Ang isang banayad na bilog na tiyan ay ang lahat ng galit na paraan pabalik sa Renaissance ng Italya, at kakaunti ang maaaring tumingin sa isang kusang pagguhit ng Rubens nang hindi pinapahalagahan ang malambot na lambot ng kanyang mga modelo. Ngunit tulad ng mga pamantayan ng kagandahan ay nagbago, gayon din ang aming pag-unawa sa sinasabi ng iyong hugis tungkol sa iyong kalusugan.
Ang mga katawan ay nagmumula sa lahat ng mga hugis at sukat, at ang pagkakaroon ng abs ng aparador ay hindi nangangahulugang hindi ka malusog. Ang isang maliit na labis na padding ay higit pa sa iyo na mahalin, ngunit ang sobrang labis na taba sa paligid ng iyong gitna ay maaaring nangangahulugang pupunta ka para sa problema. Ang diyeta at pag-eehersisyo ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan patungo sa pagpapanatiling maayos at malusog na kalusugan, pati na rin ang paggamit ng isang calorie counter upang masubaybayan ang iyong plano sa pagkain.
Tip
Ang tanging paraan upang mapupuksa ang taba ng tiyan ay sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng diyeta at isang plano sa ehersisyo na kasama ang parehong cardio at pagsasanay sa lakas pati na rin ang mga ehersisyo na partikular na idinisenyo upang ma-target ang iyong core.
Katotohanan Tungkol sa Belly Fat
Ang taba ay nilikha kapag ang iyong katawan ay tumatagal ng higit pang mga calorie na ginagamit nito. Bawat 3, 500 labis na calorie na ubusin mo ay lumilikha ng isang libra ng naka-imbak na taba. Ito ay hindi lamang ang iyong katawan na sumusubok na inisin ka. Ang pag-iimbak ng taba ay isang pamamaraan ng kaligtasan ng buhay simula pa sa madaling araw. Tulad ng pag-iimbak ng tubig sa kanilang mga umbok na umunlad upang mapanatili ang buhay ng mga kamelyo kapag may kakulangan ng tubig, ang iyong nakaimbak na taba ay nagpapanatili sa iyo (at anumang mga bata na maaari kang mag-aalaga kung babae ka) na buhay kapag walang pagkain.
Ang iyong katawan ay nagtitinda ng taba na karamihan sa iyong tiyan dahil ito ang pinaka-mahusay na lugar upang maiimbak ito. Ang pag-iimbak ng taba sa iyong mga braso at binti ay unang magpapahirap sa iyo na ilipat ang mga ito. Ang labis na pagsusumikap na ginugol sa paglipat ng mga ito ay magsunog ng mas maraming calorie, na natalo sa layunin ng pag-iimbak ng taba. Ang iyong tiyan ay malapit sa iyong sentro ng grabidad at hindi ito gumalaw nang nakapag-iisa tulad ng ginagawa ng mga braso at binti, kaya't ito ang perpektong lugar ng imbakan.
Mga uri ng Belly Fat
Ang na nakaimbak na taba ng tiyan ay binubuo ng mga uri: pang-ilalim ng balat at visceral. Ang matabang taba ay karaniwang ang taba na nakaimbak sa ilalim ng iyong balat. Ito ang taba na nagiging hawakan ng pag - ibig at nagiging sanhi ng malambot, squishy muffin tuktok kapag ang iyong maong ay masyadong masikip. Ang isang maliit na piraso ng subcutaneous fat ay maaaring makamit pareho bilang pagkakabukod mula sa malamig at bilang mga reserba ng enerhiya sa panahon ng isang biglaang sakit tulad ng isang mataas na lagnat.
Ang taba ng Visceral, ang pangalawang uri, ay umiiral sa pagitan at paligid ng iyong mga panloob na organo. Ang taba ng visceral ay mas mahirap at mas mura kaysa sa pang-ilalim ng balat at hindi tulad ng nakikita. Maaari itong bawasan ang resistensya ng iyong insulin at maaaring maglagay sa iyo nang mas peligro para sa atake sa puso, stroke at type 2 diabetes.
Maaari mong alisin ang labis na taba ng tiyan sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng diyeta at ehersisyo, at hindi pangkaraniwan na mawalan ng taba mula sa lahat ng dako sa iyong katawan bago magsimula ang pag-urong ng tiyan.
Mga pagsasanay upang mapupuksa ang Belly Fat
Kung naghahanap ka ng mga ehersisyo upang mawala ang taba ng tiyan para sa mga kalalakihan o para sa mga kababaihan, tandaan na walang paraan upang partikular na mabawasan ang lugar na ito. Wala ring lihim na pamamaraan upang mapaliit ang iyong tiyan sa pamamagitan ng isang tiyak na bilang ng mga pulgada sa isang tiyak na tagal ng oras. Ngunit, maaari kang mawalan ng taba sa pangkalahatan at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Mayroong maraming mga paraan upang makabuo ng isang malakas at sandalan na pangunahing, kabilang ang:
- Aerobic na pagsasanay
- Pagsasanay sa timbang
- Mataas na agwat ng pagsasanay sa agwat
- Mga Crunches
- Mga Bangko
Ang ehersisyo ng aerobic, na kilala rin bilang cardio, ay anumang ehersisyo na nagpataas ng rate ng iyong puso para sa isang matagal na panahon, karaniwang nagiging sanhi ka na medyo huminga ng hininga ngunit nagagawa pa ring magpatuloy sa isang pag-uusap. Kasama sa aerobic ehersisyo ang pagtakbo, pag-jogging, paglalakad, paglangoy, pagkuha ng isang aerobics klase o pagsunod sa isa sa DVD o iba pang media, paglangoy o pagbibisikleta. Hindi mo kailangang gumawa ng isang pormal na programa sa ehersisyo, bagaman. Ang paglalakad lamang ng isang oras bawat araw ay susunugin ang taba ng tiyan ng visceral, na nagbibigay ng agarang benepisyo sa kalusugan.
Mga Katotohanan Tungkol sa Pagsasanay sa Timbang
Ang pagsasanay sa timbang ay hindi lamang nagbibigay sa iyo ng mas malakas, ngunit ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan ay nakakatulong na mapabilis ang iyong metabolismo, na nangangahulugang mas susunugin mo ang mas maraming calories kahit na sa pahinga. Ang pag-aangat ng mga timbang para sa 30 hanggang 45 minuto ng hindi bababa sa tatlong beses bawat linggo ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan at mai-recover ang iyong metabolismo, makakatulong sa pagsunog ng labis na taba.
Ang mataas na intensity interval training ay isang kombinasyon ng matinding ehersisyo na may maikling panahon ng pagbawi ng pagsasanay sa mas mababang intensity. Pinapanatili nito ang rate ng iyong puso at sinusunog ang mga calorie habang pinatataas ang parehong lakas at pagtitiis, ngunit hindi ito para sa lahat. Kung hindi ka pa nababagay, siguraduhin na magsisimula ka sa antas ng nagsisimula.
Pag-target sa Iyong Core
Ang mga crunches ay isa sa mga pinakatanyag na ehersisyo upang mai-target ang iyong core. Maaari ka ring gumawa ng mga reverse crunches kung saan ka nakahiga sa sahig, sinipsip ang iyong pusod papunta sa iyong gulugod at igulong ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Ang paggawa ng mga crunches ng bisikleta at anumang ehersisyo na kinasasangkutan ng isang pag-twist na paggalaw ay gagana sa iyong mga obliques, na tumutulong upang higpitan at tukuyin ang iyong baywang.
Ang mga tabla ay isang mahusay na paraan upang higpitan ang iyong core, at lalo silang madaling ehersisyo para sa mga nagsisimula. Suportahan ang iyong timbang sa katawan sa iyong mga kamay at daliri ng paa na parang nasa tuktok ka ng isang push-up, o sa iyong mga forearms at daliri ng paa kung ito ay mas madali para sa iyo. Panatilihin ang iyong likod na patag at tuwid at higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan sa pamamagitan ng paghila ng iyong pindutan ng tiyan papunta sa iyong gulugod. Hawakan ang pose hangga't maaari mong habang humihinga nang normal.
Maaari mo lamang itong hawakan ng 10 segundo o kaya upang magsimula. OK lang yan. Dagdagan ang iyong oras sa 5 hanggang 10 segundo na pagdaragdag bawat ilang araw hanggang sa madali mong hawakan ang pose ng kahit isang minuto. Kapag nakamit mo ang layuning iyon, maaari kang magdagdag ng mga pagkakaiba-iba ng plank na mas nakatuon sa iyong mga obliques.
Ang mga pagsasanay na ito ay higpitan at palakasin ang iyong core ngunit hindi nila partikular na magsusunog ng taba mula sa iyong tiyan. Ang pagsasama-sama ng ehersisyo sa diyeta ay ang tanging paraan upang gawin iyon.
Pinakamahusay na Diet para sa pagkawala ng Belly Fat
Kasabay ng iyong mga pag- eehersisyo upang mawala ang taba ng tiyan, kailangan mong isama ang isang malusog na plano sa pagkain sa iyong pangkalahatang programa ng pagkawala ng taba. Ang mga pag-crash sa diet at malubhang pinigilan ang mga diyeta ay hindi gagana. Hindi sila nagbibigay ng sapat na calorie upang mapanatili ang iyong kalusugan habang nagtatayo ka ng kalamnan, at hindi sila nag-aalok ng isang buong saklaw ng mga nutrisyon. Mahirap din silang mapanatili dahil hindi ka makagagawa ng matalinong pagpapasya tungkol sa pagkain kung palagi kang nagugutom.
Ang unang hakbang sa pagsuporta sa iyong ehersisyo na programa upang mabawasan ang taba ng tiyan ay ang pagputol ng asukal sa labas ng iyong diyeta, ayon sa mga eksperto sa nutrisyon sa Tufts University. Gayunpaman, hindi lahat ng mga asukal ay nilikha pantay. Ang pinong asukal at ilang mga starchy carbohydrates ay ang pinakamasakit na mga kaaway ng iyong tiyan.
Alamin ang Iyong Mga Karbohidrat
Mayroong dalawang pangunahing uri ng karbohidrat sa pagkain: simple at kumplikado.
Ang simpleng mga karbohidrat ay karaniwang asukal lamang. Mabilis silang na-metabolize kaya't pinataas nila ang iyong mga antas ng insulin. Tumugon ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapadala ng insulin upang isawsaw ang labis na asukal. Ang hindi magagamit ay naka-imbak bilang glycogen sa iyong atay o iyong mga kalamnan, ngunit ang labis na asukal ay maaari ring ma-convert sa mga triglyceride at maiimbak bilang fat. Bilang karagdagan, ang bawat gramo ng naka-imbak na mga karbohidrat na bono na may 3 hanggang 4 na gramo ng tubig, na nag-aambag sa pamumulaklak.
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay tinatawag ding mga starches. Kasama sa mga Starches ang mga produktong butil tulad ng tinapay, pasta at bigas. Ang mga pinino na butil, tulad ng puting harina at puting bigas, ay naproseso. Ginagawa ito upang makamit ang isang mas pinong texture at mas mahabang istante, ngunit tinatanggal din nito ang mga sustansya at hibla (ang hindi matutunaw na bahagi ng mga pagkaing halaman). Ang mga hindi pinong butil ay mayaman sa hibla, na tumutulong sa iyong digestive system na gumana nang maayos.
Hindi lamang pinapabagal ng hibla ang pagsipsip ng asukal, pinapanatili mo itong puno nang mas mahaba pagkatapos ng bawat pagkain at makakatulong sa malusog na pag-aalis. Kasama sa mga pagkaing mayaman ng hibla ang mga prutas, gulay, buong butil, mani at legumes.
Kapag tinanggal mo ang mga naproseso na pagkain mula sa iyong diyeta, ang pinakamahusay na plano ng pagkain para sa malusog na pagbaba ng timbang ay isa na batay sa mga sariwang gulay, prutas, protina na sandalan, kumplikadong mga karbohidrat at malusog na taba. Nagbibigay ito sa iyo ng isang makulay, masarap at kasiya-siyang diyeta na hindi nakakaramdam ng paghihigpit.
Mag-load sa Mga Prutas at Gulay
Maaari mong kainin ang iyong mga gulay na niluto o hilaw. Pumili ng iba't ibang mga makulay na gulay upang maibigay ang iyong katawan ng isang malusog na halo ng mga nutrisyon na kailangan mo. Singaw, inihaw o igisa ang iyong mga gulay na may kaunting walang dagdag na taba kapag nagluluto.
Ang mga prutas ay madalas na ipinagbabawal sa mga low-to no-carb diet, ngunit ang iyong utak ay talagang nangangailangan ng asukal upang gumana. Ang natural na mga sugars sa prutas ay na-metabolize nang kaunti kaysa sa mga starchy carbs at pino na asukal, kaya huwag matakot na isama ang mga prutas sa iyong tiyan na nakakapang-taba na diyeta. Ipares ang mga prutas na may protina upang mabagal ang proseso na iyon kahit na higit pa. Mag-opt para sa buong prutas at gulay kaysa sa pag-juice ng mga ito dahil tinatanggal ng juice ang lahat ng kanilang dietary fiber, iniwan ang karamihan sa asukal.
Kumuha ng Marami ng Lean Protein
Kabilang sa protina ng lean ang manok, pabo, baka, baboy, isda, itlog at pagawaan ng gatas pati na rin ang protina na nakabatay sa halaman tulad ng tofu, beans, nuts at buto. Ang protina ay kinakailangan para sa pagbuo ng kalamnan pati na rin ang pagbibigay ng mga amino acid na kailangan ng iyong katawan na gumana sa abot nito. Lutuin ang iyong protina sa kaunting idinagdag na taba hangga't maaari at gumamit ng mga panimpla upang mapalitan ang asin.
Ang payat sa Fats
Ang malusog na taba ay kinakailangan sa isang kumpletong diyeta. Kinakailangan din silang mapanatili ang balat ng balat at makintab ang iyong buhok.
Ang mga tinadtad na taba, na nagmula sa mga produktong hayop, ay hindi malusog sa malalaking dosis. Itinaas nila ang antas ng mga low-density lipoproteins, o LDL, sa iyong daluyan ng dugo. Maaari itong humantong sa barado na mga arterya na nagpapataas ng iyong panganib sa ilang mga uri ng mga cancer, atake sa puso o stroke, kaya't ang LDL ay kilala bilang "masamang kolesterol."
Ang mga hindi nabubuong taba, tulad ng mga natagpuan sa mga langis na nakabatay sa halaman, babaan ang antas ng LDL sa iyong katawan at itaas ang mga antas ng mga lipoproteins na may mataas na density, o HDL, sa iyong daluyan ng dugo. Kilala bilang "mabuting kolesterol, " tinatanggal ng HDL ang LDL mula sa iyong daloy ng dugo, na nagtataguyod ng malinaw na sirkulasyon, na nagpapahintulot sa iyong mga selula ng dugo na mas mahusay na magdala ng oxygen, tubig at nutrients sa lahat ng iyong mga organo.
Bilang karagdagan, ang mahahalagang fatty acid na matatagpuan sa langis ng oliba at mataba na isda, tulad ng salmon at mackerel, ay naglalaman ng mataas na antas ng antioxidant, na lumalaban sa mga libreng radikal. Ang mga libreng radikal ay tulad ng kalawang sa bakal o magkaroon ng amag sa basa kongkreto. Lumalaki ang mga ito sa iyong mga cell bilang isang resulta ng pagkakalantad sa mga pollutant sa kapaligiran at ang mga byproduct ng iyong mga metabolic function tulad ng panunaw at paghinga. Ang mga libreng radikal ay hindi lamang nadaragdagan ang iyong panganib sa atake sa puso, stroke at cancer, ngunit nag-aambag din sila sa mga nakikitang palatandaan ng pagtanda at maaari talagang baguhin ang DNA ng iyong mga cell.
Ang pagkain ng isang balanseng diyeta ay maaaring pumunta sa isang mahabang paraan upang maalis ang taba ng tiyan, ngunit ang pinakamabilis na paraan upang matunaw ito ay kasama ng isang pinagsama na programa ng diyeta at ehersisyo.
