Kung mayroon kang isang espesyal na kaganapan na darating o napapagod ka na lamang na hindi magkasya sa iyong paboritong pares ng payat na maong, ang pagbabawas ng iyong taba sa katawan ay maaaring maging tulad ng isang kagila-gilalas na emerhensiya. Ang mabuting balita ay, may mga paraan upang mai-tweak ang iyong diyeta at programa sa ehersisyo upang mapabilis ang pagkawala ng taba. Ang masamang balita ay, hindi ito mangyayari sa magdamag.
Tip
Ang pinakamabilis na paraan upang mabawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay upang bawasan ang iyong paggamit ng calorie at dagdagan ang antas ng iyong aktibidad.
Paano Mapabilis ang Pagkawala ng Fat
Ang pagkawala ng taba ay nakasalalay sa napakaraming mga kadahilanan, marami sa kanila ang wala sa iyong kontrol. Halimbawa, ang iyong genetika ay gumaganap ng isang papel sa kung gaano kadali para sa iyo na mawalan ng taba, tulad ng anumang mga kondisyon sa kalusugan na maaaring mayroon ka o mga gamot na maaari mong inumin. Gayunpaman, ang iyong paggamit ng calorie at paggasta ay isang lugar na maaari mong kontrolin.
Sa pamamagitan ng pagbabawas ng iyong paggamit ng calorie at pagtaas ng iyong antas ng pisikal na aktibidad, maaari kang lumikha ng kakulangan sa calorie upang ang mga calorie na ubusin mo sa bawat araw ay mas mababa kaysa sa mga calorie na ginugol mo. Nagdulot ito sa iyong katawan na itigil ang pag-iimbak ng taba at simulang masunog ito.
Siguro nagagawa mo na ang kakulangan ng calorie, ngunit hindi ka nakakakita ng mga resulta nang mas mabilis hangga't gusto mo. Sa kasong iyon, maaaring kailanganin mong karagdagang bawasan ang iyong paggamit ng calorie at pataasin ang ante sa iyong ehersisyo na programa. Ang dalawang pagbabago na ito ay tutulong sa iyo na lumikha ng isang mas malalim na kakulangan sa calorie at mapabilis ang pagbagsak sa porsyento ng iyong taba ng katawan.
Ang rate ng Pagkawala ng Timbang
Ang lalim ng iyong kakulangan sa calorie, mas maraming timbang na mawawala sa iyo sa isang mas maikli na tagal ng oras. Magkano? Sa gayon, ang isang malawak na tinanggap na teorya ay ang 1 pounds ay naglalaman ng 3, 500 calories, at para sa bawat 3, 500-calorie deficit na nilikha mo, mawawala ka ng 1 pounds.
Ang teoryang iyon ay nakakuha ng mga bahid nito dahil ang pagkawala ng taba ay hindi magkasya sa isang magandang, maayos na maliit na equation. Naapektuhan ito ng maraming iba't ibang mga bagay at gumagalaw sa iba't ibang mga bilis para sa iba't ibang mga tao.
Ngunit maaari mong gamitin ang konsepto na iyon upang maunawaan ang isang kakulangan sa calorie, at pagkatapos ay itakda ang iyong mga layunin nang naaayon. Ayon sa Mayo Clinic, kung lumikha ka ng isang pang-araw-araw na kakulangan sa calorie na 500 hanggang 1, 000, maaari kang mawalan ng humigit-kumulang 1 hanggang 2 pounds ng taba bawat linggo, 4 hanggang 8 pounds bawat buwan at iba pa. Marahil ay nakikipagtulungan ka na sa isang kakulangan sa 500-calorie - upang mapabilis ang mga bagay, babayaran ito upang magsikap para sa 1, 000 na kalakal na kakulangan.
Ngayon ay maaari kang mag-iisip, "Maaari akong lumikha ng isang 2, 000-calorie deficit at mawalan ng doble ang taba sa parehong dami!" Huwag pumunta doon. Ang pagkawala ng timbang nang napakabilis ay hindi malusog, at hindi ito magreresulta sa pangmatagalang pagkawala ng taba.
Ang mabilis na pagbaba ng timbang ay madalas na nangangailangan ng mga pagbabago sa ehersisyo at diyeta na hindi napapanatili sa mahabang panahon. Bilang karagdagan, ang pagkawala ng timbang nang mabilis ay hindi nangangahulugang nawawalan ka ng taba. Ang Mayo Clinic ay nagmumungkahi na mahirap na sunugin ang maraming mga taba na calories sa tulad ng isang maikling panahon, at baka nawalan ka ng timbang ng tubig at mass ng kalamnan.
Balansehin ang Iyong Diyeta
Depende sa kung gaano karaming mga calorie na kasalukuyang ka kumakain, maaari kang gumawa ng ilang headway sa iyong diyeta. Sa teoryang, maaari kang mag-karate tumaga ng 1, 000 mga calorie mula sa iyong diyeta at hindi mo na kailangang mag-ehersisyo. Ngunit malamang na maging napakahirap - at ang pag-eehersisyo ay mabuti para sa iyo.
Sa halip, layunin para sa isang mas makatotohanang 500- hanggang 600-calorie deficit. Hindi ito kukuha ng labis na pagbibilang o pag-ubos ng calorie; madalas na nangangahulugan lamang ito ng paggawa ng ilang maliit na pagbabago upang mabawasan ang iyong paggamit ng hindi gaanong malusog na pagkain at dagdagan ang iyong paggamit ng mas masustansyang pagkain.
Ang unang dapat itigil ay ang asukal. Hindi ka maaaring kumonsumo ng maraming mga pagkaing may asukal at inumin at humaba. Hindi lamang masama ang asukal para sa iyong kalusugan, hindi nakapagpapalusog at hindi pinupuno, ngunit mayroon din itong mga epekto sa gana sa pagkain at kasiyahan na maaaring maging sanhi ng labis na pagkain, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang ilang mga pagkain ay malinaw na mga mapagkukunan ng asukal:
- Kendi
- Mga cookies, cake at pastry
- Sorbetes
- Soda at matamis na tsaa
Ngunit may idinagdag na asukal na nagsasayang sa mga lugar na hindi mo maaaring asahan, tulad ng:
- Mga butil
- Mga bar ng Granola
- Mga naka-flavour na yogurt
- Ketchup, sarsa at barbecue
Ayon sa University of California San Francisco, 74 porsyento ng mga naka-pack na pagkain ang naglalaman ng idinagdag na asukal. Sa label ng sangkap, ang mga mapagkukunan ng asukal na ito ay may hindi bababa sa 61 iba't ibang mga pangalan na maaari mong makaligtaan kung hindi ka masyadong tumingin ng mabuti. Ang Sucrose, high-fructose corn syrup, barley malt, dextrose, maltose at bigas ay ilan lamang.
Habang binabawasan mo ang iyong paggamit ng asukal, dagdagan ang iyong paggamit ng sandalan na protina at pandiyeta hibla. Ang parehong mga nutrisyon na ito ay hinuhayan nang dahan-dahan, manatili sa iyong tiyan nang mas mahaba at sa gayon, tinutulungan kang makaramdam nang buo ng maraming oras.
Ang protina ay may dagdag na benepisyo ng pansamantalang pagdaragdag ng iyong metabolismo habang hinuhukay ito ng iyong katawan. Ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik na inilathala sa Nutrisyon at Metabolismo noong Nobyembre 2014, ang pagtunaw ng protina ay maaaring mapalakas ang metabolismo ng halos 30 porsyento, samantalang ang mga carbs ay nangunguna sa 10 porsyento at taba sa 3 porsyento.
Gayundin, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang pagkain ng mas maraming protina ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang mass ng kalamnan dahil nawalan ka ng timbang, na maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong metabolismo. Ang kalamnan ay aktibo sa aktibo, at mas marami ka, mas mataas ang iyong pahinga na metabolismo. Kung ikaw ay pagsasanay sa lakas bilang bahagi ng iyong programa sa pagbaba ng timbang, magiging doble ang mahalaga.
Pumili ng mga mapagkukunang mapagkukunan ng protina, tulad ng manok, isda at beans. Kumain ng mga prutas, gulay at buong butil upang punan ang hibla.
Palakasin ang Paso
Kung ang iyong kasalukuyang ehersisyo na programa ay binubuo ng paglalakad sa aso sa loob ng 20 minuto bawat umaga, kakailanganin mong sipain ang mga bagay sa isang bingaw o dalawa kung talagang nais mong mawala ang mabilis na taba. Mag-ehersisyo - parehong aerobic at pagsasanay sa lakas - sinusunog ang mga calorie habang ginagawa mo ito, at idinagdag ang mass ng kalamnan ay nagpapalaki ng iyong metabolismo. Sa pinakamababang, dapat kang makakuha ng 150 minuto ng katamtaman na lakas o ehersisyo o 75 minuto ng masigasig na ehersisyo sa bawat linggo, ayon sa Mga Alituntunin sa Pangkatang Gawain ng Kagawaran ng Kalusugan at Human Services (HHS) ng Estados Unidos.
Gayunpaman, ang pagpuntirya para sa higit pang ehersisyo kaysa sa maaaring kapansin-pansing dagdagan ang iyong mga resulta. Para sa karagdagang mga benepisyo sa pagkawala ng kalusugan at taba, nagmumungkahi ang HHS ng isang layunin ng 300 minuto ng katamtaman-intensity o 150 minuto ng masigasig na ehersisyo sa bawat linggo. Kabilang sa mga katamtamang intensidad na aktibidad ang:
- Mabilis na paglakad
- Aerobics ng tubig
- Ang pagbibisikleta sa isang bilis ay mas mabagal kaysa sa 10 milya bawat oras
- Nagpe-play ng dobleng tennis
Kabilang sa mga aktibidad na masigla-intensity:
- Nag-jogging at tumatakbo
- Mga laps sa paglangoy
- Singles tennis
- Ang pagbibisikleta nang mas mabilis kaysa sa 10 mph
Anumang kasiya-siyang gawin, gawin ang hangga't maaari. Ito ay isang mahusay na layunin upang maghangad ng 30 hanggang 60 minuto ng aerobic ehersisyo araw-araw ng linggo, o mas madalas hangga't maaari.
Dapat ka ring maglaan ng oras para sa dalawang session ng pagsasanay sa lakas ng buong katawan bawat linggo, na target ang lahat ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan, sabi ng HHS. Hindi lamang ito ay makakatulong upang mawalan ka ng taba nang mas mabilis, bibigyan ka nito ng angkop na katawan na nais mo sa sandaling ibinaba mo ang iyong porsyento ng taba ng katawan na sapat upang maihayag ang mga kalamnan sa ilalim.
Ang isang epektibong programa ng pagsasanay sa lakas ay hindi kailangang maging kumplikado o pag-ubos ng oras. Dumikit sa mga ehersisyo ng tambalan na gumagamit ng higit sa isang pangkat ng kalamnan sa isang pagkakataon upang makuha ang pinaka bang para sa iyong usang lalaki. Maaari kang makakuha ng isang pag-eehersisyo sa total-body sa pamamagitan ng paggawa ng tatlong hanay ng walong hanggang 12 reps ng mga sumusunod na ehersisyo:
- Mga squats
- Pull-up
- Mga Pushup
- Lunges
- Mga deadlift
- Mga hakbang-hakbang
- Mga Linya
- Bench pindutin
- Lat pull-downs
Layunin na gumamit ng isang timbang na sapat na mapaghamon upang mapapagod ang iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng panghuling rep. Habang lumalakas ka, unti-unting madaragdagan ang timbang o ang bilang ng mga rep upang magpatuloy na hamunin ang iyong mga kalamnan.
