
Ilipat 3: Piriformis Stretch
- Umupo sa isang upuan. I-cross ang iyong mga binti, pahinga sa labas ng iyong bukung-bukong sa kabaligtaran ng hita, sa itaas lamang ng tuhod. Ito ay isang "figure-4" na posisyon.
- Dahan-dahang pindutin ang iyong tuktok na tuhod patungo sa lupa hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong puwit.
- Dagdagan ang kahabaan sa pamamagitan ng bisagra pasulong sa iyong mga hips.
Ilipat 4: Quadruped Opposite Arm / Leg
- Lumipat sa posisyon ng isang kamay at tuhod. Tumingin sa lupa sa pagitan ng iyong mga kamay upang maging neutral ang iyong leeg.
- Itaas ang iyong kanang braso at kaliwang mga binti nang diretso sa harap at sa likod mo.
- Ibaba at ulitin sa kabilang panig.
Pagsasanay sa Timbang kasama ang Sciatica
Iwasan ang nagpapalala ng mga pagsasanay kapag ang pagsasanay sa timbang na may sciatica, tulad ng mga squats at deadlift. Ang mga paggalaw na ito ay nangangailangan ng pag-urong ng mga kalamnan ng puwit at dagdagan ang pag-load sa iyong lumbar spine.
Tumutok sa pagpapalakas ng iyong itaas na katawan habang ang iyong sciatica ay gumaling. Isaalang-alang ang paggamit ng mga makina ng pinggan sa halip na mga libreng timbang o barbells - ang mga machine ay nagpapatatag ng timbang para sa iyo, na pinapaginhawa ang ilan sa pasanin mula sa iyong mga kalamnan ng pangunahing.
Gumamit ng wastong pustura sa panahon ng ehersisyo at sa paglipat mo sa pagitan ng mga makina. Putulin ang iyong mga blades ng balikat nang magkasama at panatilihing tuwid ang iyong mas mababang likod. Kapag nakakuha ng isang bagay mula sa lupa, bisagra sa mga hips sa halip na baluktot sa baywang. Iangat ang isang binti nang diretso sa likod mo upang mabilang ang timbang at tulungan na itago ang iyong gulugod.
Siguraduhing gumamit ng wastong porma kapag ipinagpapatuloy ang dating pagsasama-sama ng mga pagsasanay sa sandaling nalutas ng iyong mga sintomas. Halimbawa, sundin ang mga hakbang na ito, tulad ng inilarawan ng ExRx.net, para sa front squat:
- Grip ang barbell gamit ang iyong mga kamay balikat-lapad bukod. Bend ang iyong mga siko at dalhin ang mga ito sa ilalim ng bar.
- Ang pagpahinga ng barbell sa iyong mga balikat, lumayo mula sa rack.
- Ipagpalagay ang iyong tindig na squat - madalas na bahagyang mas malawak kaysa sa hiwalay na hip-lapad.
- Ang pag-hike sa iyong hips, ipadala ang iyong puwet pabalik at yumuko ang iyong tuhod hanggang sa masira ng iyong mga hita ang kahanay na eroplano. Panatilihin ang iyong dibdib at mahigpit na mahigpit.
- Ituwid ang iyong mga tuhod at tumayo kaagad. Ganap na palawakin ang iyong hips sa tuktok ng kilusan.
