Narinig mo na upang mawalan ng timbang, dapat kang kumain ng mas kaunti at gumalaw nang higit pa. Ngunit ang pag-unawa sa kung magkano pa upang ilipat ay maaaring nakalilito. Gaano karaming mga kaloriya bawat araw o isang linggo na dapat mong sunugin upang mawala ang timbang ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan - kabilang ang iyong layunin sa pagbaba ng timbang, kung gaano ka kumakain at kung paano mo sinusunog ang mga caloryang iyon.
Nais mo bang mawalan ng timbang o maging mas malusog? Sumali sa MyPlate Calorie Counter at makakuha ng access sa mga libreng plano sa pagkain, malusog na mga recipe at mga pag-eehersisyo sa bahay. Makakakuha ka rin ng pang-araw-araw na mga layunin ng calorie at macro para sa iyong paglalakbay sa fitness. Huwag palampasin ang iyong pagkakataon para sa mga kamangha-manghang mga resulta. Mag palista na ngayon!
Bilang karagdagan sa kontrol ng timbang, ang pisikal na aktibidad ay nagkakaloob ng maraming mga benepisyo sa kalusugan, tulad ng mas mahusay na magkasanib na kadaliang kumilos, proteksyon laban sa talamak na sakit, pinahusay na kalooban at pinabuting lakas. Maging nasasabik sa anumang pagbaba ng timbang na nakamit mo sa pamamagitan ng ehersisyo at alam mong ginagawa mo ang iyong katawan ng isang magandang mundo sa bawat oras na lumabas ka sa iyong upuan upang ilipat.
Upang mawala ang isa hanggang dalawang pounds bawat linggo, kailangan mong magsunog ng 500 hanggang 1, 000 na calorie bawat araw kaysa sa ubusin mo - o 3, 500 at 7, 000 bawat linggo.
Kalkulahin ang isang Caloric Deficit para sa Pagkawala ng Timbang
Dahil ang isang libong taba ay katumbas ng 3, 500 calories, upang mawala ang isa hanggang dalawang pounds bawat linggo (sa pangkalahatan ay itinuturing na isang malusog, makatuwirang layunin), kailangan mong sunugin ang 500 hanggang 1, 000 na kaloriya sa bawat araw kaysa sa ubusin mo - o sa pagitan ng 3, 500 at 7, 000 calories bawat linggo.
Ang pagkawala ng timbang nang mas mabilis kaysa sa ito ay hindi inirerekomenda ng karamihan sa mga pangunahing organisasyon sa kalusugan. Karaniwan itong hindi napapanatili at maaaring humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon, pagkawala ng kalamnan at isang nakatigil na metabolismo.
Upang makagawa ng caloric deficit na ito (nangangahulugang masunog mo ang maraming calorie kaysa sa ubusin mo), kailangan mo munang malaman kung gaano ka kagastos at kung gaano karaming mga kaloriya bawat araw na nasusunog nang walang ehersisyo.
Maaari kang gumamit ng isang online calorie calculator tulad ng LIVESTRONG.COM's MyPlate app upang masubaybayan kung gaano karami ang kinakain mo pati na rin matukoy ang iyong mainam na pang-araw-araw na caloric intake, na ibinigay sa iyong kasalukuyang edad, laki, kasarian, antas ng aktibidad at layunin ng pagbaba ng timbang. Ang pagkalkula na ito ay isinasaalang-alang ang iyong basal metabolic rate (BMR), na kung saan ay ang bilang ng mga calorie na nasusunog ng iyong katawan sa isang pang-araw-araw na batayan na gumaganap ng mga pangunahing pag-andar.
Ngunit dapat mong tiyakin na nagdaragdag ka ng ehersisyo nang hindi nadaragdagan ang iyong paggamit ng calorie. Kung kumain ka ng higit pang mga calories bilang tugon sa ehersisyo, hindi ito magreresulta sa pagbaba ng timbang.
Halimbawa, ang isang tao na 155-libong sinusunog ng 2, 000 kaloriya bawat araw at kumakain ng 2, 000 calories ay magpapanatili ng kanyang timbang. Ngunit, kung magsanay siya at sumunog ng labis na 500 calorie bawat araw - marahil sa pamamagitan ng pag-jogging sa 5 mph para sa 45 minuto - ngunit patuloy na kumonsumo ng 2, 000 calories, maaari siyang mawalan ng isang libra bawat linggo. Ang kanyang mga pagsisikap ay maaaring mapuno sa pamamagitan ng pagputol ng isang karagdagang 250 hanggang 500 calories sa labas ng kanyang diyeta.
Gaano Karaming Ehersisyo upang Mawalan ng Timbang?
Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang isang lingguhang 200 hanggang 300 minuto ng katamtaman na intensity cardio, o tungkol sa 2, 000 hanggang 3, 000 na calories na sinunog bawat linggo, upang mawalan ng makabuluhang timbang.
Ang makabuluhang pagbaba ng timbang ay tinukoy bilang higit sa 5 porsyento ng iyong timbang sa katawan. Sa isang libra na katumbas ng 3, 500 calories, ang pagsunog sa halagang ito ay nagreresulta sa pagitan ng 0.6 hanggang 0.85 pounds na nawala bawat linggo - kung hindi ka gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta nang sabay-sabay.
Humigit-kumulang na 94 porsyento ng mga miyembro ng National weight Control Registry, isang pangkat na higit sa 10, 000 mga tao na nawalan ng makabuluhang timbang at pinigil ito, ulat na nag-eehersisyo kasama ang diyeta bilang humahantong sa tagumpay sa kanilang pagbaba ng timbang. Siyamnapung porsyento ng mga indibidwal na ito ang nag-eehersisyo ng 90 minuto bawat araw, o nagsusunog ng halos 2, 000 calories bawat linggo, upang mapanatili ang kanilang pagbaba ng timbang.
Maghanap ng Calculator na Nasunog
Gaano karaming mga calories na sinusunog mo sa isang pag-eehersisyo ay nakasalalay sa iyong sukat, tagal at kasidhian. Halimbawa, ang isang 155-pounds na tao na gumagawa ng 30 minuto ng katamtaman-intensity calisthenics - tulad ng paglukso jacks at pushups - o isang 4 mph lakad ay sumunog ng 167 calories; ngunit ang isang 185-pounds na tao ay nagsusunog ng 200 kaloriya sa parehong mga aktibidad na ito.
Sa panahon ng mas masigasig na aktibidad, masusunog ka ng mas maraming calories sa mas kaunting oras. Ang isang tao na 155-libong nasusunog ng 409 calories sa 30 minuto na tumatakbo sa 9 mph, habang ang isang 185-pound na tao ay nagsunog ng 488 na kaloriya.
Gayunpaman, ang mga ito ay mga pagtatantya ng calorie. Kahit na ang mga makina ng gym - tulad ng mga elliptical trainer, monitor sa rate ng puso at mga treadmills - tinantya kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo, gamit ang isang pormula na maaaring hindi 100 porsyento na tumpak.
Halimbawa, para sa mga tao na magkaparehong timbang, ang isa na may isang mas malaking halaga ng mass ng kalamnan ay susunugin ang mas maraming calories sa panahon ng ehersisyo kaysa sa isang taong may mas mataas na porsyento ng taba. Gayundin, ang isang nagsisimula na hindi mahusay sa isang ehersisyo ay gagastos ng higit pang mga calories kaysa sa isang taong pamilyar dito. Kung hinawakan mo ang mga handrail ng treadmill o hakbang sa paggana ng ehersisyo, hahantong din sa iyo ang pagsunog ng mas kaunting mga calories kaysa sa iniulat ng makina.
Maliban kung mag-ehersisyo ka sa isang klinikal na setting na may dalubhasang kagamitan, hindi ka maaaring maging 100-porsyento na sigurado kung gaano karaming mga calories ang sinusunog mo sa anumang naibigay na pag-eehersisyo. Ang huli mong mawala ayon sa sukat ay maaaring hindi sumasalamin sa inaasahan mong bahagyang dahil sa mga posibleng pagkakaiba-iba.
Mas mahusay ba ang Pagsasanay sa Cardio o Lakas para sa Pagbaba ng Timbang?
Ang ehersisyo ay tumutulong sa pagsunog ng mga calorie at pinapanatili din ang malubhang kalamnan ng kalamnan habang nawawalan ka ng timbang. Kung bawasan mo ang mga calorie nang walang ehersisyo, ang isang-kapat ng bawat pounds na nawala mo ay nagmula sa sandalan ng kalamnan. Ang kalamnan ay nangangailangan din ng mas maraming calorie para sa iyong katawan upang mapanatili, kaya pinapataas nito ang iyong metabolismo.
Sukatin ang mga benepisyo na ehersisyo ay nagbibigay sa pagbaba ng timbang sa higit pa sa nasunog na mga calories, din. Ang ehersisyo ng cardiovascular, na nagsasangkot ng pagtaas ng rate ng puso para sa isang pinalawak na tagal ng panahon, tulad ng pagbibisikleta o pagtakbo, ay sinusunog ng maraming mga kaloriya kada minuto kumpara sa pagsasanay sa lakas. Ngunit mas mahusay ang pagsasanay sa lakas sa pagbuo ng mass ng kalamnan kung ihahambing sa cardio.
Maaari kang magsunog ng halos 100 calories bawat kalahating oras na sesyon ng pagsasanay ng lakas ngunit umani ng maraming, karagdagang mga pakinabang. Sampung linggo ng pagsasanay sa paglaban ay maaaring dagdagan ang iyong sandalan ng kalamnan ng kalamnan sa pamamagitan ng 3 pounds, bawasan ang iyong timbang ng taba ng 4 na pounds at dagdagan ang iyong metabolic rate ng 7 porsyento, ulat ng pananaliksik na inilathala sa isang 2012 isyu ng Kasalukuyang Sports Medicine Reports. Ang isang balanseng diskarte sa ehersisyo na kasama ang parehong mga form ay pinakamahusay para sa iyong kalusugan at pagbaba ng timbang.
Gaano karaming Mga Kalusugan ang Dapat Ko Kumain upang Mawalan ng Timbang?
Ang ehersisyo ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang para sigurado, ngunit ito ay mas epektibo kapag pinagsama sa mga panukala sa pagkain. Ang mga mananaliksik na sumunod sa pag-unlad ng pagbaba ng timbang ng higit sa 400 post-menopausal, ang sobrang timbang na kababaihan para sa isang taon ay natagpuan na ang isang kumbinasyon ng ehersisyo at diyeta ay pinakamahusay na nagtrabaho para sa pagbaba ng timbang.
Ang pag-aaral, na inilathala sa labis na katabaan noong 2012, ay nag-ulat na ang mga kalahok na ehersisyo lamang ang nawalan ng 2.4 porsyento ng bigat ng kanilang katawan at diyeta ay kalahok lamang ang nawala sa 8.5 porsyento. Ang mga nag-diet at nag-ehersisyo ay nawala 10, 8 porsyento, na ginagawang pinaka-epektibo ang diskarte sa kumbinasyon
Hindi mo kailangang sunugin ang 500 hanggang 1, 000 na labis na calorie bawat araw upang mawala ang timbang kapag nag-trim ka rin ng mga calorie. Ang isang kumbinasyon ng mas kaunting pagkain at higit pang kilusan ay nakakatulong sa paglikha ng isang kakulangan.
Halimbawa, kumain ng 250 calories na mas kaunti kaysa sa bilang ng mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang at pag-eehersisyo upang masunog ang 250 calories bawat araw, at mawawala ka ng isang libra bawat linggo.
Ang pagputol ng 250 calories ay maaaring maging mas madali tulad ng paglaktaw ng isang roll sa hapunan upang i-save ang 87 calories, pag-aalis ng isang kutsara ng mayonesa mula sa iyong sanwits upang makatipid ng 95 calories at laktawan ang isang onsa ng keso sa mga itlog sa umaga upang i-save ang 114 calories.
