Maraming mga pagsasanay at pagbabago sa pamumuhay ay maaaring makabuo ng density ng buto sa mga hips, upang maiwasan ang osteoporosis o mapabuti ang mga kinalabasan sa kalusugan pagkatapos ng isang pagsusuri. Ang Osteoporosis ay isang sakit na nagpapahina sa mga buto, na ginagawang mas madaling kapitan ng pinsala, na kadalasang nasa hips, spine, at pulso.
Babala
Bago mo simulan ang alinman sa mga pagsasanay na ito para sa osteoporosis ng hip at gulugod, kumunsulta sa isang doktor. Maaaring mapanganib para sa isang taong may mahina na density ng buto na gumawa ng ilang mga ehersisyo na may timbang na timbang.
Mga Ehersisyo para sa Pagbaba ng Timbang para sa Osteoporosis
Para sa mga inaasahan na maiwasan ang pagkawala ng density ng buto, ang mga maikling pagsabog ng matinding pagtakbo ay ipinakita na ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga kababaihan sa isang pag-aaral noong Disyembre 2017 sa International Journal of Epidemiology . Ang pagpapatakbo, gayunpaman, ay maaaring masyadong matindi para sa sinumang nakakaranas na ng pagkawala ng density ng buto.
Para sa karamihan ng mga tao, ayon sa National Institute of Arthritis at Musculoskeletal and Skin Diseases, ang mga density ng buto ay sumikat sa aming 30s at pagkatapos ay nagsisimula nang bumaba, kaya ang maagang pag-iwas ay mahalaga - ehersisyo "nang maaga at madalas, " sabi nito pagsusuri sa literatura ng Mayo 2018 sa International Journal of Environmental Research at Public Health .
Ang paglalakad, pag-akyat ng hagdan at sayawan ay karaniwang inirerekomenda na mga ehersisyo na may timbang para sa osteoporosis ng balakang, kahit na ang paglalakad ay maaaring sapat lamang upang maiwasan ang karagdagang pagkawala ng density ng buto ayon sa isang pagsusuri sa panitikan sa Biomedical Research International noong Disyembre 2018.
Sa kabutihang palad ay may lahat ng iba pang mga napatunayan na mga benepisyo sa kalusugan at fitness! Ang iba pang mga uri ng cardio na hindi naglalagay ng timbang sa iyong mga paa at mas mababang mga binti - tulad ng paglangoy at pagbibisikleta - sa kasamaang palad ay hindi bubuo ang density ng buto.
Ang Tai Chi ay isang kasanayang may mababang epekto na nagpakita ng ilang mga positibong resulta para sa pagpapabuti ng density ng buto sa mga hips at lumbar spine. Sinabi ng pagsusuri sa 2018 na ang pinakamahusay na mga resulta ay nagmula sa isang regular na kasanayan ng 12 buwan o mas mahaba. Mahalaga rin ang eerobic ehersisyo para sa iyong pangkalahatang cardiovascular fitness.
Lakas ng Pagsasanay para sa Density ng Bone
Ang mga pagsasanay sa paglaban ay ang mga gumagamit ng mga timbang, banda o iba pang mga accessories upang makabuo ng kalamnan at lakas ng kalamnan. Ang isang papel sa Disyembre 2018 sa Endocrinology at Metabolismo ay naglalarawan ng mga mekanismo na kung saan ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong din na mapabuti ang density ng buto, kung isasagawa nang may pag-iingat.
Iminumungkahi ng Harvard Health Publishing na ang mga may sapat na gulang ay magsagawa ng dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas sa isang linggo, na may hindi bababa sa dalawang araw sa pagitan ng para sa pagbawi. Simulan nang marahan, mapanatili ang mahusay na pustura, pinapanatili ang iyong mga hips kahit at kontrolin ang iyong mga paggalaw.
Layunin na gawin ang walo hanggang 15 na pag-uulit ng isang ehersisyo, na sinusundan ng isang maikling pahinga at isang pangalawang hanay ng parehong kilusan. Kapag nagawa mong maabot ang maximum na bilang ng mga rep sa bawat set, magdagdag ng isang third set o magdagdag ng mga timbang ng kamay upang madagdagan ang kahirapan ng paggalaw.
Halimbawa, ang ehersisyo ng Harvard Health para sa pagbuo ng lakas ng hip ay may kasamang:
- Tagapangulo ng upuan: isang simpleng pag-eehersisyo sa pag-upo at nakatayo.
- Front lunge: isang malaking hakbang para sa iyong mga buto!
- Iskuwad: may o walang mga timbang.
- Ang extension ng Hip: nakatayo sa reverse leg lift.
- Ang pagtaas ng binti sa gilid: Maaari mo ring gawin ang mga ito na nakahiga.
- Hip flexion: nakahiga sa tuhod-sa-dibdib na nakataas.
- Bumalik ang extension: sa iyong paraan sa paggawa ng Supermans!
Huwag kalimutan na mag-abot kapag tapos ka na - ito ay isang mahusay na oras para sa ilang malumanay na pagbubukas ng hip-yoga.
Mga Pagbabago ng Pamumuhay para sa Density ng Bone
Ang Osteoporosis Canada ay nagmumungkahi ng magkakaibang fitness rehimen na kabilang ang hindi lamang pagsasanay sa timbang at pagsasanay ng lakas, kundi pati na rin ang pustura, balanse at fitness-focus fitness. Subukan ang ilang mga yoga na poses para sa laki.
Para sa isang buong programa ng fitness, makipag-usap sa iyong doktor; pagkatapos ay bisitahin ang isang tagapagsanay na nag-aalok ng ligtas na pagbabata, lakas, kakayahang umangkop at mga ehersisyo ng balanse para sa mga may sapat na gulang.
