Ang ilang mga tao ay nais na magdagdag ng laki sa kanilang mga kalamnan, habang ang ibang mga tao ay nais na magmukhang mas tinukoy. Ito ang pagkakaiba sa pagitan ng isang napakalaking katawan at isang toned body. Kahit na ang ilang mga kadahilanan na may kaugnayan sa pag-unlad ng kalamnan ng kalamnan ay lampas sa iyong kontrol, maaari mong gamitin ang mga diskarte sa pagsasanay sa paglaban upang mapalabas ang iyong mga kalamnan o mas maraming toned.
Tip
Malaki ang laki ng kalamnan kaysa sa toned na kalamnan.
Lean Muscle kumpara sa Bulk
Ang Toning ay talagang may kinalaman sa antas ng taba ng iyong katawan kaysa sa mismong kalamnan. Maraming mga kababaihan ang nagnanais na magkaroon ng toned, sandalan na kalamnan na normal sa laki o bahagyang binuo at nakikita sa ilalim ng balat - kaunti man o marami. Sapagkat ang bawat isa ay may kaunting kalamnan, ang sinumang makakakuha ng tonelada sa pamamagitan lamang ng pagkawala ng taba ng katawan.
Ang mga taong nais na maging toned, ngunit hindi kalamnan o malaki, hindi kailangang gumawa ng anumang dalubhasang uri ng pagsasanay (kahit na kailangan pa rin nilang lakas ng tren). Kailangan din nilang mapanatili ang kontrol ng kanilang caloric intake - ang pagbaba ng calorie intake nang bahagya sa ibaba ng pang-araw-araw na calorie ay kailangang sunugin ang taba na sumasakop sa kanilang mga kalamnan.
Ang bulk ng kalamnan ay tumutukoy sa laki ng kalamnan. Kung nais mong larawan ng napakaraming kalamnan, isipin mo lang ang hindi kapani-paniwala Huling - o marahil ilan lamang sa mga lalaki sa iyong gym. Kadalasan, sila ang nag-aangat ng mabibigat na timbang at tumulo sa protina ay nanginginig sa kanilang pag-eehersisyo.
Ang bulking up ay hindi karaniwang kasangkot sa taba ng katawan - ito ay ganap na may kinalaman sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang mga bodybuilder ay dumadaan sa isang yugto ng bulking kung saan ang kanilang pangunahing layunin ay upang madagdagan ang laki ng kanilang mga kalamnan. Sa yugto ng pagputol, nawalan sila ng taba upang gawing mas tinukoy ang kanilang mga kalamnan.
Ang pagbuo ng isang napakalaking katawan ay nakasalalay muna at pinakamahalaga sa iyong uri ng katawan. Pagkatapos nito, ang pagmamanipula ng ilang mga diskarte sa pagsasanay ay maaaring matukoy kung gaano karaming masa ang maaari mong itayo.
Mga Uri ng Katawan ng Katawan
Ang mga tao ay dumating sa lahat ng mga hugis at sukat, pangunahin na tinutukoy ng kanilang mga genetika. Ang mga hugis at sukat na ito ay kilala bilang mga uri ng katawan at hinuhulaan kung gaano karaming kalamnan ang maaaring mabuo ng isang indibidwal at kung gaano kadali. Mayroong tatlong pangunahing uri ng katawan:
Ang mga ectomorph ay natural na payat. Mayroon silang kaunting mga frame at maliit na kalamnan. Mayroon din silang mabilis na metabolismo at may posibilidad na magkaroon ng problema sa pagkakaroon ng timbang - parehong taba at kalamnan. Sa gym, ang mga lalaking ito ay madalas na tinutukoy bilang "hardgainers." Ito ay madali para sa kanila na tumingin toned, ngunit napakahirap para sa kanila na bulk up.
Ang mga endomorph ay eksaktong eksaktong kabaligtaran. Mayroon silang malaking mga frame at madaling ilagay sa kalamnan. Ngunit mayroon din silang mas mabagal na metabolismo at madaling ilagay sa taba. Ang bulking ay walang problema para sa kanila, ngunit ang pagtingin sa toned ay mahirap.
Nasa gitna ang Mesomorph. Mayroon silang "perpektong" uri ng pampalakasan ng katawan, na may medium-sized na mga frame, malawak na balikat at proporsyonal na maliit na waists. Isipin Superman. Ang mga mesomorph ay ilagay sa kalamnan nang madali at mawalan ng taba nang madali at maaaring bulk kung nais nila - at magmukhang tonelada.
Mga diskarte para sa Bulking Up
Maraming mga kadahilanan ang may papel sa hypertrophy ng kalamnan, o paglaki, ang lahat ay maaaring manipulahin upang madagdagan ang pagiging epektibo ng iyong programa. Kabilang dito ang:
- Mag-load - kung magkano ang timbang ay itinaas
- Dami - kung gaano karaming mga hanay at reps ang ginagawa mo sa bawat linggo
- Kadalasan - kung ilang beses ang isang pangkat ng kalamnan ay nagtrabaho bawat linggo
- Pahinga - kailangan ng oras para sa pagbawi sa pagitan ng mga set
- Pagbawi - kinakailangan ng oras para sa pag-aayos ng kalamnan sa pagitan ng mga pag-eehersisyo
Bilang karagdagan, ang paggamit ng protina, halaga ng pagtulog at kalidad, at mga antas ng stress ay nakakaapekto sa kalamnan ng kalamnan.
Tulad ng kung ano ang ginagawa mo sa gym, ang pinakahihintay na rekomendasyon para sa hypertrophy mula sa mga samahan tulad ng National Academy of Sports Medicine (NASM) ay upang maiangat ang katamtaman na timbang para sa katamtaman na rep na may katamtamang dami at katamtamang pahinga sa pagitan ng mga set.
Halimbawa, para sa isang pindutin ng dibdib, itataas mo ang 75 porsyento ng iyong one-rep max (1RM) para sa tatlo hanggang limang hanay ng anim hanggang 12 na reps na may isa hanggang dalawang minuto na pahinga sa pagitan ng mga set. Ang isang dalawang-araw na gawain ng split - nagtatrabaho dibdib, balikat at triceps sa isang araw at likod, mga biceps at binti sa ibang araw - ay ang inirerekumendang dalas.
Mga Varying Viewpoint sa Hypertrophy
Hindi marami sa mga kamakailang pang-agham na pananaliksik na corroborates ng mga rekomendasyon ng NASM, gayunpaman. Halimbawa, isang maliit na pag-aaral na inilathala noong Oktubre 2015 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik na natagpuan na hindi mahalaga kung ang mga kalahok ay nagtaas ng katamtamang timbang para sa katamtamang rep (walo hanggang 12) o mas magaan na timbang para sa mas mataas na rep (25 hanggang 35).
Ang parehong grupo ay nagsagawa ng tatlong hanay ng pitong pagsasanay sa kabiguan ng boltahe tatlong araw bawat linggo para sa walong linggo. Sa pagtatapos ng pagsubok, ang parehong mga grupo ay nakakuha ng makabuluhang mass ng kalamnan, at walang pagkakaiba sa halagang natamo.
Sa isa pang maliit na pag-aaral, sa Journal of Lakas at Kumondisyon ng Pananaliksik noong Hulyo 2016, ang paglago ng kalamnan ay pinahusay ng mas mahabang panahon ng pahinga sa interset. Dalawang pangkat ng mga sanay na lalaki ang nagsagawa ng parehong pag-eehersisyo, ngunit ang isang pangkat ay nagpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga set at ang ibang pangkat ay nagpahinga ng tatlong minuto. Sa pagtatapos ng walong linggong pag-aaral, ang paglaki ng kalamnan ay higit na malaki sa pangkat na nagpahinga sa loob ng tatlong minuto.
Bilang karagdagan, habang inirerekumenda ng NASM ang anim hanggang 10 na hanay ng bawat bahagi ng katawan bawat linggo, maaaring hindi ito sapat na sapat upang hikayatin ang pinakamainam na paglaki ng kalamnan. Ang isang Hunyo na sistematikong pagsusuri at meta-analysis sa Journal of Sports Science ay nagpasiya na may kaugnayan sa dosis-tugon sa pagitan ng hypertrophy at dami ng lingguhang pagsasanay.
Sa mga pag-aaral na kanilang sinuri, ang bawat karagdagang hanay na gumanap ay naaayon sa isang 0.37 porsyento na nakakuha ng laki ng kalamnan. Ang isang pag-aaral noong Mayo 2015 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay natagpuan na ang isang pangkat ng 48 mga kalahok na nagsagawa ng 15 mga hanay ng bawat ehersisyo bawat linggo ay nakamit ang higit na paglaki ng kalamnan kaysa sa mga gumanap ng tatlo o siyam na set lingguhan.
Mga diskarte para sa Toning
Kahit na ang iyong layunin ay toning, mahalaga pa rin ang lakas ng tren. Kapag mas malakas ka, makumpleto mo ang pang-araw-araw na mga gawain nang mas madali. At ang pagsasanay sa paglaban ay nagtatayo ng density ng buto, na humahantong sa isang mas mababang peligro ng osteoporosis at sakit sa buto. Pinapabuti nito ang kontrol ng glucose sa dugo, kalidad ng pagtulog at kagalingan sa kaisipan.
Kapag ang iyong layunin ay bumubuo ng pagganap ng lakas nang hindi nakakakuha ng isang napakalaking katawan, makatuwiran na hindi sundin ang mga diskarte na tinalakay para sa pagbuo ng kalamnan. Panatilihing mababa ang iyong lingguhang dami, gumaganap ng isa hanggang tatlong hanay ng mga pagsasanay at magpahinga para sa isang minuto o mas kaunti sa pagitan ng mga hanay.
Ang iyong diyeta ay gumaganap ng isang mas malaking papel sa pagtingin ng toned. Gupitin ang asukal, pinirito at mabilis na pagkain, at kumain ng mas maraming gulay na mayaman, buong butil at sandalan ng protina mula sa manok, isda, itlog at beans. Ang mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong gana sa pagkain at paggamit ng calorie upang mawala ang taba, habang nagbibigay din ng mga nutrisyon na kailangan mo para sa enerhiya at pangkalahatang kalusugan.
