Sa pagtingin sa Instagram, maaari mong isipin ang yoga ay tungkol sa pag-twist ng iyong sarili sa isang pretzel at paggawa ng isang bisig na handstands sa beach. Hindi iyon maaaring higit pa sa katotohanan. Ang pisikal na kasanayan ng yoga ay para sa lahat, kahit na ang iyong timbang, hugis o kakayahan, at lahat ng mga pose ng nagsisimula ay maaaring mabago upang umangkop sa iyong mga pangangailangan. Kung mayroon kang 20 pounds upang mawala o 200, maraming mga posibilidad na magagawa mo ngayon upang simulan ang pag-aani ng mga gantimpala sa pisikal at kaisipan ng isang regular na kasanayan sa yoga.
Chair Poses
Kung ang iyong timbang ay nagpapahirap para sa iyo na bumaba sa sahig o tumayo nang napakatagal, nais mong magsimula sa karamihan sa mga nakaupo na upuan ng yoga poses. Oo, ang upuan yoga ay isang bagay! At, hindi gaanong kapaki-pakinabang kaysa sa pagtayo sa iyong ulo.
Forward Fold: Umupo ng matangkad sa iyong upuan gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Hayaan ang iyong mga braso hang sa tabi mo. Iikot ang iyong mga balikat pabalik at pababa at panatilihing neutral ang iyong ulo. Huminga ang iyong mga bisig sa iyong ulo, pagkatapos ay huminga nang palabas habang natitiklop ka mula sa iyong mga hips. Subukang panatilihin ang iyong likod bilang flat hangga't maaari. Fold forward hanggang sa kumportable nang wala ang iyong spine rounding. Hindi mahalaga kung gaano kalayo ang iyong iharap Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga shins o hayaan silang mag-hang nang maluwag sa iyong mga panig. Kumuha ng limang malalim na inhales at huminga, pagkatapos ay huminga muli sa panimulang posisyon.
Iuwi sa ibang bagay: Umupo nang mataas sa iyong upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig at ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran. Iikot ang iyong balikat pabalik-balik. Huminga ang iyong mga bisig sa ulo. Habang humihinga ka, iikot ang iyong katawan at ulo sa kanan. Ibaba ang iyong mga kamay upang marahang hawakan ang kanang bahagi ng iyong upuan, gamit ito upang mapalalim ang twist. Huminga ng limang malalim na paghinga, bumalik sa gitna at ulitin, umiikot sa kaliwa.
Bumalik Bend: Scoot ang iyong hips ng bahagyang pasulong sa iyong upuan. Umupo ng matangkad gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Iikot ang iyong balikat pabalik-balik. Huminga at palawakin ang iyong dibdib habang naabot mo ang iyong mga kamay sa likuran mong hinawakan ang likod ng upuan. Ang iyong mga daliri ay dapat na tumuturo sa iyo. Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga palad at ituwid ang iyong mga braso hangga't maaari, pagpindot sa iyong dibdib hanggang sa kisame, at pinapayagan ang iyong ulo na tumalikod. Humawak dito para sa limang malalim na paghinga, pagkatapos ay ilabas.
Nakatayo Poses
Ang mga nakatayo na pose ay saklaw sa kahirapan mula sa Mountain pose, na nakatayo lang sa iyong banig gamit ang iyong mga balikat na gumulong at ang iyong mga palad ay naka-out, sa Bird of Paradise, na nagsasangkot sa pagbubuklod ng iyong mga bisig kahit na ang iyong mga binti at sa paligid ng iyong mga hips at nakatayo sa isang paa gamit ang iba pang paa na umaabot sa kisame. Ang huli magpose? Marahil hindi ka pa doon. Ngunit maraming mga nakatayo na poses ang maaari mong gawin.
Half Moon Pose: Tumayo nang matangkad kasama ang iyong mga paa nang magkasama o bahagyang magkahiwalay. Iikot ang iyong mga balikat pabalik-balik, at kinontrata ang iyong mga kalamnan ng core - ang iyong tiyan, mga gilid at mas mababang likod at hips. Huminga ang iyong mga bisig sa iyong ulo. Isawsaw ang iyong mga daliri, ilalabas ang iyong mga daliri ng index, o hawakan ang iyong kaliwang pulso gamit ang iyong kanang kamay. Palawakin ang kisame, itulak ang iyong kaliwang balakang sa gilid, at pagkatapos ay yumuko sa iyong kanan. Isipin mong baluktot ang kanang bahagi ng iyong katawan sa isang beach ball. Humawak ng limang malalim na paghinga pagkatapos ay huminga pabalik sa gitna. Muling pahabain ang iyong gulugod, lumipat ang iyong mahigpit na pagpindot, pindutin ang iyong kanang balakang sa kanan at yumuko sa kaliwa. Humawak ng limang malalim na paghinga at bumalik sa gitna.
Mandirigma I: Mula sa Mountain pose, hakbang ang iyong kanang paa pabalik tungkol sa isang haba ng binti. Hakbang ang iyong kanang paa ng ilang pulgada sa kanan upang bigyan ang iyong mga hips ng mas maraming espasyo. Manatili sa bola ng iyong kanang paa, o buksan ang iyong paa sa 45 degrees at ilagay ang solong ng paa na patag sa sahig. Yumuko sa iyong kaliwang tuhod at huminga ang iyong mga bisig sa iyong ulo. Hilahin ang iyong kaliwang balakang likod at ang iyong kanang balakang pasulong. Manatili dito para sa limang malalim na paghinga, pagkatapos ay bumalik sa Mountain magpose at ulitin sa kabilang panig.
Mandirigma II: Gumawa ng isang malaking hakbang na bukas gamit ang iyong kanang paa, na inilalagay ito sa likuran ng iyong banig. Iwanan ang iyong kaliwang daliri sa paa na tumuturo at i-on ang iyong kanang paa sa 90 degrees. I-align ang sakong ng iyong kaliwang paa sa gitna ng iyong kanang paa. Yumuko sa iyong kaliwang tuhod at huminga ang iyong mga braso hanggang sa kahanay sa sahig. Itago ang iyong kaliwang tuhod na nakahanay sa iyong kanang paa. Panatilihin ang isang tuwid na gulugod at bahagyang itali ang iyong pelvis. Humawak ng limang malalim na paghinga, bumalik sa Mountain pose, at lumipat sa mga panig.
Nakaupo sa sahig na Poses
Kung bumaba sa sahig ay walang problema para sa iyo, subukan ang mga posibilidad na ito. Ang pag-back up ay maaaring ang pinakamahirap na bahagi.
Cat-Cow: Kumuha ng lahat sa iyong mga balikat sa iyong mga pulso at ang iyong mga hips sa iyong tuhod. Hilahin ang butones ng iyong tiyan upang ang iyong gulugod ay neutral - hindi pag-ikot o arching. Mula rito, huminga habang binabagsak mo ang iyong tiyan patungo sa sahig at itinaas ang iyong mga balikat at tailbone. Palawakin ang iyong dibdib at iguhit ang iyong mga blades ng balikat. Huminga habang binabaligtad mo ang posisyon, pag-ikot ng iyong gulugod at tinatapik ang iyong pelvis at baba. Ikalat ang iyong mga blades ng balikat. Patuloy na mag-alternate sa pagitan ng dalawang posisyon para sa lima hanggang 10 round.
Pababang Aso: Mula sa lahat ng pang-apat, lakad ang iyong tuhod pabalik ng kaunti. Ikalat ang iyong mga daliri at pindutin ang iyong mga palad na flat. Ihagis ang iyong mga daliri sa paa at huminga habang itinuwid mo ang iyong mga binti at dalhin ang iyong mga hips patungo sa kisame. Hindi mo kailangang ituwid ang iyong mga binti sa lahat ng paraan, at ang iyong mga takong ay hindi kailangang hawakan ang sahig. Ang mahalagang bahagi ay upang mapanatili ang isang neutral na gulugod, hindi pag-ikot o arching. Pindutin sa pamamagitan ng iyong mga palad upang ituwid ang iyong mga braso. Maaari mong palawakin ang iyong mga kamay at paa nang bahagya upang mabigyan ang iyong mga balikat at hips ng mas maraming puwang. Humawak dito para sa lima hanggang 10 malalim na paghinga.
Tree Pose: Simula sa Mountain pose, ibaluktot nang bahagya ang iyong kanang tuhod at buksan ito sa kanan. Maaari mong iwanan ang iyong kanang paa sa lupa at pahinga ang iyong sakong laban sa loob ng iyong kaliwang paa. Kung nais mong pumunta nang higit pa, itaas ang iyong kanang paa mula sa lupa at pindutin ang solong ng iyong kanang paa sa loob ng iyong kaliwang paa sa ilalim ng tuhod. O, maaari mong dalhin ang kanang paa hanggang sa loob ng kaliwang hita. Dalhin ang iyong mga palad upang hawakan sa harap ng iyong puso at huminga ng limang malalim na paghinga. Bitawan ang iyong paa pabalik sa lupa at ulitin sa kabilang linya.
