Kung ikaw ay sobrang timbang sa 191 pounds, ang pagbaba ng timbang ay hindi lamang makapagpapaganda sa iyo, ngunit maaari rin itong mapabuti ang iyong kalusugan. Ang pagiging sobra sa timbang ay nagpapataas ng iyong panganib sa iba't ibang mga kondisyon ng kalusugan kabilang ang pagtulog, stroke, sakit sa puso, ilang mga uri ng kanser at presyon ng dugo. Kung kailangan mong mawalan ng 5 pounds o 50 pounds, ang paraan upang mapunta ito ay nananatiling pareho - kailangan mong magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa iyong katawan ay gumagamit araw-araw.
Layunin para sa Unti-unting Pagkawala ng Timbang
Bagaman ang mabilis na pagbaba ng timbang ay maaaring makatukso, hindi inirerekomenda. Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention unti-unting pagbaba ng timbang sa rate na 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay mas madaling mapanatili sa katagalan. Pinapayagan ka nitong dahan-dahang masanay sa mga pagbabago sa pamumuhay na ginagawa mong mawalan ng timbang. Dahil mayroong 3, 500 calories sa 1 pounds ng taba, dapat kang makaipon ng isang pang-araw-araw na kakulangan ng 500 hanggang 1, 000 calories sa pamamagitan ng ehersisyo at diyeta upang makamit ito.
Isama ang Mga Pagbabago sa Diyeta
Ang paggawa ng mga malusog na pagbabago sa diyeta ay maaaring mag-ambag sa iyong pang-araw-araw na caloric deficit. Inirerekomenda ng National Heart, Lung, at Blood Institute ang pagkonsumo ng isang diyeta na binubuo ng iba't ibang mga prutas, veggies, at buong butil, tulad ng brown rice at whole-wheat pasta. Ang mga butil na karne, beans, manok na walang balat, at mga nabawasan na taba na mga produkto ay inirerekumenda din. Bawasan ang iyong mga bahagi upang mawalan ng timbang. Limitahan ang asukal pati na rin ang saturated at trans fats, na naroroon sa maraming mga inihurnong at pinirito na pagkain, mataba na karne, hard margarine, mantika at mga produktong puno ng pagawaan ng gatas.
Sunugin ang Mga Kaloriya na may Aerobic na Ehersisyo
Ang aerobic ehersisyo, o cardio, ay nagsusunog ng mga calorie na nag-aambag sa iyong pang-araw-araw na caloric deficit. Ang American College of Sports Medicine ay nagsasaad na ang paggawa sa pagitan ng 150 at 250 minuto ng katamtamang cardio sa isang linggo ay maaaring mag-trigger ng pagbaba ng timbang. Sa 30 minuto, ang isang 191-libong tao ay maaaring magsunog ng 219 calories sa pamamagitan ng paglalakad nang briskly sa bilis na 3.5 mph; 462 calories sa pamamagitan ng pag-akyat ng hagdan o pagbisikleta sa bilis na 12 hanggang 13 mph; at 404 calories sa panahon ng isang kaswal na laro ng racquetball.
Bumuo ng Mga kalamnan na may Pagsasanay sa Paglaban
Ang pagsasanay sa paglaban ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang dahil pinapanatili at pinatataas ang kalamnan ng kalamnan, na gumagamit ng maraming calorie upang mapanatili ang sarili. Inirerekomenda ng University of Rochester Medical Center ang pagsasanay sa paglaban sa dalawa hanggang tatlong araw ng linggo. Iminumungkahi nila na gumana ang iyong malalaking pangkat ng kalamnan at patuloy na pagtaas ng paglaban kaya mahirap gawin ang isa pang pag-uulit na may perpektong form pagkatapos ng pagtatapos ng isang set. Maaaring isama ang mga pagsasanay sa mga pushup, bench presses, lat pull-downs, crunches, squats, patay na pag-angat at baga. Laging magpainit ng limang hanggang 10 minuto ng light cardio bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Kung bago ka sa pag-eehersisyo o may pinsala o kalagayan sa kalusugan, kumuha ng pahintulot ng iyong doktor bago makisali sa anumang pisikal na aktibidad.
