Para sa mga may mahinang sirkulasyon ng binti, ang paglalakad ng isang bloke lamang ay maaaring maging isang napaka nakasisindak na gawain. Ang mahinang sirkulasyon ng paa ay sanhi ng sakit na peripheral artery, isang kondisyon kung saan ang mga arterya sa iyong mga paa ay nagiging makitid o kahit na naharang mula sa mataba na pagbuo ng plaka. Kapag nangyari ito, ang daloy ng dugo sa iyong mga binti ay nabawasan at ang mga kalamnan ay nawalan ng oxygen. Kahit na tila kung ang pag-eehersisyo ay magiging hindi kanais-nais para sa hindi magandang sirkulasyon ng binti, ipinakita ng ebidensya na ang kabaligtaran ay totoo. Ang ehersisyo, sa partikular na paglalakad, ay ipinakita upang mapabuti ang daloy ng dugo at mga sintomas sa mga may mahinang sirkulasyon ng binti.
Mga Pag-aaral
Ang mga indibidwal na may mahinang sirkulasyon ay maaaring makinabang mula sa isang ehersisyo na programa na kasama ang parehong pagsasanay sa paglalakad at paglaban, ayon sa isang pag-aaral sa 2009 na inilathala sa "Journal of the American Medical Association." Sinundan ng pag-aaral ang 156 mga kalahok na may peripheral artery disease, kapwa may at walang sakit sa paa habang naglalakad. Ang mga kalahok ay nahahati sa tatlong mga grupo - isang paglalakad, mas mababang paglaban sa paglaban ng paglaban at pangkat ng kontrol. Ang lakaran ng lakad ng gilingang pinepedalan ay lumakad ng tatlo hanggang limang beses sa isang linggo sa loob ng 15 hanggang 40 minuto sa loob ng 24 na linggo. Matapos makumpleto ang pag-aaral, ang mga indibidwal na ito ay nakapaglakad ng average na 35.9 metro na mas malayo kaysa sa baseline. Ang mga indibidwal sa cohort ng pagsasanay sa paglaban ay nagsagawa ng mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas sa loob ng 24 na linggo kasama ang mga extension ng binti, mga hamstring curl, leg press at squats. Sa pagtatapos ng pag-aaral, ang kanilang oras ng paglalakad ay napabuti ng dalawang minuto pati na rin ang kanilang kakayahang umakyat sa hagdan. Gayunpaman, ang distansya ng paglalakad, ay hindi nagpakita ng pagpapabuti sa pangkat na ito.
Naglalakad
Ang paglalakad ay madalas na napakahirap para sa peripheral artery disease, o PAD, nagdurusa dahil nag-uudyok ito ng sakit, cramping at pagkapagod sa mga binti, na madalas na ang mga guya. Ayon sa Vascular Disease Foundation, ang mga indibidwal na may sakit sa paa na sanhi ng PAD ay maaaring lumakad kalahati ng distansya ng mga malulusog na indibidwal. Sa katunayan, marami ang nakalakad ng isang bloke lamang sa isang pagkakataon dahil sa sakit. Ang dahilan para dito ay ang pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng pangangailangan ng iyong katawan para sa oxygen. Kapag ang mga kalamnan ng paa ay gutom ng oxygen, nagiging masakit o masikip, katulad ng isang tao na may atake sa puso ay nakakaranas ng sakit sa dibdib.
Ang paglalakad ay ang ginustong form ng ehersisyo para sa PAD sapagkat itinataguyod nito ang pagbuo ng mga bagong daluyan ng dugo sa mga binti, na kung saan ay mapapabuti ang daloy ng dugo, sakit sa binti at pagpapaubaya sa ehersisyo. Inirerekomenda ng Cleveland Clinic ang paglalakad ng tatlo hanggang limang beses sa isang linggo para sa 30 minuto at pagkatapos ay unti-unting madagdagan ang tagal ng hanggang sa 60 minuto. Dapat kang magpatuloy sa paglalakad kahit nakakaranas ka ng sakit sa binti; gayunpaman, ipinapayong ihinto ang pag-eehersisyo kung ang sakit ay nagiging malubha.
Mga Extension ng binti
Target ng mga extension ng paa ang mga kalamnan ng quadriceps, na matatagpuan sa harap ng iyong itaas na binti. Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang mga timbang ng bukung-bukong, na maaaring mabili sa iyong lokal na tindahan ng palakasan. Upang gawin ang ehersisyo na ito, balutin ang mga timbang sa paligid ng iyong mga bukung-bukong. Umupo sa isang upuan o mesa. Dahan-dahang dalhin ang iyong kanang paa hanggang sa ang iyong tuhod ay ganap na tuwid. I-pause para sa isang segundo at pagkatapos ay babaan ang iyong paa pabalik sa lupa. Gumawa ng tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit sa bawat binti.
Mga Hamstring curls
Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa mga kalamnan ng hamstring, na matatagpuan sa likod ng iyong itaas na paa. Upang simulan ang ehersisyo na ito, balutin ang mga timbang sa paligid ng iyong mga ankle at tumayo sa tabi ng isang mesa o upuan para sa balanse. Baluktot ka ng kanang tuhod at dahan-dahang dalhin ang iyong sakong patungo sa iyong puwit. I-pause para sa isang segundo at pagkatapos ay babaan ang iyong paa pabalik sa lupa. Gumawa ng tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit sa bawat binti.
