Ang Mga panganib ng Taba ng Belly
Ang American Heart Association ay nagmumungkahi ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensity ng ehersisyo sa isang linggo o 75 minuto ng masiglang ehersisyo upang mapalusog ang mabuting kalusugan. Ang pagtaas ng antas ng iyong aktibidad ay nagdaragdag ng dami ng mga caloryang sinusunog mo sa isang araw, na tumutulong sa pagsunog sa taba sa paligid ng iyong tiyan.
Ang hindi ginustong taba ng tiyan na sinusubukan mong mawala ay binubuo ng parehong visceral at subcutaneous fat. Ang taba sa ilalim ng balat, o taba ng subcutaneous, na ang mga bulge o na maaari mong pakurin ay hindi rin ang pinaka-mapanganib na taba. Ang nakatagong taba na hindi mo nakikita - binabalaan ng mga mabait na doktor - ay kilala bilang visceral fat. Ito ay taba na makakakuha ng nakaimpake sa paligid ng mga organo tulad ng iyong puso, atay at bato. Ang pagdadala ng mas maraming visceral fat fat ay nagdaragdag ng iyong panganib ng coronary heart disease, resistensya sa resistensya sa insulin na type 2, mataas na presyon ng dugo at stroke.
Ang pagsali sa mga aktibidad na nagpataas ng rate ng iyong puso tulad ng paglangoy, pagbibisikleta, pagtakbo, makinang na makina o paglalakad ng mga flight ng mga hagdan ay makakatulong sa iyo na pawis at dagdagan ang pagkasunog ng calorie. Ang nadagdagan na burn ng calorie ay makakatulong sa iyong katawan na mapupuksa ang mga visceral fat na nakapaligid sa iyong mga organo.
: Paano Mawalan ng Taba ng Belly sa 3 Buwan
Kinakalkula ang Iyong Pinakamataas na Rate ng Puso
Ang mga pisikal na aktibidad ay nagiging sanhi ng iyong puso na matalo sa iba't ibang mga rate - depende sa kasidhian. Ang pagtakbo ay magiging sanhi ng iyong puso na matalo nang mas mabilis kaysa sa paglalakad. Ang pagdala ng mga groceries hanggang limang flight ng mga hagdan ay nangangailangan ng iyong puso na masigasig kaysa sa kung naglalakad ka sa hagdan nang walang kamay.
Upang maunawaan kung sapat ka nang pagsasanay, kailangan mong malaman kung paano makalkula ang rate ng iyong rate ng puso. Huwag mag-alala, hindi ito calculus. Upang matukoy ang max rate ng iyong puso, ibawas ang iyong edad mula sa 220. Kung ikaw ay isang 40 taong gulang na babae, nangangahulugan ito na ang iyong max na rate ng puso ay magiging 180 beats kada minuto (220 - 40 = 180.) Kung ikaw ay isang 50 taong gulang na lalaki, ang iyong pinakamataas na rate ng puso ay magiging 170 beats bawat minuto (220 - 50 = 170.)
Mga Porsyento ng Iyong Max
Kapag alam mo ang iyong pinakamataas na rate ng puso, mas mahusay mong matukoy ang intensity ng iyong pag-eehersisyo at kung dapat mong dagdagan ito nang kaunti o pabalik-balik nang kaunti.
Ayon sa The Center for Disease Control, ang ehersisyo ay itinuturing na katamtaman kapag ang iyong rate ng puso ay mananatili sa pagitan ng 50 at 70 porsyento ng iyong rate ng rate ng puso. Para sa isang taong may edad na 50 taong gulang, upang mapanatili ang katamtaman na ehersisyo ng intensidad ay kakailanganin niyang mapanatili ang rate ng kanyang puso sa pagitan ng 85 at 120 beats bawat minuto.
Ang iyong pag-eehersisyo ay itinuturing na masigla sa sandaling ang iyong mga rate ng rate ng puso sa pagitan ng 70 at 85 porsyento ng iyong rate ng rate ng puso.
: Mga Zones ng Pag-rate ng Puso
Simulan ang Mabagal at Pagbutihin sa Oras
Siyempre, ang pagtaas ng intensity ng iyong pag-eehersisyo at itulak ang rate ng iyong puso sa paglipas ng 70 porsyento na marka ay madaragdagan ang mga caloryang sinusunog mo. Gayunpaman, kung bago ka sa isang regimen sa ehersisyo hindi ito isang magandang ideya. Ang American Heart Association ay nagmumungkahi sa mga nagsisimula pa lamang mag-ehersisyo ay dapat na naglalayong 50 porsyento ng kanilang rate ng rate ng puso at mabagal, sa loob ng ilang linggo, dagdagan ang rate na iyon. Ang pagsisimula ng napakabilis ay maaaring humantong sa panghinaan ng loob, isang maagang pagkasunog o pinsala. Gawin itong mabagal sa una at tumuon sa paggawa ng pare-pareho ang mga natamo.
Pagsasanay sa Interval para sa Pagkawala ng Fat
Habang nasanay ka na mag-ehersisyo nang higit pa at lumakas ang iyong puso, maaari kang magdagdag sa pagsasanay sa agwat upang masunog ang mas maraming taba ng tiyan. Ang pagsasanay sa HIIT, o pagsasanay ng agwat ng high-intensity, ay isang mahusay na paraan upang i-up ang iyong metabolismo, i-on ang mga tugon na nasusunog ng taba sa iyong katawan at sa huli ay pinugus ang mga pounds na padding iyong tiyan.
Ang istilo ng pagsasanay na ito ay magkakaroon ka ng pag-ikot sa pagitan ng mga ehersisyo na pinapalaki ang rate ng iyong puso at mga pagsasanay na ibabalik ito. Ang isang paraan upang magawa ito ay ang paggastos ng 30 segundo na mag-ehersisyo sa isang mataas na antas, tulad ng sprinting, at pagkatapos ay gumastos ng 60 segundo na mag-ehersisyo sa isang mas mababang intensity, tulad ng paglalakad.
Halimbawa, unti-unting madagdagan ang rate ng iyong puso hanggang sa 50 hanggang 65 porsyento ng maximum sa higit sa 10 minuto ng pag-init. Pagkatapos gawin ang iyong unang ehersisyo panatilihin ang iyong rate ng puso sa pagitan ng 50 at 65 porsyento ng iyong maximum na rate ng puso para sa mga dalawang minuto. Para sa susunod na minuto, dagdagan ang iyong intensity, dalhin ang rate ng iyong puso hanggang sa 75 hanggang 85 porsyento ng maximum. Ipagpalit ang mga antas ng intensity ng 20 hanggang 25 minuto.
