Kaya, mayroon kang isang pangunahing kaganapan na darating sa loob ng dalawang linggo na nais mong magmukhang mahusay. Sa kasamaang palad, hindi ka masyadong kung saan mo nais na maging mas matalino at ang mga bagay na iyong ginagawa ay nagbunga ng kaunting mga resulta. Paano ka mababawas ng timbang nang mabilis sa loob lamang ng 14 na araw?
Habang walang magic potion para sa pagbaba ng pounds ASAP, matagumpay, pangmatagalang pagbaba ng timbang ay bumaba sa isang simpleng bagay: isang caloric deficit. Mahalaga, nangangahulugan ito ng pagsunog ng mas maraming calories kaysa sa ubusin mo. Maaari mong gawin iyon sa pamamagitan ng pagputol ng mga calorie mula sa iyong diyeta o pag-eehersisyo ng higit o isang kombinasyon ng pareho.
Dahil nahaharap ka sa isang masikip na deadline, maaari mong isipin na ang pag-crash sa pag-crash at paggastos ng mga oras sa isang araw sa gym ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang mas malaking kakulangan at sa gayon ay mawalan ng mas maraming timbang. At habang maaaring totoo ito sa panandaliang, maaari itong magresulta sa muling makuha ang bigat na iyong nawala (at pagkatapos ang ilan). Maaari rin itong makapinsala sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang at pangkalahatang kalusugan. Sumakay sa mas matalinong diskarte sa pamamagitan ng pagsunod sa anim na hakbang na ito.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Hakbang 1: Magtakda ng isang makatotohanang Tunguhin
Ang pagkakaroon ng isang layunin ay ginagawang mas madali upang manatiling nakatuon at masubaybayan sa susunod na dalawang linggo. Kahit na mayroon kang isang mas malaking pangkalahatang layunin sa pagbaba ng timbang (sabihin, 20 pounds o higit pa), ang isang mahusay na patakaran ng hinlalaki ay naglalayong isa hanggang dalawang libong nawala sa isang linggo, ayon sa Mayo Clinic. Ang apat na pounds sa dalawang linggo ay kukuha ng disiplina at pangako, ngunit ito ay isang makakamit na layunin - hindi katulad ng 15 pounds.
Hakbang 2: Gumawa ba ng isang Bit ng matematika
Upang lumikha ng isang calorie deficit, kailangan mong malaman ang iyong kabuuang pang-araw-araw na paggasta ng enerhiya (TDEE), o ang halaga ng mga caloryang sinusunog mo sa isang araw. At upang makuha ang bilang na ito, unang kalkulahin mo ang iyong basal metabolic rate (BMR), ang rate kung saan ang iyong katawan ay natural na nagsusunog ng mga caloryang walang idinagdag na aktibidad. Ayon sa American Council on Exercise, ang mga pormula ay
- Para sa lalaki:
9.99 x (bigat sa kg) + 6.25 x (taas sa cm) - 4.92 x (edad sa mga taon) + 5
- Para sa babae:
9.99 x (bigat sa kg) + 6.25 x (taas sa cm) - 4.92 x (edad sa mga taon) - 161
Upang makuha ang iyong TDEE, dumami sa pamamagitan ng isang kadahilanan sa aktibidad.
- Para sa mga taong pahinahon, na may maliit na walang ehersisyo, dumami ng 1.2.
- Magaan ang aktibo (ehersisyo ng isa hanggang tatlong araw), dumami ng 1.375.
- Katamtamang aktibo (mag-ehersisyo ng anim o pitong araw sa isang linggo), dumami ng 1.55.
- Napaka-aktibo (ehersisyo bawat araw at kung minsan dalawang beses sa isang araw), dumami ng 1.725.
Kapag nakuha mo ang iyong TDEE, ibawas ang 250 hanggang 500 calories upang makuha ang iyong inirerekumendang pang-araw-araw na caloric intake para sa pagbaba ng timbang. O upang maiwasan ang pag-crunch ng lahat ng mga numero sa iyong sarili, gumamit ng isang calorie-tracking app tulad ng MyPlate, na makakalkula ang iyong caloric na pangangailangan batay sa iyong kasalukuyang timbang, antas ng aktibidad at layunin ng pagbaba ng timbang.
Hakbang 3: Subaybayan ang Mga Kaloriya at Macros
Ngayon na mayroon ka ng iyong pang-araw-araw na layunin ng calorie, kailangan mong dumikit dito upang maabot ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang. Isulat ang lahat ng kinakain mo bawat araw o i-record ito sa isang app. Siguraduhin na kumakain ka ng isang malusog na balanse ng macronutrients (aka macros), din. Kabilang dito ang mga karbohidrat, protina at taba.
Ang isang karaniwang macro ratio ay 40-porsyento na mga carbs, 30-porsyento na protina at 30-porsiyento na taba. Maaari mong makuha ang iyong mga carbs mula sa mga sariwang prutas at gulay at buong butil. Ang protina ay dapat na nagmula sa mga sandalan ng manok o isda (o mga mapagkukunang vegetarian tulad ng beans at tofu). At kunin ang iyong malusog na taba mula sa mga mapagkukunan tulad ng langis ng oliba at abukado.
Hakbang 4: Maging Strategic About Meals
Gaano karaming mga pagkain na kumain ka sa isang araw ay depende sa iyong mga kagustuhan at iskedyul. Ngunit natagpuan ng maraming tao na ang pagkain ng lima o anim na maliit na pagkain sa isang araw ay nakakatulong upang mapanatili ang kanilang gana sa kontrol at maiwasan ang anumang pagkain sa pagkain. Simulan ang iyong araw sa agahan, kalagitnaan ng umaga ng meryenda, tanghalian, meryenda ng hapon at hapunan.
Bilang kahalili, ang ilang mga tao ay makahanap ng isang diskarte na may mas kaunting mga pagkain ay mas mahusay na gumagana para sa kanila. Maaari itong maging alinman sa tatlong mas malalaking pagkain (agahan, tanghalian, hapunan) o pagdiin ang iyong window ng pagkain na may sunud-sunod na pag-aayuno (hal. Kumain lamang sa pagitan ng mga oras ng tanghali at 8 ng gabi).
Hakbang 5: Uminom ng Marami pang Tubig
Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan upang mapanatili ang tubig, na maaaring magmukhang ikaw ay namumula. At dahil madalas na malito ang uhaw sa gutom, ang pag-inom ng baso ng tubig sa buong araw o bago ang isang pagkain ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang sobrang pagkain o walang pag-snack.
Ang pangkalahatang gabay na maaaring narinig mo ay walong 8-onsa na baso ng tubig sa isang araw. Inirerekomenda ng National Academies of Sciences, Engineering and Medicine ang mga sumusunod:
- Mga 15.5 tasa ng likido para sa mga kalalakihan
- Halos 11.5 tasa ng likido sa isang araw para sa mga kababaihan
Ito ay dapat na karamihan ay mula sa tubig, ngunit maaari rin itong magmula sa mga pagkaing kinakain mo (lalo na ang mga prutas at gulay) at iba pang inumin.
Hakbang 6: Kumuha ng Paglipat
Ang iba pang bahagi ng equation ay ang pagsusunog ng mga calorie, na nangangahulugang mas aktibo. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na ang isang malusog na may sapat na gulang ay dapat gawin ng hindi bababa sa 150 minuto ng pisikal na aktibidad sa isang linggo - mga 30 minuto sa isang araw. Narito ang ilang mga ideya upang mapunta ka:
- Pumunta para sa isang 30-minutong jog o maglakad ng unang bagay sa umaga upang magtakda ng isang malusog na tono para sa araw.
- Sumakay ng iyong bisikleta papunta at mula sa trabaho o habang gumagawa ng kaunting mga pagkakamali.
- Kumuha ng madalas na pahinga sa trabaho para sa mabilis na 5- hanggang 10-minutong lakad.
- Isama ang lakas ng pagsasanay, na tumutulong sa pagtaas ng masa ng kalamnan at mapalakas ang iyong metabolismo.
- Gawin ang ilang mga pag-eehersisyo ng high-intensity interval (HIIT) na pag-eehersisyo sa bawat linggo upang matulungan ang bolster ng iyong pang-araw-araw na caloric burn sa mas kaunting oras.
Babala
Bago simulan ang isang bagong diyeta, ehersisyo o pagbaba ng timbang na programa dapat kang kumunsulta muna sa iyong doktor.
