Ang malaking kalamnan ng braso ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa iyong katawan. Ang iyong mga braso ay isang mahalagang grupo ng kalamnan kung nakikipagkumpitensya ka sa bodybuilding, at kahit na hindi mo, ang mga malalaking armas ay maaari pa ring mag-ulo sa gym at matulungan kang maging mas malakas. Habang hindi ka makakapagtayo ng malalaking sandata sa loob lamang ng dalawang linggo, maaari mong tiyak na madagdagan ang kanilang laki, sa kondisyon na magsagawa ka ng isang matinding pag-eehersisyo nang dalawang beses bawat linggo, na nakatuon sa parehong mga biceps at triceps.
Hakbang 1
Simulan ang bawat pag-eehersisyo sa mga chinup. Habang madalas na itinuturing na isang ehersisyo sa likuran, ang mga chinup ay mahusay para sa paglaki ng biceps at forearm. Gumamit ng isang makitid na pagkakahawak gamit ang iyong mga kamay na nakaharap sa bawat isa at magsagawa ng limang hanay ng walong mga pag-uulit. Kung magagawa mo, isagawa ang iyong mga set na may timbang na idinagdag alinman sa isang dipping belt o isang weight vest. Para sa isang dagdag na hamon, balutin ang isang tuwalya sa paligid ng bar, na susubukan ang iyong mga kalamnan ng braso at lakas ng mahigpit.
Hakbang 2
Lumipat sa mga dips bilang iyong pangalawang ehersisyo. Si Charles Poliquin, may-ari ng Poliquin Performance Center para sa mga piling atleta, inirerekumenda ang paggamit ng mga V-shaped dip bar at isinasagawa ang bawat pag-uulit na may buong saklaw ng paggalaw upang talagang mapukpok ang iyong mga triceps. Sa ilalim na posisyon, dapat mong mai-kurot ang isang sheet ng papel sa pagitan ng iyong mga bisikleta at bisig, at sa tuktok na posisyon ang iyong mga siko ay dapat na naka-lock. Tulad ng mga chinup, magdagdag ng timbang sa iyong mga dips kung magagawa mo, at gumawa ng limang hanay ng limang reps.
Hakbang 3
Magsagawa ng mga curl ng preacher gamit ang mga dumbbells o isang barbell bilang iyong ikatlong ehersisyo. Ang mga ito ay tumama sa mahabang ulo ng iyong mga kalamnan ng biceps, na tumutulong upang mapaunlad ang iyong mga biceps na "rurok." Inirerekomenda din ng bodybuilder at coach ng coach na si John Meadows na kumuha ng tatlong segundo upang bawasan ang timbang sa bawat rep kapag gumagawa ng mga ehersisyo ng biceps upang mapalakas ang paglaki ng kalamnan.
Hakbang 4
Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa mga skullcrushers. Sinasabi ng Meadows na ito ay isang mahusay na ehersisyo ng triceps, ngunit maaari silang maging lubos na mabigat sa iyong mga siko, kaya inirerekumenda niya na gawin ang mga ito sa dulo ng iyong pag-eehersisyo kapag ang iyong mga kasukasuan ay mainit-init. Gumamit ng mga dumbbells o isang EZ bar at humiga sa isang bench o sa sahig. Layunin para sa tatlong hanay ng 20 reps, nakakakuha ng isang mahusay na kahabaan sa ilalim na posisyon at sumabog sa bawat pag-uulit.
