Marahil ay napapansin mo ito nang yumuko ka o umupo - na ang kulong ng iyong ibabang bahagi ng tiyan na hindi mo maaaring tila mapupuksa.
Ang katotohanan ay, kung ang taba ng iyong tiyan ay umupo sa mataas o mababa sa iyong pag-iingat, may isang paraan lamang upang mapupuksa ito - sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti at gumagalaw pa. Upang maisagawa ito nang epektibo, kailangan mo ng isang naka-target na plano ng pagkilos, kabilang ang masiglang pag-eehersisyo ng cardiovascular at pagsasanay sa lakas ng kabuuang katawan.
Amp Up ang Iyong Intensity
Pagdating sa nasusunog na taba ng tiyan, hindi lahat ng ehersisyo ng kardio ay nilikha pantay. Sigurado, ang pag-jogging araw-araw para sa 3 milya sa katamtaman, matatag na tulin ay makakatulong sa iyo na magsunog ng mga calorie, ngunit tiyak na hindi ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pagkawala ng taba.
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Metabolic Syndrome at Mga Kaugnay na Karamdaman noong Agosto 2009, ang ehersisyo ng high-intensity ay mas epektibo sa pagsunog ng taba ng tiyan - partikular - kaysa sa pag-eehersisyo ng katamtaman.
Bagaman walang pagbabago sa bigat ng katawan, body mass index o pangkalahatang porsyento ng taba ng katawan sa 18 na sobrang timbang na mga kalahok ng matatanda, ang mga nagsanay sa isang masiglang intensidad ay nakakita ng isang makabuluhang pagbawas sa isang uri ng taba ng tiyan na tinatawag na visceral fat kumpara sa mga nag-ehersisyo sa isang katamtamang bilis.
Tip
Ang Visceral fat ay isa sa dalawang uri ng taba ng tiyan, kasama ang subcutaneous fat. Bagaman walang uri ng taba ang malusog sa labis, ang visceral fat ay lalong mapanganib sa iyong kalusugan dahil ito ay naka-link sa pagtaas ng panganib ng sakit sa cardiovascular at type 2 diabetes.
HIIT It
Sa teorya, parang madali lang ang iyong ehersisyo ng lakas at panoorin ang mga taba na mawala. Ngunit para sa karamihan ng mga tao, ang masidhing lakas ng ehersisyo ay napakahirap upang mapanatili ang higit sa isang minuto.
Sa pamamagitan ng high-intensity interval training (HIIT), nakukuha mo ang lahat ng mga benepisyo ng nasusunog na taba sa tiyan ng masiglang ehersisyo nang hindi kinakailangang suportahan ito para sa isang imposible na haba ng oras. Ang kailangan mo lang gawin ay mga kahaliling panahon ng masiglang aktibidad, tulad ng sprinting, na may mga panahon ng pagbawi, tulad ng paglalakad. Narito ang isang sample na pag-eehersisyo na maaari mong gawin sa isang gilingang pinepedalan
- Magpainit ng 5 minuto sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging sa isang madaling bilis.
- Dagdagan ang bilis ng treadmill hanggang sa ikaw ay sprinting, at hawakan ang bilis na iyon sa loob ng 90 segundo.
- Ibaba ang bilis ng sinturon sa isang mabilis na lakad o mabagal na pag-jog sa loob ng 90 segundo.
- Ulitin ang mga hakbang 2 at 3 apat hanggang anim na beses.
- Palamig sa pamamagitan ng paglalakad sa isang madaling bilis ng hindi bababa sa 3 minuto.
Ang isang idinagdag na bonus ng HIIT ay mas kaunting oras upang makakuha ng pareho o mas mahusay na mga resulta sa pagkawala ng taba ng tiyan kaysa sa tradisyonal na matatag na estado cardio, ayon sa isang pagsusuri ng pananaliksik na inilathala sa Journal of Obesity noong 2011.
Maaari kang gumawa ng isang pag-eehersisiyo sa HIIT sa tiyatro, sa track, sa isang nakatigil na bisikleta, isang rower, elliptical machine o kahit na sa isang kayak sa isang lawa. Maaari mong iiba-iba ang haba ng iyong sprints kumpara sa oras ng pagbawi upang mapanatili ang mga bagay na sariwa at kawili-wili.
Ang pinakamahalagang bagay ay upang gumana sa isang mataas na intensity sa mga panahon ng masiglang aktibidad. Sa mga oras ng pagtatrabaho, dapat mong pawisan, ang iyong hininga ay dapat na malalim at mabilis at hindi mo dapat magsalita nang higit pa sa ilang mga salita nang sabay-sabay.
Bumuo ng kalamnan upang Payatin
Ang kalamnan ng pagbuo ay isang mahalagang bahagi ng pagsunog ng taba ng tiyan. Ang kalamnan ng kalamnan ay tumatagal ng mas maraming enerhiya upang mapanatili kaysa sa taba, kaya masunog ang iyong katawan ng mas maraming kaloriya - kahit na sa pahinga - kung mayroon kang mas maraming kalamnan.
Habang ang mga pagsasanay sa tiyan ay dapat na bahagi ng iyong lakas na pagsasanay sa pagsasanay, ang mga ito ay medyo walang silbi hangga't pupunta ang nasusunog na taba ng tiyan. Ang isang programang pagsasanay sa lakas ng kabuuang katawan ay nagsasama ng mga pagsasanay upang ma-target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan: likod, balikat, dibdib, braso, abs, mas mababang likod, hips at binti. Layunin upang sanayin ang iyong buong katawan ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo.
Oras sa Tabata
Maaari kang makakuha ng isang mabisa at mahusay na oras-ehersisyo na lakas-pagsasanay ng lakas-lakas at isang labis na dosis ng cardio gamit ang pagsasanay sa Tabata. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay kahalili ng 20-segundo na panahon ng trabaho na may 10-segundo na panahon ng pagbawi.
Dahil kumukuha ka lamang ng napakaliit na pahinga ng pahinga sa pagitan ng mga set, ang iyong rate ng puso ay nananatiling nakataas sa buong pag-eehersisyo, na tumutulong sa pagsunog ng labis na mga calorie. Ang isang sample na full-body na Tabata ay maaaring magsama ng anim na magkakaibang ehersisyo, tulad ng:
- Lunges
- Mga squats
- Push-up
- Mga Bangko
- Mga labi
- Baluktot na mga hilera
Upang gawin ang pag-eehersisyo, magtakda ng isang timer ng Tabata, na maaari mong i-download bilang isang app sa iyong mobile phone. Gagawa ka ng walong pag-ikot - 20 segundo ng trabaho, 10 segundo ng pahinga - ng bawat ehersisyo. Maaari mong gawin ang lahat ng walong hanay ng isang ehersisyo bago lumipat sa susunod, o maaari mong kahalili sa pamamagitan ng mga pagsasanay sa bawat set, tulad ng isang pag-eehersisyo sa circuit-training.
Tip
Ang diyeta ay isang mahalagang bahagi ng pag-alis ng iyong sarili ng taba ng tiyan. Dumikit sa walang pag-unlad, buong pagkain, tulad ng mga gulay, prutas, buong butil, walang karne, isda at mababang-taba na pagawaan ng gatas. Uminom ng tubig o iba pang hindi naka-Tweet na inumin at panatilihing limitado ang iyong paggamit ng mga matatamis sa isang gamutin nang sabay-sabay.
