"Huwag kumain pagkatapos ng 8:00" "Kumain ng hapunan sa ganap na 7 ng gabi" "Walang meryenda pagkatapos ng 9 ng gabi" Maraming mga pagkakaiba-iba ng alamat na ang pagkain sa gabi ay lalo na nakakataba; gayunpaman, ang mga calorie ay nakakaapekto sa iyong katawan ng parehong oras sa araw, itinuturo ng Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit. Kung lehitimo ka, nagugutom ang physiologically sa gabi, masarap na magkaroon ng isang maliit, masustansiyang meryenda. Kung kumakain ka dahil sa inip o emosyonal na nag-trigger o kung meryenda ka sa mga walang laman na calorie, hindi malusog ito. Kung ito ay isang problema para sa iyo, may mga malusog na paraan upang maiwasan ang pag-snacking pagkatapos ng hapunan.
Hakbang 1
Isentro ang iyong hapunan sa gabi sa paligid ng isang mapagkukunan ng mataas na kalidad na protina - ito ang pinakapuno ng nutrisyon sa katagalan. Gumawa ng seafood, walang balat na manok at toyo na batay sa pagkain at iba pang mga legume para sa iyong mga nilalang hapunan. Paminsan-minsan lamang ang kumain ng malutong pulang karne, dahil kahit na mataas ito sa protina, mataas din ito sa saturated fat, calories at kolesterol.
Hakbang 2
Isama ang pandiyeta hibla sa hapunan dahil napakahalaga sa mabuting kalusugan at pangalawa na pinupuno ang nutrisyon. Isama ang buong butil sa hapunan, tulad ng kayumanggi o ligaw na bigas, quinoa, pinsan, buong butil ng pasta at barley. Kumain ng beans, lentil, split beans at iba pang mga legume, na kung saan ay may mataas na hibla at naglalaman ng protina, na may madilim na berde, malabay na gulay, tulad ng spinach, kale, collard greens at mustasa gulay. Gumawa ng isang salad bilang isang pampagana, at subukang kumain ng ilang mga kulay ng gulay sa iyong pagkain sa gabi.
Hakbang 3
Balansehin ang hapunan na may hindi nabubuong mga taba mula sa mga langis, mani at buto, ilang mga prutas at paghahatid ng mababang-taba o taba na walang gatas. Magkaroon ng isang matalinong dessert, tulad ng nabawasan-taba na yogurt o ice cream na may sariwang prutas. Balansehin ang iyong hapunan sa gabi at dessert upang makakuha ng sapat na iba't ibang mga nutrisyon upang sa tingin mo ay buo at maaari kang tumigil sa paglaon ng mga pagnanasa na may kaugnayan sa mga kakulangan.
Hakbang 4
Uminom ng isang basong tubig o magkaroon ng isang tasa ng tsaa o decaffeinated na kape kapag napansin mo ang hinihikayat na kumain dahil ang mga inuming walang calorie ay pinupuno pa, at kung minsan ang pagkauhaw ay nagkakamali sa gutom.
Hakbang 5
Maghanap ng mga paraan upang sakupin ang iyong oras at atensyon sa gabi kung ikaw ay may posibilidad na mag-snack sa labas ng inip. Iwasan ang mga walang pag-iisip na mga aktibidad tulad ng panonood ng telebisyon o pag-surf sa Web, na talagang maaaring hikayatin ang walang imik na pag-snack; sa halip, basahin o isulat, gawin ang mga puzzle o makahanap ng isang nakakaengganyo na libangan.
Hakbang 6
Gumamit ng mga aktibidad na nagbabawas ng stress upang labanan ang paghihimok sa meryenda mula sa stress at emosyonal na mga kadahilanan. Maglakad o kung hindi man makakuha ng ehersisyo, makinig sa nakapapawi ng musika, subukan ang yoga o pagmumuni-muni o makahanap ng iba pang mga pagpapatahimik na aktibidad.
Hakbang 7
Bigyang-pansin ang mga personal na nag-trigger para sa pag-snacking pagkatapos ng hapunan, tulad ng telebisyon, mga partikular na amoy o ilang mga aktibidad o paksa ng pag-uusap na nag-uudyok sa paghikayat na kumain. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain na detalyado kapag nakakakuha ka ng biglaang pag-urong upang kumain at kung ano ang kinakain mo kung nakikipaglaban ka sa mga emosyonal na nag-trigger para sa pagkain, at maghanap ng mga pattern at maiwasan ang mga nag-trigger.
Tip
Bigyang-pansin ang iyong katawan upang makilala ang pagkakaiba-iba sa pagitan ng mga cravings na nagmumula sa pagkagutom sa physiological at mga nagmumula sa emosyonal na mga kadahilanan. Kung ang iyong tiyan ay umuungal at ang iyong hinihikayat na kumain ay hindi umalis at tumindi pa, malamang na ito ay gutom. Sa ganitong mga pagkakataon, magkaroon ng isang maliit, nutritional siksik na meryenda, tulad ng isang dakot ng mga mani, ilang mga hiwa ng low-fat fat na keso sa buong crackers ng butil, prutas o ilang mga hilaw na gulay na gulay o o walang isang mababang-taba.
