Ang pagkain ng higit pa upang makakuha ng timbang ay mahirap kung ang iyong mga aparador ay hubad. Pumunta sa grocery store upang mag-stock up sa mga malusog, masustansya at calorie-siksik na pagkain. Mamili ng perimeter ng iyong tindahan at isama rin ang mga pagkain mula sa mga pasilyo sa loob ng tindahan, ngunit punan ang iyong cart na may mga pagkain na sumusuporta sa malusog na kalamnan ng kalamnan, kaysa sa mga pagkaing maaaring lumikha ng labis na taba ng katawan.
Mga Pagkain ng Protein para sa Pagkakuha ng Timbang
Kahit na kulang ka sa timbang, mahina ka pa rin sa mga peligro ng pagkain ng sobrang puspos ng taba sa mataba na pagbawas ng karne at balat ng manok. Tumutok sa sandalan ng mga protina tulad ng dibdib ng manok o pabo, flank steak, lean ground beef, tofu at isda. Ang hindi nabubusog na taba na matatagpuan sa salmon at nuts ay mahusay na mapagkukunan ng protina at calories, kaya idagdag ang mga ito sa iyong cart. Ang mga bean, tulad ng itim na beans, pinto at garbanzo beans, at lentils, ay iba pang mga mapagkukunan ng calorie-siksik na protina na hindi nagdaragdag ng saturated fat.
Ang mga pagkaing gatas ay isa pang mapagkukunan ng kalidad ng mga calorie na naglalaman ng protina, kasama ang calcium at bitamina D at A. Plain milk, yogurt, cottage cheese, ricotta cheese at kefir ay lahat ng magagandang pagpipilian para sa pagkakaroon ng timbang. Kapag sinusubukan mong makakuha ng timbang upang mapabuti ang iyong kalusugan, ang pagkain ng mga buong bersyon ng mga produktong ito ay maayos.
Tandaan, ang mga calorie mula sa idinagdag na pagsuporta sa protina ay nakakuha ng timbang sa gym. Nagbibigay ang protina ng mga amino acid, na sumusuporta sa paglaki at pag-aayos ng mga fibers ng kalamnan na nagtrabaho sa mga sesyon ng pagsasanay sa pagsasanay.
Ang Mga Starchy Gulay ay Nagbibigay ng Maraming Kaloriya
Huwag palayasin ang lahat ng mga fibrous na gulay mula sa iyong cart, tulad ng lettuce, spinach, broccoli at cauliflower, ngunit bigyang-diin ang mga starchy, na naglalaman ng higit pang mga kaloriya bawat paghahatid. Ang mga matamis na patatas at puting patatas pati na rin ang sariwa o frozen na mais at mga gisantes ay nag-aalok ng mga phytonutrients, antioxidant at hibla, at may higit pang mga kaloriya kaysa sa mga fibrous veggies.
Halimbawa, ang isang malaking kamote na naglalaman ng 160 calories at may maraming halaga ng mga bitamina A at C; ang isang tasa ng matamis na mais kernals ay naglalaman ng 134 calories at may B bitamina at hibla; at isang tasa ng mga gisantes ay may 67 calories at maraming mga bitamina C at K. Ihambing ito sa mas mababa-calorically siksik ngunit pantay na nakapagpapalusog na pagpipilian ng hilaw na spinach, na may 7 calories bawat tasa; hilaw na romaine lettuce, na may 8 calories bawat tasa; o hiniwang mga labanos, na may 19 calories bawat tasa.
Buong mga Buto para sa Timbang ng Timbang
Ang mga pinino na butil, tulad ng puting tinapay at pasta, ay may mga calories ngunit nag-aalok ng kaunting hibla para sa isang malusog na digestive tract. Ang anumang mga nutrisyon na kanilang naidagdag pabalik sa pagproseso, na lumilikha ng isang pino, puting butil na nangangailangan ng pagtanggal ng mga bahagi ng nutrient-siksik. Pumili ng 100-porsyento, buong-gulong bagel, tinapay at pasta. Ang mas makapal na hiwa na mga tinapay, tulad ng pumpernickel at rye, ay magkakaroon din ng higit pang mga calories at nutrisyon sa bawat paghahatid kaysa sa malambot na puting tinapay. Pindutin ang mga bulk na bins para sa brown rice, quinoa at barley upang i-sopas ang mga sopas at mga braised na pinggan ng karne.
Prutas at Karagdagang Mga Pagkain na Nakakuha ng Timbang
Ang mga mas mataas na calorie fruit upang bigyang-diin ay kasama ang saging, papaya at pinya. Maaari kang magdagdag ng mga frozen na bersyon ng mga prutas na ito sa mga smoothies, na maaari ring isama ang ilang protina ng whey, na isa pang magandang item para sa iyong basket. Maghanap para sa mga bersyon na walang maraming dagdag na dagdag na asukal o pandagdag. Ang mga pinatuyong prutas, tulad ng mga pasas, mga petsa at mga aprikot, ay nag-pack din ng isang caloric na suntok at madali mong dalhin ito bilang isang meryenda kapag nagpapatuloy ka.
Ang iba pang mga madaling gamiting bagay na mayroon sa iyong pantry ay may kasamang honey para sa sweetening yogurt, kefir o smoothies at pinatuyong gatas ng pulbos upang idagdag sa mga casseroles, cereal at liquid milk. Dapat ka ring magkaroon ng langis ng oliba o avocado sa iyong cart - gamitin ang mga ito upang magbihis ng mga salad, inihaw na gulay o ihagis sa buong-trigo pasta bago magdagdag ng sarsa.
