Ang pagbuo ng malaki, tinukoy na mga biceps ay napakahalaga kung nais mong makipagkumpetensya sa bodybuilding o nais mong magmukhang mas mahusay sa beach. Habang ang hugis ng iyong mga bisikleta ay pinamamahalaan ng genetika sa isang tiyak na lawak, maaari kang bumuo ng isang mas malaking rurok na may tamang pagsasanay. Walang isang laki-umaangkop-lahat ng pinakamahusay na ehersisyo ng rurok ng biceps, ngunit para sa maraming tao, ang mga tagapangaral ng kulot ay maaaring maging isang napaka-epektibong developer developer. Kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness bago gumawa ng anumang mga bagong pagsasanay.
Mga Mangangaral ng Kulay
Magtakda ng isang bench ng mangangaral upang ang iyong mga armpits ay maaaring magpahinga ng snugly sa tuktok ng pad. Simulan ang paggalaw gamit ang iyong mga triceps nang buong pakikipag-ugnay sa bench, ang iyong mga braso ay nakakabit nang tuwid, at isang barbell sa iyong mga kamay. Kulutin ang bar sa pamamagitan ng puwersahang pagkontrata ng iyong mga kalamnan ng biceps, hanggang sa ang iyong mga kamay ay antas sa iyong mga balikat, habang pinapanatili ang pakikipag-ugnay sa braso sa pad. I-pause para sa isang segundo, pagkatapos ay babaan ang bar nang dahan-dahan upang mapuno ang extension ng siko. Si Charles Poliquin, ang may-ari ng Poliquin Performance Center, ay nagpapayo na panatilihin ang iyong mga pulso pabalik sa lahat ng oras kapag gumagawa ng mga paggalaw ng mga bisikleta, dahil nangangailangan ito ng stress mula sa iyong mga bisig at inilalagay ito sa iyong mga bisikleta.
Anatomy
Ang dahilan na ang mga curl ng mangangaral ay gumagana nang maayos upang mapaunlad ang iyong mga biceps peak ay dahil naabot nila ang mahabang ulo ng iyong mga bisikleta. Ayon kay Tim Henriques, direktor ng National Personal Training Institute of Virginia, ang mahabang ulo ay nasa labas ng iyong braso at nakaupo sa ilalim ng karamihan ng iyong mga kalamnan ng bisikleta. Ang paggawa nito mas malaki ang nagtutulak sa iyong mga bisikleta, na nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na tinukoy na rurok.
Mga pagkakaiba-iba
Maraming mga pagkakaiba-iba ng curl ng preacher na maaari mong gawin upang mapanatiling sariwa ang iyong pagsasanay. Maaari mong gamitin ang dumbbells, barbells, martilyo bar o EZ bar, o subukang gumamit ng isang cable machine. Itakda ang iyong bench up sa harap ng isang istasyon ng cable, pagkatapos ay gamitin ang alinman sa hugis ng V, tuwid, cambered o mga hawakan ng lubid. Inirerekumenda ng Poliquin na baguhin ang iyong mga ehersisyo tuwing anim na ehersisyo, upang hindi ka umangkop sa kanila. Nangangahulugan ito na dapat mong gawin ang isang pagkakaiba-iba ng preacher curl para sa anim na ehersisyo, pagkatapos ay lumipat sa isa pa para sa susunod na anim.
Programming
Upang maipataas ang iyong biceps peak, sanayin ang iyong mga bisikleta nang dalawang beses bawat linggo, at simulan ang bawat sesyon sa mga tagapangaral ng mangangaral. Sa unang sesyon ng linggo, gawin ang limang hanay ng limang reps, at sa pangalawa, gawin ang tatlong hanay ng 10. Layunin upang magdagdag ng kaunting timbang, o dagdagan ang bilang ng mga rep na ginagawa mo sa bawat pag-eehersisyo. Sundin ito kasama ang iba pang mga pagsasanay sa rurok ng biceps, tulad ng mga incline dumbbell curl at straight bar curl.
