Mula sa edad na 15 hanggang 35, ang mga lalaki ay nangangailangan ng hindi bababa sa 3, 000 calories sa isang araw kung sila ay nasa aktibo sa hanay ng pamumuhay ng atleta. Maaari rin itong maging isang magandang pansamantalang plano sa pagkain para sa sinumang nangangailangan upang makakuha ng timbang. Kahit na isang medyo madali na 3, 000-calorie diyeta ay nangangailangan ng pagpaplano upang matiyak na ang mga calorie na iyon ay walang laman.
Madaling 3, 000-Calorie Diet
Ang mga aktibong lalaki, kasama ang mga tao ng parehong kasarian na nagsisikap na makakuha ng timbang, ay nangangailangan ng higit pa sa isang malaking halaga ng calories; kailangan nilang ipamahagi ito sa buong araw. Asahan na ubusin ang hindi bababa sa tatlong pagkain at dalawang meryenda sa bawat kurso ng bawat araw sa ganitong uri ng diyeta.
Tinukoy ng American Academy of Family Physicians na ang isang 3, 000-calorie na pagkain para sa mga atleta ay dapat na batay sa parehong mga patakaran ng mabuting nutrisyon tulad ng anumang iba pang malusog na diyeta. Subukang gawing istraktura ang bawat pagkain o meryenda upang ang protina ay bumubuo ng halos 10 hanggang 15 porsyento ng kabuuang calorie at karbohidrat na halos 55 hanggang 60 porsyento, kasama ang nalalabi mula sa mga taba. Isama din ang maraming prutas at gulay na mataas sa nilalaman ng bitamina at mineral.
Almusal at Morning Snack
Hindi ka lalapit upang matugunan ang iyong 3, 000-calories-a-day na layunin nang hindi naglaan ng oras sa agahan, lalo na kung nabubuhay ka ng isang lifestyle na pamumuhay. Gayunman, lalo na, kung mas aktibo ka, mas malamang na masisiraan ka ng pinto nang hindi ka kumakain. Nakakatulong ito na magkaroon ng madaling 3, 000-calorie na mga pagpipilian sa diyeta sa handa.
Iyon ay kung saan nakapasok ang mga portable na almusal. Ang agahan ng agahan ng American Heart Association na gawa sa mga itlog ng puti, gulay at tinapay na buong butil ay naghahatid ng maraming mga nutrisyon at kahit na compact na sapat upang matapos sa kotse, kung kinakailangan. Kung mayroon ka nito sa pagtakbo o sa mesa, tapusin ang pagkain na may juice ng gulay at isang gilid ng prutas, tulad ng 1 tasa ng diced cantaloupe. Ang kabuuan para sa agahan ay 465 calories.
- Sandwich ng agahan (360)
- Cantaloupe (54)
- Gulay na gulay (51)
Ang mga smoothies ay maaaring magbigay sa iyo ng labis na calorie at isang hanay ng mga nutrisyon. Iyon ang dahilan kung bakit sila ay isang kabit sa isang tipikal na 3, 000-calorie na pagkain na pagkain para sa mga atleta. Ipinapahiwatig ng Mayo Clinic ang isang timpla ng yogurt, gatas, protina pulbos at mikrobyo ng trigo, upang makagawa ng isang mapagbigay na paghahatid ng 3-tasa.
- Morning snack smoothie (608 calories)
Tanghalian at Hatinggabi na meryenda
Kapag mayroon ka pa ring maraming oras sa araw na pupuntahan, ang isang mataas na calorie na tanghalian ay makakatulong na mapataas ang iyong mga antas ng enerhiya. Inirerekomenda ng Cleveland Clinic ang masustansya, mas mataas na calorie na pagkain tulad ng quesadillas at mga hiwa ng mansanas na may karamelo.
Gawin ang quesadilla na may isang buong-butil na tortilla at isang hiwa ng keso, upang matamasa sa bahay o mag-reheated sa opisina. Ang isang baso ng gatas ay naglalabas ng 972-calorie na pagkain.
- Quesadilla (650 calories)
- 2 porsyento na gatas (122)
- Mga hiwa ng Apple na may karamelo (200)
Para sa isang simpleng meryenda sa hapon na naghahatid ng isang balanse ng mga carbs at protina, ang Cleveland Clinic ay nagmumungkahi ng paghahalo ng isang 6-onsa na lalagyan ng may lasa na yogurt na may 1/2 tasa ng granola. Ang masarap na mga karagdagan tulad ng tulong na ito ay punan ang mga gaps sa pagitan ng pagkain. Hindi lamang sila nagbibigay sa iyo ng enerhiya at masiyahan ang iyong gana sa pagkain, ngunit makakatulong din sa iyo na gawin ang layunin na makamit ang isang 3, 000-calorie na diyeta na mas madali para sa mga taong hindi gusto kumain ng malalaking halaga sa isang pag-upo.
- Yogurt at granola meryenda (300 calories)
Hapunan at Opsyonal na Dessert
Ang isang steak entrée ay maaaring maging sentro ng iyong hapunan, lalo na kung mayroon kang gana sa post-ehersisyo. Ang American Council on Exercise (ACE) ay nagmumungkahi na itaas ito ng isang halo ng avocado salsa.
Bumuo din ang ACE ng mga nakabubusog na resipe tulad ng isang casserole na istilo ng Mexico na nagtatampok ng mga beans at gulay, na gumagana nang maayos pati na mga side dish sa iyong 3, 000-calorie na pagkain para sa mga atleta. Upang balansehin ang kayamanan ng steak at casserole, magdagdag ng isang side salad, tulad ng isang maanghang coleslaw. Ang kabuuan para sa hapunan na ito ay 653 calories.
- Mga steak strips na may abukado at salsa (355)
- Maanghang coleslaw (55)
- Timog-kanlurang kaserol (243)
Minsan, siyempre, maaaring napalampas mo ang isang pagkain o meryenda sa araw, o mayroon pa ring silid sa iyong "badyet ng calorie." Sa mga kasong iyon, ang isang matamis ngunit malusog na dessert ay maaaring punan ang mga gaps. Subukan ang date-coconut yogurt na may pistachios, skillet berry cobbler o cherry-mango crumble. Ang lahat ay may halos 300 calories o higit pa, ngunit naka-pack na may mga nakapagpapalusog na sangkap tulad ng prutas, nuts at yogurt.
