Kapag sinusubukan mong makakuha ng malusog, maaari itong malaman na ang iyong paggamit ng calorie upang mawalan ng timbang sa ehersisyo. Sa huli upang maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang, dapat kang lumikha ng isang kakulangan sa calorie.
Tip
Ang iyong paggamit ng calorie upang mawalan ng timbang sa ehersisyo ay magkakaiba batay sa edad, kasarian, uri ng ehersisyo, dalas at tagal.
Isang Calorie Per Day Calculator
Upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong kainin araw-araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang nang walang ehersisyo, gumamit ng isang calorie bawat araw na calculator, tulad ng Amerikano na Kalusugan ng Kalusugan ng Amerikano. Kahit na ang mga label ng nutrisyon ay batay sa isang 2, 000 calorie sa isang araw na diyeta, ang ilang mga tao ay hindi nangangailangan ng marami at ang iba ay nangangailangan ng higit pa. Ibinabase ng calculator na ito ang iyong inirekumendang paggamit ng calorie sa iyong edad, kasarian, timbang, taas at antas ng aktibidad.
Ang calorie bawat araw calculator ay magbibigay sa iyo ng dami ng mga calorie na dapat mong ubusin araw-araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang. Kailangan mong gumawa ng mga pagsasaayos mula doon batay sa bilang ng mga caloryang sinusunog mo sa pamamagitan ng ehersisyo at ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
Mahalagang magtakda ng isang makatotohanang timbang ng layunin at timeline para sa pagkamit ng hangaring iyon. Maaari kang gumamit ng isang calculator sa pagbaba ng timbang upang matukoy ang petsa ng iyong layunin batay sa iyong kasalukuyang timbang, rate ng pagbaba ng timbang at timbang ng layunin.
Halimbawa, ang isang 34 na taong gulang na nakaupo na babae na 5 talampakan ang taas at may timbang na 179 pounds at nais na mawalan ng 50 pounds na may kakulangan na 500 calorie na nagsisimula sa Agosto 30, 2019, ay kailangang maghangad ng netong 1, 359 calories bawat araw at maaabot ang layunin ng pagbawas ng timbang noong Agosto 14, 2020. Sa isang kakulangan sa isang libong bawat araw, ang parehong tao ay kakain ng 1, 200 kaloriya bawat araw at maaabot ang kanilang layunin sa Mayo 22, 2020.
Ang pag-aayos ng antas ng aktibidad na gaanong aktibo ay magbibigay-daan sa 1, 639 kaloriya bawat araw sa isang 500 calorie bawat kakulangan sa araw at mananatili sa 1, 200 kaloriya bawat araw para sa isang libong kakulangan. Ang target na araw ay mananatiling pareho sa isang 500 calorie bawat araw na kakulangan ngunit lumipat hanggang Marso 5, 2020 sa 1, 000 calorie sa isang kakulangan sa araw.
Ang pagtaas ng mga antas ng pang-araw-araw na aktibidad kahit na higit pa ay magbibigay-daan para sa higit na pagkonsumo ng calorie ngunit payagan lamang para maabot ang layunin nang mas mabilis na may isang 1, 000 calorie bawat araw na kakulangan.
Lumikha ng isang Calorie Deficit
Upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calories kaysa kumonsumo ka. Ang iyong katawan ay nasusunog ng mga calorie na natural araw-araw, upang gumana at mapanatili kang buhay. Ayon sa Mayo Clinic, ang 1 pounds ng taba ay isang tinatayang 3, 500 calories, kaya upang mawala ang 1 pounds bawat linggo, dapat mong i-cut ang 500 calories bawat araw.
Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng paggawa ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain upang mabawasan ang mga calories o sa pamamagitan ng ehersisyo. Kung pinutol mo ang 1, 000 calories bawat araw mula sa iyong karaniwang diyeta, mawawala ka tungkol sa 2 pounds bawat linggo. Gayunpaman, nais mong siguraduhin na kumukonsumo ka pa rin ng minimum na inirerekomenda araw-araw na paggamit ng calorie upang maiwasan ang pagbagal ng metabolismo.
Ayon sa Health sa Harvard, ang pang-araw-araw na caloric intake ay hindi dapat mahulog sa ibaba 1, 200 kaloriya bawat araw para sa mga kababaihan o 1, 500 calories bawat araw para sa mga kalalakihan, maliban kung nasa ilalim ka ng pangangasiwa sa medisina. Ang pagkonsumo ng kaunting mga calorie ay maaaring humantong sa pag-aalis ng nutrisyon.
Gumamit ng isang app upang subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain at ehersisyo. Hindi lamang ito nakakatulong sa iyo na masubaybayan kung ano ang iyong kinakain, kung gaano ka kainin at kapag kinakain mo ito, ang paggugol ng oras upang mai-log ang iyong pagkain at aktibidad ay ginagawang mas matagumpay. Sa isang pag-aaral noong Pebrero 2019 na nai-publish sa labis na katabaan , ang dalas ng pagsubaybay sa sarili ay makabuluhang nakatali sa dami ng nawala na timbang.
Sinasabi ng UCLA Center for Human Nutrisyon na kapag kumonsumo ang isang tao ng 1, 000 calories o mas kaunti, mayroon itong parehong sikolohikal na epekto bilang kabuuang gutom. Nangangahulugan ito pagkatapos ng apat hanggang limang araw, ang gana sa pagkain ay nabawasan sa halos wala, at ang tao ay hindi na nagugutom. Ang mga diet na pinangangasiwaan ng medikal na tiyakin na ang mababang pagkonsumo ng calorie ay nagbibigay pa rin ng lahat ng mga pangangailangan sa nutrisyon. Gayunpaman, ang mga diets na ito ay hindi inilaan upang suportahan ka sa mahabang panahon.
Sinasabi rin ng Harvard Health na habang pinutol mo ang mga calorie, ang iyong metabolismo ay bumagal upang maprotektahan ang sarili. Nangangahulugan ito na susunugin mo kahit na mas kaunting mga calorie sa pahinga, ginagawa itong mas mahirap na mawalan ng timbang habang nag-iisa ka. Maaari mong ihinto ang pagkawala ng timbang nang mabilis o itigil ang pagkawala ng timbang sa kabuuan. Kung nagsimula kang kumain ng higit pang mga calorie, maaari kang makakuha ng timbang nang mas mabilis kaysa sa dati.
Ang pagtatrabaho ay kontra sa metabolic na pabagalin bilang isang resulta ng pagputol ng mga kaloriya. Ang regular na ehersisyo ay nagdaragdag ng mga caloryang sinusunog mo sa panahon ng ehersisyo at nagpapabuti sa iyong paggasta ng enerhiya sa pamamahinga. Ang iyong paggasta ng enerhiya sa pamamahinga, o basal metabolic rate, ay nagkakahalaga ng 60 hanggang 75 porsyento ng iyong pang-araw-araw na pagsunog ng caloric.
Mag-ehersisyo sa isang Calorie Deficit
Para sa iyong pagbaba ng timbang ay maituturing na malusog, dapat mong layunin na mawalan ng higit sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo, maliban kung nasa ilalim ka ng pangangasiwa sa medisina. Ang pagdaragdag ng ehersisyo ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit isang pag-aaral sa Marso 2019 na inilathala sa labis na katabaan ay nagpapakita na nakakatulong din ito na panatilihin mo ito. Sa pamamagitan ng pagpapanatiling mataas ang antas ng aktibidad pagkatapos mong makamit ang pagbaba ng timbang, mas malamang na mapanatili mo ito kaysa sa kung patuloy ka sa paghihigpit ng caloric.
Upang matiyak na sapat ka ng ehersisyo upang lumikha ng iyong kakulangan sa calorie, maaari mong tantyahin ang dami ng mga caloriya na susunugin mo sa iba't ibang mga pisikal na aktibidad. Ayon sa SelectMyPlate ng USDA, ang isang 154-libong lalaki na 5 talampakan, 10 pulgada ang taas ay magsusunog ng 110 kaloriya na may 30 minuto ng pagsasanay sa timbang bilang isang pangkalahatang light workout. Sa pamamagitan ng isang masigasig na pagsisikap, doblehin niya ang kanyang caloric burn sa 220 calories.
Para sa isang tao na kumakain lamang ng 1, 500 calories bawat araw, ang pag-eehersisyo upang masunog ang 220 calories ay netong 1, 380 calories, na napakakaunting mga calories kahit na sinusubukan na mawalan ng timbang. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang tiyakin na kumakain ka ng isang malusog na balanseng diyeta. Gayunpaman, kritikal na siguraduhing hindi labis na bayad upang mabayaran ang caloric burn mula sa ehersisyo.
Kung ang pag-eehersisyo ay may kaugaliang magutom ka, oras na upang gumana ka bago kumain. Sa ganitong paraan, pinapagalitan mo ang iyong katawan ng mga calorie na nais mo ring gugulin. Kung nais mong siguraduhin na mananatili ka sa loob ng iyong calorie intake upang mawalan ng timbang sa ehersisyo, nakakatulong ito na uminom ng tubig upang punan ang iyong tiyan bago kumain.
