Ang mga makina ng timbang sa gym ay makakatulong sa iyo upang makamit ang mga layunin sa pagsasanay sa lakas. Ang mga malusog na matatanda ay dapat magsagawa ng hindi bababa sa walo hanggang 12 na pag-uulit ng 10 iba't ibang mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas ng dalawang beses sa isang linggo, tulad ng inirerekumenda ng American College of Sports Medicine. Kung ikaw ay isang baguhan, mag-iskedyul ng oras sa isang fitness o personal na tagapagsanay na maaaring magpakita sa iyo kung paano gamitin nang maayos ang mga makina.
Itakda nang tama ang Mga Timbang
Para sa mga pinakamabuting kalagayan na benepisyo at kaligtasan, pumili ng isang timbang na maaari mong iangat para sa isang set, na kung saan ay walo hanggang 15 na pag-uulit. Ang unang ilang mga pag-uulit ay dapat mangailangan ng katamtamang bigay; ang huling dalawang pag-uulit ay dapat mangailangan ng higit pa. Kung madali mong makumpleto ang set, lumipat sa isang mas mabibigat na timbang at subukan ang isang pangalawang hanay o magdagdag ng mas maraming timbang sa susunod na pag-eehersisyo. Kung ang iyong katawan ay nagsisimula nang nanginginig pagkatapos ng ilang mga pag-uulit, bawasan ang timbang at subukang muli. Dagdagan ang mga pag-uulit, set at bigat nang paunti-unti habang tumataas ang iyong lakas.
Magtrabaho sa Technique
Alamin ang wastong pamamaraan para sa bawat makina bago mo ito magamit. Umupo o tumayo nang may tuwid na likod kapag nag-angat. Huwag hawakan ang iyong hininga habang nakakataas ng mga timbang, dahil pinalalaki nito ang presyon ng dugo at maaaring maging sanhi ng pagkalanta. Huminga sa panahon ng bahagi ng ehersisyo. Target ang parehong mga pangkat ng kalamnan ng maximum na tatlong beses sa isang linggo. Isulat ang pangalan ng makina, ang dami ng timbang na ginagamit mo at ang bilang ng mga set at repetisyon sa isang ehersisyo log card upang masubaybayan ang iyong pag-unlad.
Rutin para sa mga nagsisimula
Maaaring gawin ng mga nagsisimula ang 30- to 60-minuto, pag-eehersisyo sa gym-machine ng hindi bababa sa dalawang beses, ngunit hindi hihigit sa apat na beses, lingguhan para sa anim hanggang walong linggo. Kumpletuhin ang isa hanggang tatlong hanay ng 12 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo. Magsimula sa leg press, kasunod ng press ng dibdib at makaupo ng hilera machine. Lumipat sa balikat pindutin, lat pulldown at leg-curl machine, na sinusundan ng leg extension at machine-fly machine. Hanapin ang cable stack upang maisagawa ang mga triceps na mga push at mga biceps curl. Tapos na gamit ang ab crunch machine.
Rutin para sa Babae
Maaaring ma-target ng mga kababaihan ang mga karaniwang lugar ng problema sa isang ehersisyo sa bigat sa gym. Magsagawa ng mga biceps curl sa cable tower; Kasama sa mga advanced na gumagalaw ang paggawa ng mga singlehanded curl o nakatayo sa isang paa. Lumipat sa makina ng lat para sa mga pulso; target ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak ang iyong mga braso, at ang isang mas malawak na pagkakahawak ay nagta-target sa iyong latissimus dorsi. Mag-ehersisyo ang iyong puwit at hita sa leg press; magsagawa ng mga ehersisyo ng leg-press, na bukod ang iyong mga binti at mga paa ay umiikot 45 degrees palabas, upang mai-target ang mga panloob na mga hita. Ang Smith machine, na maaari ring mai-set up bilang isang bench press, ay tones ang iyong mga kalamnan ng pectoral at triceps; ang pagtatakda ng bench sa isang incline target sa iyong itaas na dibdib. Tapos na sa balikat pindutin; lumipat ng mga posisyon ng kamay upang maisaaktibo ang mas maliit na "katulong" na kalamnan.
