Ang mga sanhi ng sakit sa likod at katigasan mula sa isang nakaupo sa pamumuhay hanggang sa mga pinsala, aksidente at mga pagbabago na nauugnay sa edad sa gulugod. Depende sa sanhi ng iyong matigas na likod, ang mga remedyo ay maaaring magsama ng pagpapalakas ng mga ehersisyo, mainit at malamig na therapy, estratehikong pag-aayos ng estratehiya at isang bilang ng mga interbensyon sa medikal.
Tip
Ang mga karaniwang sanhi ng sakit sa likod ay nagsasama ng mga pinsala, mga pagbabago na nauugnay sa edad sa gulugod, kawalan ng timbang sa kalamnan at simpleng hindi aktibo. Kadalasan ang "paggalaw ng lotion, " na may tumaas na aktibidad na nakakatulong upang malunasan ang kakulangan sa ginhawa, ngunit depende sa sanhi, maaari mo ring kailanganin ang mga home-therapy, tulad ng pag-icing at pamamahinga, o interbensyon ng isang doktor.
Bumalik Sprains at Strains
Kung ang iyong sakit sa likod ay biglang dumating at naisalokal, maaari kang magkaroon ng isang sprain o pilay. Ayon sa American Association of Neurological Surgeon, ito ang mga pinaka-karaniwang sanhi ng sakit sa mababang likod. Ang mga sprains at strains ay madalas na natamo habang nag-eehersisyo, kasama na ang pag-aangat ng timbang, lalo na mula sa paggawa ng sobra, sa lalong madaling panahon kapag nagsimula ka ng isang bagong programa sa ehersisyo.
Ang mga malulubhang kaso ay madalas na gamutin sa bahay at karaniwang mapabuti sa loob ng ilang linggo na may naaangkop na pangangalaga. Nag-aalok ang Sutter Health ng ilang payo para sa pag-aalaga sa banayad na mga likuran sa likod at sprains sa bahay:
- Pahinga at, lalo na, laktawan ang anumang hindi kinakailangang baluktot o pag-twist.
- Mag-apply ng yelo bawat oras sa mga unang araw, pagkatapos ay lumipat sa mga maiinit na paliguan o paghahalili ng malamig at init.
- Ang mga gamot na hindi anti-namumula ay maaaring makatulong.
Kapag nagawa mo, simulan ang banayad na paggalaw - na maaaring nangangahulugang paglalakad, banayad na pag-uunat, o iba pang napakababang ehersisyo na masayang pakiramdam - upang matulungan ang iyong likuran. Tulad ng sinasabi, "paggalaw ay lotion."
Mga Kondisyong Medikal at Kakulangan sa ginhawa sa likod
Bagaman ang malumanay na mga sprains at strains ay karaniwang malutas sa naaangkop na pangangalaga sa bahay, ang mas malubhang sprains at galaw ay maaaring mangailangan ng pansin ng isang doktor. At kung ang iyong sakit sa likod at paninigas ay nagtatanghal ng iba pang mga sintomas, maaari itong magpahiwatig ng isang mas malubhang kondisyon na naglalabag sa medikal na atensyon, mula sa herniated disc hanggang sa mga degenerative na pagbabago na sanhi ng arthritis o kahit na kanser.
Ang Mayo Clinic at Sutter Health ay nagbibigay ng mga listahan ng mga "bonus" na sintomas na dapat mag-aghat sa pagdalaw ng isang agarang doktor kung magpapakita sila sa iyong matigas at masakit na likod:
- Lagnat
- Walang gana
- Mga bagong problema sa bituka o pantog
- Malinaw, tinatamaan ng sakit
- Kung ang iyong sakit ay nauugnay sa pagkahulog, aksidente sa kotse, o iba pang pinsala sa traumatiko
Ang iba pang mga kadahilanan upang makipag-ugnay sa isang doktor ay kasama ang:
- Ang mas sakit sa likod ng sakit ay hindi nalutas sa loob ng ilang linggo ng paggamot sa bahay.
- Nahuhulog ka sa kategorya ng gitnang nasa edad o matatanda, na nagpataas ng iyong panganib ng sakit sa likod mula sa mga pagbabagong-anyo.
- Ang sakit, pamamanhid o tingling ay kumakalat sa isa o pareho ng iyong mga binti.
- Ang iyong sakit sa likod ay sinamahan ng hindi maipaliwanag na pagbaba ng timbang.
Ito ba ay DOMS?
Kung nakaramdam ka ng pangkalahatang paninigas sa iyong mga kalamnan sa likod sa araw o dalawa kasunod ng isang matigas na pag-eehersisyo, maaari kang nakakaranas ng mga DOMS, o naantala ang pagsubo ng kalamnan. Ang mga DOMS ay karaniwang nawawala sa loob ng tatlo hanggang limang araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo o, sa matinding mga kaso, pagkatapos ng mga pitong araw.
Bumalik na Sakit Mula sa Sedentary na Gawi
Sa kabutihang palad, ang solusyon ay medyo simple: Bangon at ilipat. Isaalang-alang ang pagtatakda ng isang timer o paggamit ng isang app sa pamamahala ng oras upang mag-ring tuwing 30 minuto, senyales na oras na upang bumangon at mag-inat o hindi bababa sa paglipat sa paligid ng silid. Kung kaya mo, basagin ang mahabang mga putol ng oras ng desk na may mas mahabang pahinga para sa aktibidad, tulad ng paglalakad sa bulwagan upang matugunan ang mga kasamahan, naglalakad sa paligid ng gusali sa tanghalian o kahit na may mga pagpupulong sa paglalakad.
Ang isang pagsusuri na nai-publish sa isang isyu sa 2016 ng JAMA Internal Medicine ay dumating sa isang katulad na konklusyon, na ang pagpuna na ang pag-eehersisyo ay binabawasan ang panganib ng sakit sa mababang likod, at lalo na epektibo kapag pinagsama sa naaangkop na edukasyon ng pasyente.
Mga ehersisyo para sa isang Mahigpit na Balik
Hindi mahalaga ang sanhi ng iyong matigas na likod, ang pagdaragdag ng ilang banayad na pag-uunat at pagpapalakas ng mga pagsasanay sa iyong pang-araw-araw na gawain ay halos palaging makakatulong. Napakahusay na mga halimbawa na maaari kang lumayo sa paggawa sa iyong opisina, o kahit saan na mayroon kang kaunting puwang sa sahig, kasama ang:
Cat / Cow Stretch
- Ibutang ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod.
- I-archive ang iyong pag-back - isipin ang pag-tuck ng iyong pindutan ng tiyan laban sa iyong gulugod - upang gayahin ang postura ng anumang galit na pusa.
- Mamahinga at hayaang lumubog ang butones ng iyong tiyan sa isang komportableng posisyon sa pag-ugoy; ito ang "baka" na bahagi ng ehersisyo.
- Ulitin ang 10 hanggang 15 beses, maraming beses sa isang araw.
Pag-ikot ng Pag-ikot sa likod
- Habang nakaupo sa isang upuan, marahan ang iyong kanang paa ng malumanay sa kaliwa. Ang iyong kanang paa ay dapat ituro ang higit pa o mas mababa sa sahig, hindi sa gilid.
- I-twist papunta sa kanan, gamit ang banayad na presyon mula sa iyong kaliwang braso laban sa labas ng iyong kanang paa upang tulungan ang paggalaw.
- Hawakan ang posisyon para sa 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Maaari mong ulitin ang kahabaan ng dalawa o tatlong beses sa isang pag-upo - o higit pa, kung maganda ang pakiramdam.
Supine Back Stretches
- Humiga sa sahig, gamit ang isang yoga mat o tuwalya para sa unan. Yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang parehong mga paa sa sahig.
- Dahan-dahang yakapin ang isang tuhod nang sabay-sabay patungo sa iyong dibdib, na hawak ang bawat kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo.
- Dalhin ang magkabilang tuhod patungo sa iyong dibdib at hawakan ng 15 hanggang 30 segundo.
Maaari mo ring ikalat ang magkabilang braso sa gilid (ang iyong itaas na katawan ay bubuo ng hugis ng isang "T") at hayaang mahulog ang parehong tuhod sa isang gilid ng iyong katawan, at saka ang iba pa. Hawakan ang kahabaan sa bawat panig nang hindi bababa sa 15 hanggang 30 segundo.
Babala
I-stretch ang Kaugnay na kalamnan
Ang iyong mga kalamnan sa likod ay isa lamang bahagi ng puzzle na pinapanatili ang nakahanay sa iyong pelvis - kaya kung minsan ay ang mga kapitbahay na kalamnan sa iyong mga hita at hips ay masikip, ang iyong mga kalamnan sa likod ay nagtatapos ng matigas o masakit bilang isang resulta. Ang anumang programa para sa pag-unat at pagpapalakas ng iyong likod ay dapat ding isama, nang minimum, na umaabot para sa iyong mga hip flexors at hamstrings.
Hamstrings Stretch
- Humiga nang harapan sa kama o sa sahig, nakaluhod ang mga tuhod at mga paa na patag sa kama / sahig.
- Palawakin ang iyong kanang binti upang ito ay tuwid sa tuhod, at malumanay na iangat ito hanggang sa tumuturo ito nang diretso, o o malapit habang makakakuha ka nang walang baluktot na tuhod.
- Gamitin ang iyong mga kamay, isang strap ng yoga, isang sinturon o kahit isang tuwalya upang malumanay na mag-aplay ng presyon sa guya ng binti na iyon, ilalagay ito patungo sa iyong ulo hanggang sa makaramdam ka ng banayad na pag-igting sa iyong mga hamstrings sa likuran ng iyong hita.
- Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo. Siguraduhin mo ring ibatak ang iba pang mga binti.
Lunging Hip Stretch
- Lumuhod sa isang yoga mat o iba pang unan upang maprotektahan ang iyong tuhod.
- Itaas ang iyong kaliwang paa at itanim ito sa harap mo, nakaluhod ang tuhod sa halos 90 degrees. Ang kanang kanang tuhod ay nananatili sa sahig.
- Dahan-dahang pindutin ang iyong mga hips pasulong hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng iyong kanang balakang. Maaari ka ring makaramdam ng isang kahabaan sa harap ng iyong kanang hita.
- Kung hindi ka nakakaramdam ng isang kahabaan, isipin ang pag-tuck ng iyong puwit sa ilalim mo o pagtagilid nang bahagya ang iyong mga hips.
- Hawakan ang kahabaan ng 15 hanggang 30 segundo bago lumipat ang mga posisyon ng binti upang mabatak ang kabilang panig.
