Ang iyong mga kasukasuan ay may hawak na bursae, mga puno na puno ng likido na kumikilos bilang cushioning para sa mga ligament, kalamnan at tendon. Kung ang mga ito ay nagagalit, namumula at namamaga, magdurusa ka sa bursitis at ang nagresultang lambing at sakit sa lugar.
Ang bursitis ng hip ay maaaring gawin ang iyong regular na pag-eehersisyo sa kardio na tapos na mahirap. Karamihan sa cardio ay nagsasangkot ng paggalaw ng kasukasuan ng balakang, na nakakainis lamang sa bursae nang higit pa - pinipilit ang pagpapagaling at nagpapalala ng sakit.
Ang pagbawi mula sa hip bursitis ay nangangailangan ng mga anim na linggo ng pagpapagaling. Sa panahon ng pinaka-talamak na bahagi ng yugtong ito, makikita mo upang pamahalaan ang sakit. Dapat limitahan ng Cardio ang paggalaw ng mga hips, kaya maaari kang maging pamilyar sa isang braso ng ergomiter.
: Mga Pag-ehersisyo ng Pagtaas para sa Hip Pain
Pag-eehersisyo ng Ikot ng Ergometer
Gumagamit ang isang cycle ng ergometer ng iyong itaas na katawan upang baguhin ang rate ng iyong puso at hamunin ang iyong cardiovascular system. Nakaupo ka sa likod ng isang hanay ng mga cranks ng bisikleta na iyong motor sa iyong mga braso sa halip na iyong mga binti. Pinapahinga nito ang iyong mga hips, kaya hindi mo pinapalala ang bursitis ngunit kumuha ng pagdadaloy ng isang mas mataas na rate ng puso.
Dahil ang cranking ay gumagamit ng iba't ibang mga kalamnan at maaaring parang hindi awkward sa una, pinakamahusay na lumapit ka sa makina bilang isang ehersisyo ng agwat.
Magpainit ng madaling pag-crank ng halos 5 minuto, at pagkatapos ay magsagawa ng agwat ng 20 hanggang 40 segundo bawat isa. Ang mga agwat ay nagsasama ng isang pagtaas sa intensity, na nakamit mo sa alinman sa pagtaas ng kung gaano kabilis mong pinihit ang pihit o sa pamamagitan ng pagtaas ng paglaban. Sa pagitan ng bawat agwat ng high-intensity, lumiko ang crank sa isang madaling tulin ng mga 1 minuto.
Kung bago ka sa pag-crank ng braso, magsimula sa isang pag-eehersisyo na tumatagal ng mga 15 minuto lamang. Sa paglipas ng panahon, habang umaangkop ang iyong mga braso at balikat, maaari mong dagdagan kung gaano katagal ang ginugol mo sa paggawa ng mga agwat sa makina. Sa pagiging mas makakaya mo, huwag mag-atubiling gawin ang masidhing agwat na tatagal - kahit saan mula 60 hanggang 90 segundo.
Idagdag sa Paglakad
Tulad ng pag-unlad ng paggaling, dapat inirerekumenda ng iyong doktor ang unti-unting pagpapanumbalik ng iyong paggalaw ng iyong mga hips, kaya maaari kang magdagdag ng ilang paglalakad sa iyong nakagawiang. Kapag ginawa mo, pumunta sa maikling panahon na hindi magpapalubha ng sakit. Panatilihin ang iyong tulin ng lakad mabagal at tumatag, sa huli pag-pick up ng higit pa sa isang lakas-lakad na lakas na sa tingin mo mas makakaya at hindi makakaranas ng pagtaas ng sakit. Maaaring saklaw mo lamang ang ilang mga bloke sa una, at unti-unting magdagdag ng distansya sa paglipas ng ilang araw o kahit ilang linggo.
Tumakbo at Maglakad ng Mga Interval
Sa huling dalawang yugto ng pagpapagaling, titingnan mong mabawi ang buong saklaw ng paggalaw at maiwasan ang pag-ulit ng kondisyon. Unti-unting muling likhain ang higit pang mga klasikong anyo ng cardio sa yugtong ito, kabilang ang pag-hiking, pagbibisikleta at pagtakbo. Siyempre, kung nakakaramdam ka ng sakit sa panahon ng mga gawaing ito bilang iyong pagpapagaling, kumunsulta sa iyong manggagamot.
Ang isang paraan ng run-walk ay isang pag-eehersisiyo ng cardio na tumutulong sa muling paggawa ng kilos na ito pabalik sa iyong mga pag-eehersisyo. Subukan lamang ang pag-eehersisyo na ito sa mga huling yugto ng pagpapagaling at sa sandaling sinabi ng iyong doktor na OK. Ang pagtakbo kapag mayroon kang talamak na mga sintomas ay maaaring magbalik sa iyo sa mga tuntunin ng pagbawi.
Unti-unting nagpainit sa isang light walk para sa lima hanggang 10 minuto. Susunod, dahan-dahang mag-jog ng isang minuto at maglakad nang 3 minuto. Malumanay ay nangangahulugang isang madaling bilis - walang sprinting. Kung ang pagtakbo ay walang sakit, ulitin ang pagkakasunod-sunod ng lima hanggang 10 beses, depende sa iyong lakas at antas ng sakit. Kung nakakaramdam ka ng sakit, malamang na pumipigil ka sa pagpapagaling at dapat bumalik sa isang paglalakad-pag-eehersisyo lamang o patuloy na magpahinga sa mas mababang katawan at magsagawa ng cardio sa braso ergometer.
Sa pagdaan ng oras at pag-unlad ng iyong paggaling, maaari mong mapahaba ang mga agwat ng takbo at pag-urong ng mga agwat ng paglalakad. Pinakamahalaga, huwag magmadali sa iyong pagbabalik sa pagtakbo, pagbibisikleta o iba pang cardio na nagsasangkot sa mas mababang katawan. Ang bursitis ay isang senyas mula sa iyong mga kasukasuan na kailangan nila ng pahinga upang pagalingin.
