Ang pagiging mahigpit sa mga kalamnan na nakalakip sa at sa paligid ng iyong rib cage ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang huminga nang epektibo. I-stretch ang mga kalamnan sa iyong rib cage sa pamamagitan ng mga ehersisyo sa paghinga, back-baluktot na pagsasanay at pasulong na fold ng kahabaan.
Ang iyong rib hawla ay may dalawang pangunahing hanay ng mga layer ng kalamnan: ang panlabas at panloob na intercostal. Ang mga panlabas na intercostals ay nakakataas ng iyong rib cage at pinataas ang dami ng baga. Ang mga panloob na intercostal ay nakakatulong na malulumbay ang tadyang ng tadyang at tulungan na pinilit na pagbubuhos.
Sa pamamagitan ng pagsasanay ng malalim na paghinga, pagbubukas ng iyong dibdib at pag-unat ng iyong likod, ang iyong kakayahang umangkop sa hawla ng rib ay maaaring mapabuti.
1. Three-Part Breath
Magsagawa ng mga kahabaan ng rib sa paghinga, tulad ng tatlong bahagi ng paghinga, upang mapabuti ang kadaliang kumilos ng buto-buto. Umupo sa isang komportableng posisyon at mapansin ang daloy ng paghinga sa loob at labas ng iyong katawan. Magdala ng isang kamay sa iyong tiyan at simulan ang pagpapalalim ng iyong paghinga. Pansinin kung paano lumalaki ang iyong tiyan habang humihinga habang ang iyong tiyan ay lumubog sa paghinga.
Ilipat ang iyong kamay sa iyong hawla ng tadyang at pakiramdam ang iyong mga buto-buto na nagpapalawak at nagkontrata sa bandang huli habang humihinga at huminga. Ilagay ang iyong kamay sa itaas ng iyong puso at pakiramdam ang bawat paghinga ng pag-aangat sa lugar na ito ng iyong katawan. Himukin ang tatlong paggalaw na ito sa bawat malalim na paghinga na nagsisimula sa iyong tiyan, gumagalaw sa iyong mga buto-buto at puso. Ulitin para sa lima hanggang 10 na paghinga.
2. Cat / baka
Ilipat sa pamamagitan ng Cat / Cow limang hanggang 10 beses upang mapainit ang iyong kalamnan ng gulugod at rib. Lumuhod sa lahat ng apat na gamit ang isang yoga mat upang unan ang iyong mga tuhod. Pindutin ang iyong mga palad na flat sa banig, pinapanatili ang iyong mga kamay na balikat na lapad at ang iyong mga tuhod ay hip-lapad na hiwalay.
Huminga at subaybayan ang iyong mata nang marahan hanggang sa kisame habang na-archive mo ang iyong likod, ibinabagsak ang iyong tiyan at ikakalat ang iyong mga balikat. Huminga at subaybayan ang iyong tingin nang paunti-unti patungo sa pindutan ng iyong tiyan, pag-ikot sa iyong likuran at tucking ang iyong buto ng buntot bilang iyong mga kalamnan sa likod.
3. Bridge Pose
Humiga sa iyong likuran para sa tulay na magpose, gamit ang isang yoga mat para sa cushioning at traction. Yumuko ang iyong mga tuhod, dalhin ang iyong mga hubad na paa nang malapit sa iyong mga hips hangga't maaari habang pinipigilan ang mga ito sa hip-lapad. Humawak ng isang bloke ng yoga sa pagitan ng iyong mga tuhod upang makatulong na mapanatili ang pagkakahanay. Maglagay ng makapal na kumot sa ilalim ng iyong mga balikat para sa suporta, kung kinakailangan.
Pahinga ang iyong mga braso sa iyong panig. Huminga, pagpindot sa mga talampakan ng iyong mga paa at braso habang itinaas mo ang iyong pelvis sa sahig. Pindutin ang iyong mga balikat sa banig habang itinaas mo ang iyong rib cage sa bawat paghinga. Manatili sa pose para sa limang hininga pagkatapos ay unti-unting ibabalik sa banig.
4. Head-to-Knee Bend
Umupo sa iyong yoga mat na may isang unan sa ilalim ng gilid ng iyong mga sit-bone upang gawin ang head-to-tuhod pasulong liko. Ibaluktot ang iyong kanang tuhod, dalhin ang solong ng iyong kanang paa sa iyong kaliwang hita. Huminga, naabot ang iyong mga armas sa itaas pagkatapos ay tiklupin ang iyong kaliwang paa, ibinababa ang iyong noo patungo sa iyong kaliwang tuhod.
Humawak ng ilang mga paghinga, pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong likod na hawla sa likod. Ituwid ang gilid ng iyong rib cage sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong katawan sa loob at maabot ang iyong kanang braso sa itaas. Ulitin ang magkabilang panig.
