Lahat tayo ay nagkasala ng kasiyahan sa isang late-night meryenda - ilang cookies, marahil, o isang malamig na hiwa ng pizza pagkatapos ng isang gabi - kahit na alam namin marahil hindi ito ang pinakamahusay na desisyon. Ngunit ano talaga ang nangyayari kapag kumakain tayo at makatulog ng tulog, at masama ba talaga sa atin?
Bilang ito ay lumiliko, may ilang mga mabuting dahilan para sa hindi paghagupit ng dayami pagkatapos ng pagkain o (hindi malusog) meryenda. Habang ang iyong mga mata ay nagpapahinga, ang iyong katawan ay mahirap na gumana sa pagtunaw ng mga huling kagat, at maaari itong humantong sa ilang mga hindi kasiya-siyang mga isyu sa gastrointestinal (GI), mga problema sa pagtulog at marahil kahit na makakuha ng timbang.
Late-Night Bites at Digestion
Ang pagsisinungaling na flat sa iyong likuran pagkatapos ng isang mabibigat na pagkain ay maaaring maging masarap sa una, ngunit ang panunaw ay dapat gawin sa isang tuwid na posisyon. Kung ang iyong tiyan ay puno ng pagkain at gravity ay hindi na pabor sa iyo, ang iyong acid sa tiyan (na lumalakas sa panahon ng panunaw) ay maaaring lumitaw sa pamamagitan ng iyong esophagus, na nagbibigay sa iyo ng acid reflux, ayon sa Mayo Clinic.
Ang pinakakaraniwang sintomas ng acid reflux ay ang heartburn, isang masakit na nasusunog sa gitna ng iyong dibdib, sa likod ng iyong dibdib. Ang pagkakaroon ng mga isyu sa panunaw na ito ay hindi lamang hindi kasiya-siya, ngunit maaaring maiiwasan ka nito sa pagtulog ng magandang gabi.
Ngunit hindi lahat ng mga pagkain ay nilikha pantay pagdating sa huli-night noshing. "Kahit na ang pagkakaroon ng isang slice ng karbohidrat-load, gramo na natakpan ng pizza, naghuhugas ito ng isang inuming may carbonated at humiga kaagad pagkatapos marahil ay mag-iiwan ka sa pinakamasamang acid reflux ng iyong buhay, kumakain ng isang kiwi isang oras bago matulog ay maaaring tunay na Ang kapaki-pakinabang ay naglalaman ng mga kemikal na tumutulong sa kalidad ng pagtulog, "sabi ni Shanna Levine, MD, may-ari ng Goals Healthcare.
Buong Sakit, Walang Hanggang Gabi
Hindi lamang ang mga isyu sa GI ay magpapanatili sa iyo sa gabi, ngunit mayroon ding ilang katibayan na ang pagkain (lalo na ang mga pagkaing mataba) o pag-inom sa ibang araw ay maaaring mas mahirap na talagang makatulog, sa bawat Mayo Clinic. Alam nating lahat ang caffeine ay maaaring panatilihin tayo sa gabi, ngunit ang alkohol ay nakakasagabal din sa pagtulog. Oo, maaaring makatulog ka, ngunit maiiwasan ka nito na makakuha ng isang tahimik, malalim na pagtulog at maging sanhi upang magising ka sa kalagitnaan ng gabi. Hindi sa banggitin, maaaring kailangan mong bumangon sa gabi upang pumunta sa banyo, depende sa kung ano at kung magkano ang kakain o inumin mo bago matulog.
Pagkatapos ay mayroong masamang panaginip. Ang isang kagat sa huli na gabi ay maaaring dagdagan ang iyong metabolismo, na nagiging sanhi ng iyong utak na maging mas aktibo at maaaring humantong sa mga bangungot, ayon sa National Sleep Foundation. Kung napansin mong nagkakaroon ka ng talagang matingkad o kakatakot na mga pangarap, pagkatapos ay subukang ihinto ang pagkain nang malapit sa oras ng pagtulog.
Inirerekomenda ni Dr. Levine na maghintay ng hindi bababa sa isang oras upang matulog pagkatapos kumain. "Ngunit ang isang mas mabibigat na pagkain ay mangangailangan ng mas maraming oras, " ang sabi niya. "Ang isang matabang pagkain, tulad ng isang burger o isang steak, ay hinuhukay nang mabagal. Papayagan ko ng hindi bababa sa tatlong oras para sa mga pagkain tulad nito na digest. Kahit na ang data ay limitado, ipinakita na ang mga pagkaing may mataas na taba ay matagal ang oras na magdadala sa iyo upang matulog.
Ano ang Tungkol sa Timbang ng Timbang?
Ang pagkain sa huli sa gabi ay may iba pang mga panganib, kasama na ang napipinsalang paghatol at humina ang lakas ng loob kaysa sa pagod. Kapag nagugutom ka sa gabi, ang paggugol ng oras upang makagawa ng salad ay maaaring hindi kaakit-akit sa pag-abot sa pakete ng cookies.
"Bilang isang independiyenteng kadahilanan, ang pag-snack ng huli-gabi ay hindi kinakailangang maging sanhi ng labis na katabaan. Ang labis na katabaan ay isang talamak na sakit na sanhi ng isang kumbinasyon ng mga kadahilanan, kabilang ang genetics, metabolismo, diyeta, pisikal na kakayahan at gamot. Gayunpaman, ang bigat ng katawan kasama ang BMI ay maaaring karamihan Tiyak na madaragdagan kung ang isang nakagawian na meryenda sa mga pagkaing calorie-siksik sa gabi, lalo na kung ang isa sa pangkalahatan ay mas pahinahon, "paliwanag ni Laura Giannone, RD, CDN, isang consulting nutrisyonista sa Freehold, New Jersey.
Kaya, kapag kumakain ka ay hindi halos kasinghalaga ng kung ano o kung magkano ang kinakain mo. Ngunit ang tatlong mga kadahilanan na ito ay medyo konektado. Ang isang maliit na pag-aaral sa 2014 na inilathala sa Nutrisyon na Pananaliksik ay nagpakita na ang mga may sapat na gulang na kumakain mamaya sa araw ay may mas mataas na peligro ng pagtaas ng timbang dahil sa isang mas mataas na pang-araw-araw na caloric intake. Katulad nito, ang isa pang pag-aaral na inilathala noong 2019 sa mga Nutrients ay nagtapos na ang mga kabataan na masarap kumain ng maagang pangunahing pagkain at meryenda sa gabi ay may mas mataas na mga kurbatang BMI at baywang kaysa sa mga kumakain nang bahagya sa pangunahing pangunahing pagkain nang walang meryenda.
"Ang bawat pagpipilian sa pagkain ay nag-aambag sa iyong pangkalahatang kalidad ng pagtulog, at kaya't ang kalidad at dami ng pagkain na iyong kinakain ay napakahalaga."
Mas mahusay na Mga Pagpili Bago Matulog
Ang pagkain sa huli na gabi ay maaaring hindi maiiwasan dahil sa trabaho, paaralan o buhay sa pangkalahatan. Ngunit kung at kapag nakita mo ang iyong sarili na may pagkain o meryenda malapit sa oras ng pagtulog, subukang gumawa ng mas malusog na mga pagpipilian. "Mag-opt para sa mga pagkaing may balanse ng protina, karbohidrat at hibla. Ang mga balanse na meryenda ay makakatulong upang patatagin ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, na kinakailangan para sa isang matahimik na pagtulog, " sabi ni Giannone. Iminumungkahi niya ang mga buong-butil na crackers na may keso, high-fiber cereal na may gatas o Greek yogurt na may pagdidilig ng granola.
"Ang bawat pagpipilian sa pagkain ay nag-aambag sa iyong pangkalahatang kalidad ng pagtulog, at kaya't ang kalidad at dami ng pagkain na iyong kinakain ay napakahalaga, " dagdag ni Dr. Levine. "Maraming mga malusog na pagkain, tulad ng mga almendras o kiwis, ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagtulong sa iyo na makatulog, pati na rin manatiling tulog."
Paano Kick Midnight Munchies
Late-night kumakain kapag hindi ka talaga gutom ay nangangahulugang kumonsumo ka ng hindi kinakailangang mga calorie. Nagbigay si Giannone ng LIVESTRONG.com ng ilang mga tip sa kung paano pigilan ang iyong gana sa pagkain:
- Makakatulog pa. Ipinakita ng pananaliksik na ang pag-agaw sa pagtulog ay nagtataguyod ng gutom at samakatuwid ay maaaring dagdagan ang timbang ng katawan. Ang pagsasama sa problemang ito ay ang kakulangan ng pagtulog ay maaari ring magkaroon ng isang hindi kanais-nais na epekto sa mga hormone na makakatulong upang makontrol ang timbang.
- Magplano ng maaga. Mas malamang na kumain ka sa gabi kung hindi ka nakakaramdam ng nasiyahan mula sa iyong diyeta sa araw. Ang paglaktaw ng pagkain ay maaaring humantong sa katwiran ng sikolohikal para sa pagkain sa gabi. Sa kabaligtaran, ang pagkain ng mga pagkain na balanse sa buong araw na ipinapares sa maliit na meryenda sa pagitan ng ay magbibigay sa iyong katawan ng isang steadier na mapagkukunan ng enerhiya na panatilihin kang mabusog.
- Magpataw ng isang 15-minutong patakaran. Ang pag-snack ay maaaring maging emosyonal at sikolohikal na kasiya-siya dahil ito ay pisikal. Kung nakaramdam ka ng gutom, uminom ng tubig, pagkatapos ay subukang ilipat ang iyong pansin sa isang bagay maliban sa pagkain (tulad ng pagbabasa o pakikinig sa isang podcast). Tanungin ang iyong sarili kung talagang gutom ka o kung ang ibang mga emosyon ay pumapasok upang maglaro (tulad ng inip, kalungkutan, pagkapagod). Maaari mong mapagtanto na hindi ka talaga gutom sa lahat.
Kaya, Talaga bang Masamang Kumain ng Matuwid Bago Matulog?
Kung nais mo ang isang bagay na masarap (at lubos na masama para sa iyo) minsan sa isang habang, pagkatapos ay puntahan mo ito sapagkat walang masyadong malubhang darating dito. Ngunit ang pagkain ng mabigat, hindi malusog na pagkain sa gabi ay hindi dapat maging isang ugali - iwasan iyon, at ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo (na may ilang magagandang shut-eye!).
