Ang taba ay nakakuha ng isang masamang rap. Ang katotohanan ay, gayunpaman, na ang tamang uri ng taba ng pagkain sa tamang dami ay hindi lamang malusog ngunit mahalaga para sa iyong katawan. Ngunit eksakto kung gaano karaming mga gramo ng taba ang dapat mong kainin araw-araw?
"Ang mga malusog na taba ay mahalaga para sa maraming mga pag-andar sa katawan, kabilang ang integridad ng cell at puso, kalusugan ng utak at hormon pati na rin para sa pagsipsip ng ilang mga nutrisyon at bitamina, " sabi ni Cindy Klinger, RDN, LDN, isang Integrative Dietitian sa Cambiati Wellness sa Lafayette, California.
Kaya mahalaga na malaman kung anong uri ng taba ang iyong pag-ubos at ang epekto (mabuti o masama) na mayroon ito sa iyong katawan, at magkaroon ng isang ideya kung magkano ang dapat mong ubusin araw-araw.
Alamin kung paano punan ang iyong plato ng malusog, pagkaing nakapagpapalusog-siksik sa pamamagitan ng pag-log sa iyong mga pagkain sa MyPlate app. I-download ngayon upang mai-tune ang iyong diyeta ngayon!
Kabuuang Rekomendasyon ng Taba
Para sa mga malusog na may sapat na gulang, ang taba sa pagdiyeta ay dapat na account para sa 20 hanggang 35 porsyento ng iyong kabuuang calorie, tulad ng inirerekumenda sa 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano. Kaya ang eksaktong kinakailangan ng gramo para sa iyo sa huli ay nakasalalay sa average na bilang ng mga calorie sa iyong diyeta.
Halimbawa, kung sumunod ka sa isang 2, 000-calorie-per-day diet, dapat kang makakuha ng halos 400 hanggang 700 sa mga calorie mula sa taba araw-araw. Tandaan na ang lahat ng taba ay may siyam na calorie bawat gramo, nangangahulugang kung hahatiin mo ang mga calorie na iyon sa siyam, makakakuha ka ng iyong rekomendasyon ng 44 hanggang 78 gramo ng taba bawat araw.
Maaari mong gamitin ang parehong pagkalkula batay sa iyong tiyak na pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie, ngunit sa ibaba ay isang talahanayan na may ilang mga halimbawa ng mga karaniwang pangangailangan ng calorie at mga kaugnay na mga rekomendasyon ng taba ng gramo upang mabigyan ka ng isang mas mahusay na ideya.
Inirerekomenda na Mga Grams ng Fat Per Day Batay sa Calorie Intake
|
Kabuuan ng Calorie |
Inirerekumendang Mga Kalakal Mula sa Taba |
Inirerekumenda ang Mga Grams ng Fat |
|---|---|---|
|
1, 200 |
240 - 420 |
27 - 47 |
|
1, 500 |
300 - 525 |
33 - 58 |
|
1, 800 |
360 - 630 |
40 - 70 |
|
2, 000 |
400 - 700 |
44 - 78 |
|
2, 200 |
440 - 770 |
49 - 86 |
Kumuha ng Karagdagang Magandang Mga Fats
Kasama sa kabuuang rekomendasyon ng taba ng taba ang lahat ng mga taba sa iyong diyeta, kung kapaki-pakinabang sila o hindi. Ngunit sa isip, halos lahat ng mga taba na kinokonsumo ay dapat na nagmula sa mga polyunsaturated at monounsaturated na mapagkukunan, kung hindi man kilala bilang mga PUFA at MUFA.
Ang mga taba na ito - na kung saan ay matatagpuan sa mga malamig na tubig na isda, langis ng oliba, mani, buto (kabilang ang flax at chia) at mga avocados - makakatulong sa pagbaba ng iyong pangkalahatang antas ng kolesterol, at sa gayon ay maprotektahan ang iyong puso, lalo na kung ubusin mo ang mga ito sa lugar ng puspos taba
Tip
Kapag bumili ng isda, mas mahusay na pumili ng ligaw na nahuli. "Kadalasan, ang ligaw na mackerel, bakalaw, salmon, sardinas at trout ay maaaring maging mahusay na pagpipilian, " sabi ni Klinger.
Limitahan ang Mga Sabado na Puso
Hindi mo kailangang iwasan ang lahat ng mga puspos na taba, magpakailanman, ngunit dapat mong magsumikap upang mabawasan ang mga ito sa iyong diyeta hangga't maaari. Ang nakakapinsalang taba na ito ay maaaring mag-ambag sa katigasan ng iyong mga arterya, pati na rin ang isang mataas na kabuuang antas ng kolesterol. Sa paglipas ng panahon, ang isang diyeta na mataas sa puspos na taba ay maaaring mapataas ang iyong panganib ng sakit sa puso at stroke, bawat American Heart Association (AHA).
Ang mga pagkaing mataas sa puspos na taba ay karamihan sa mga produktong nakabase sa hayop, kabilang ang mga itlog, buong gatas, mantikilya at naproseso na karne tulad ng bacon at sausage pati na rin ang pulang karne tulad ng karne ng baka, baboy at kordero.
Pinapayagan ng 2010-2015 Dietary Guide para sa mga Amerikano na may pinakamataas na 10 porsyento ng iyong kabuuang calorie na magmula sa saturated fat. Gayunpaman, kung kailangan mong babaan ang iyong kolesterol, ang AHA ay nagtatakda ng isang limitasyon ng 5 hanggang 6 na porsyento. Para sa isang 2, 000-calorie na diyeta, ang halagang ito ay may pinakamataas na 22 gramo ng saturated fat kung malusog ka, o 11 hanggang 13 gramo lamang kung nasa panganib ka sa sakit sa puso.
Ang ilalim na linya? Pagdating sa taba sa aming mga diyeta, ang pokus ay dapat na sa kung alin, hindi lamang kung magkano.
