Ang kakulangan sa oras sa isang linggo ay maaaring ang pinakamalaking hadlang sa pagkain ng balanseng pagkain. Ngunit sa isang maliit na pagpaplano at paghahanda ng trabaho sa katapusan ng linggo, maaari kang magkaroon ng masarap, malusog at mabuting pagkain na handa nang punasan kapag nababaliw ang buhay. Hindi ka lamang makatipid ng oras sa linggo, ngunit ang iyong pitaka at baywang ay magpapasalamat din sa iyo. Ang pagkain ng restawran at mga pre-pack na pre-handa na entrees sa mga grocery store ay karaniwang nagkakahalaga ng higit sa mga pagkaing niluto sa bahay, at mataas din ang asukal, taba, asin at kaloriya. Sa susunod na mga slide, ipapakita namin sa iyo ang 10 malusog na mga recipe na mayaman sa nutrisyon na maaari mong gawin sa katapusan ng linggo at mag-enjoy sa loob ng linggo.
Ang kakulangan sa oras sa isang linggo ay maaaring ang pinakamalaking hadlang sa pagkain ng balanseng pagkain. Ngunit sa isang maliit na pagpaplano at paghahanda ng trabaho sa katapusan ng linggo, maaari kang magkaroon ng masarap, malusog at mabuting pagkain na handa nang punasan kapag nababaliw ang buhay. Hindi ka lamang makatipid ng oras sa linggo, ngunit ang iyong pitaka at baywang ay magpapasalamat din sa iyo. Ang pagkain ng restawran at mga pre-pack na pre-handa na entrees sa mga grocery store ay karaniwang nagkakahalaga ng higit sa mga pagkaing niluto sa bahay, at mataas din ang asukal, taba, asin at kaloriya. Sa susunod na mga slide, ipapakita namin sa iyo ang 10 malusog na mga recipe na mayaman sa nutrisyon na maaari mong gawin sa katapusan ng linggo at mag-enjoy sa loob ng linggo.
1. Butternut Squash at Black Bean Chili
Ang sili na chili ay hindi kailangang mainip. Ang bersyon na ito, na kinabibilangan ng butternut squash at black beans, ay patunay na ang pagpunta sa mga walang karne ay maaaring matupad at masarap. Ang vegetarian na sili na ito ay masarap na masarap pagkatapos ng ilang oras ng pag-chilling sa refrigerator, na pinahihintulutan ang mga lasa. Gumawa ng isang batch tatlo hanggang apat na araw nang maaga; idagdag lamang ang kalabasa at mag-reheat kapag handa ka na. Ang Antioxidant-rich butternut squash ay nagdaragdag ng creamy sweetness, habang ang mga itim na beans ay nagdaragdag ng isang napakalaking dosis ng protina at hibla. Magtapon ng magkasama isang simpleng salad, at ang hapunan ay tapos na.
Recipe & Nutritional Impormasyon **: ** Butternut Squash at Black Bean Chili
Credit: fotogal / iStock / Mga Larawan ng GettyAng sili na chili ay hindi kailangang mainip. Ang bersyon na ito, na kinabibilangan ng butternut squash at black beans, ay patunay na ang pagpunta sa mga walang karne ay maaaring matupad at masarap. Ang vegetarian na sili na ito ay masarap na masarap pagkatapos ng ilang oras ng pag-chilling sa refrigerator, na pinahihintulutan ang mga lasa. Gumawa ng isang batch tatlo hanggang apat na araw nang maaga; idagdag lamang ang kalabasa at mag-reheat kapag handa ka na. Ang Antioxidant-rich butternut squash ay nagdaragdag ng creamy sweetness, habang ang mga itim na beans ay nagdaragdag ng isang napakalaking dosis ng protina at hibla. Magtapon ng magkasama isang simpleng salad, at ang hapunan ay tapos na.
Recipe & Nutritional Impormasyon **: ** Butternut Squash at Black Bean Chili
2. Inihaw na Hipon Sa Mga kamatis
Maaari mong isama ang madaling ulam na ito nang umaga habang ang iyong mga kape sa kape - ihahagis ito sa oven kapag nakauwi ka, at magkakaroon ka ng masarap at malusog na hapunan ng seafood sa mas kaunting oras kaysa sa kinakailangan upang panoorin ang balita sa gabi. Ang hipon ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty fatty at protina at mababa sa mercury na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian sa seafood. Nag-aalok din ito ng calcium, magnesium at potassium. Maaari mong isaalang-alang ang paghahanap ng ligaw na halamang Alaskan, na kung saan ay itinuring na "Pinakamahusay na Pagpili" ng Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch. Ihatid ang hipon at ang mga juice nito sa mabilis na pagluluto ng buong-trigo na pinsan para sa isang mabilis at madaling hapunan.
Recipe & Nutritional Impormasyon **: ** Inihaw na Hipon Sa Mga kamatis
Credit: Getty ThinkStockMaaari mong isama ang madaling ulam na ito nang umaga habang ang iyong mga kape sa kape - ihahagis ito sa oven kapag nakauwi ka, at magkakaroon ka ng masarap at malusog na hapunan ng seafood sa mas kaunting oras kaysa sa kinakailangan upang panoorin ang balita sa gabi. Ang hipon ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty fatty at protina at mababa sa mercury na ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian sa seafood. Nag-aalok din ito ng calcium, magnesium at potassium. Maaari mong isaalang-alang ang paghahanap ng ligaw na halamang Alaskan, na kung saan ay itinuring na "Pinakamahusay na Pagpili" ng Monterrey Bay Aquarium Seafood Watch. Ihatid ang hipon at ang mga juice nito sa mabilis na pagluluto ng buong-trigo na pinsan para sa isang mabilis at madaling hapunan.
Recipe & Nutritional Impormasyon **: ** Inihaw na Hipon Sa Mga kamatis
3. Veggie-Packed Meatloaf
Ang Meatloaf ay isang simple, masarap na kaginhawaan na pagkain at isang madaling paraan upang mag-sneak sa labis na mga gulay tulad ng mga kampanilya at zucchini para sa mga picky na kumakain, na bumubutas sa nutritional halaga. Ang Meatloaf ay maaaring magkasama nang ilang minuto at pagkatapos ay palamig hanggang handa ka na itong lutuin. Ang isa pang pagpipilian ay ang maghurno kaagad at pagkatapos ay i-freeze ito upang maaari itong mai-lasaw at mag-init kapag masyadong abala ka upang magluto. Ang isang diyeta na mayaman sa protina (tulad ng lean ground beef) ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na puno at maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Bilugan ang pagkain sa pamamagitan ng litson ng tinadtad na mga karot at brokuli na ibinabato sa langis ng oliba kasabay ng meatloaf sa huling 20 minuto ng pagluluto.
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional **: ** Veggie-Packed Meatloaf
Credit: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesAng Meatloaf ay isang simple, masarap na kaginhawaan na pagkain at isang madaling paraan upang mag-sneak sa labis na mga gulay tulad ng mga kampanilya at zucchini para sa mga picky na kumakain, na bumubutas sa nutritional halaga. Ang Meatloaf ay maaaring magkasama nang ilang minuto at pagkatapos ay palamig hanggang handa ka na itong lutuin. Ang isa pang pagpipilian ay ang maghurno kaagad at pagkatapos ay i-freeze ito upang maaari itong mai-lasaw at mag-init kapag masyadong abala ka upang magluto. Ang isang diyeta na mayaman sa protina (tulad ng lean ground beef) ay nagpapanatili sa iyong pakiramdam na puno at maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Bilugan ang pagkain sa pamamagitan ng litson ng tinadtad na mga karot at brokuli na ibinabato sa langis ng oliba kasabay ng meatloaf sa huling 20 minuto ng pagluluto.
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional **: ** Veggie-Packed Meatloaf
4. Manok, Chickpea at Chorizo Stew
Sa mas maiinit na buwan, ang mga sopas at nilagang maaari pa ring maging isang mahusay na hapunan. Ngunit sa halip na isang mayaman, creamy base, pumunta para sa mga light sabaw. Ang sinigang na ito ay isang powerhouse ng protina na naka-pack na may isang maliit na sariwang mga gulay para sa isang dosis ng bitamina C, calcium at bitamina K. Chickpeas ay nagdaragdag ng protina at folic acid, na makakatulong upang maiwasan ang mga kapansanan sa panganganak sa mga buntis. Kahit na ang chorizo ay maaaring maging medyo mataba, kakailanganin mo lamang ng kaunti upang makuha ang kahanga-hangang lasa at kulay na ipinapahiram sa sinigang. Maaari ka ring pumili para sa manok chorizo kumpara sa karne ng baka o baboy upang mabawasan ang taba at calories. Mag-imbak ng tira chorizo sa freezer ng hanggang sa dalawang buwan.
Recipe & Nutritional Impormasyon **: ** Manok, Chickpea at Chorizo Stew
Credit: Getty ThinkStockSa mas maiinit na buwan, ang mga sopas at nilagang maaari pa ring maging isang mahusay na hapunan. Ngunit sa halip na isang mayaman, creamy base, pumunta para sa mga light sabaw. Ang sinigang na ito ay isang powerhouse ng protina na naka-pack na may isang maliit na sariwang mga gulay para sa isang dosis ng bitamina C, calcium at bitamina K. Chickpeas ay nagdaragdag ng protina at folic acid, na makakatulong upang maiwasan ang mga kapansanan sa panganganak sa mga buntis. Kahit na ang chorizo ay maaaring maging medyo mataba, kakailanganin mo lamang ng kaunti upang makuha ang kahanga-hangang lasa at kulay na ipinapahiram sa sinigang. Maaari ka ring pumili para sa manok chorizo kumpara sa karne ng baka o baboy upang mabawasan ang taba at calories. Mag-imbak ng tira chorizo sa freezer ng hanggang sa dalawang buwan.
Recipe & Nutritional Impormasyon **: ** Manok, Chickpea at Chorizo Stew
5. Salmon Croquettes
Ang de-latang salmon, na may napakalaking dosis ng malusog na omega-3 fatty acid, ay isa sa hindi bababa sa mamahaling mga superfood na magagamit sa tindahan ng groseri. Kapag namimili, maghanap ng wild-caught Alaskan salmon: Ito ay nakakuha ng rating na "Best Choice" ng Monterrey Bay Aquarium. Ang paghahalo nito sa creamy-on-the-inside, crunchy-on-the-outside patty ay ginagawang madali para sa mga nag-iisip na hindi nila gusto ang salmon. Magsuka nang sama-sama ng isang maliit na sariwang lemon zest, asin at paminta sa plain Greek yogurt para sa isang madaling side sauce at maglingkod sa isang kama ng tinadtad na romaine na litsugas na halo-halong may spinach ng sanggol at ginupit ng lemon juice at olive oil.
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional **: ** Salmon Croquettes
Credit: Robert Linton / iStock / Mga imahe ng GettyAng de-latang salmon, na may napakalaking dosis ng malusog na omega-3 fatty acid, ay isa sa hindi bababa sa mamahaling mga superfood na magagamit sa tindahan ng groseri. Kapag namimili, maghanap ng wild-caught Alaskan salmon: Ito ay nakakuha ng rating na "Best Choice" ng Monterrey Bay Aquarium. Ang paghahalo nito sa creamy-on-the-inside, crunchy-on-the-outside patty ay ginagawang madali para sa mga nag-iisip na hindi nila gusto ang salmon. Magsuka nang sama-sama ng isang maliit na sariwang lemon zest, asin at paminta sa plain Greek yogurt para sa isang madaling side sauce at maglingkod sa isang kama ng tinadtad na romaine na litsugas na halo-halong may spinach ng sanggol at ginupit ng lemon juice at olive oil.
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional **: ** Salmon Croquettes
6. Red Lentil Coconut Soup
Kulot ng creamy, wholesome at masarap, ang sopas na ito ay puno ng hibla, malusog na puso na monounsaturated fatty fatty at mga pamamaga na lumalaban sa pamamaga. Medyo madaling gumawa at mag-freeze ng maayos, kaya maaari kang maghanda ng isang dobleng batch upang maghiwalay sa dalawang pagkain - ang isa para sa ngayon at isa para sa paglaon. Ang mga pulang lentil ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, potasa at folic acid. Lahat sila ngunit hindi nababagabag sa proseso ng pagluluto, kaya habang ang paggamit ng isa pang uri ng lentil ay tikman tulad ng mabuti, ang texture ay hindi pareho maliban kung linisin mo ang sopas. Pinagsasama din ang sopas na ito ng bawang, luya, curry at kanela, na ang lahat ay puno ng mga antioxidant. Siguraduhin na palamig ang sopas sa temperatura ng silid bago magyeyelo sa isang lalagyan ng airtight nang hanggang sa tatlong buwan.
Recipe & Nutritional Impormasyon **: ** Red Lentil Coconut Soup
Credit: MargoeEdwards / iStock / GettyImagesKulot ng creamy, wholesome at masarap, ang sopas na ito ay puno ng hibla, malusog na puso na monounsaturated fatty fatty at mga pamamaga na lumalaban sa pamamaga. Medyo madaling gumawa at mag-freeze ng maayos, kaya maaari kang maghanda ng isang dobleng batch upang maghiwalay sa dalawang pagkain - ang isa para sa ngayon at isa para sa paglaon. Ang mga pulang lentil ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, potasa at folic acid. Lahat sila ngunit hindi nababagabag sa proseso ng pagluluto, kaya habang ang paggamit ng isa pang uri ng lentil ay tikman tulad ng mabuti, ang texture ay hindi pareho maliban kung linisin mo ang sopas. Pinagsasama din ang sopas na ito ng bawang, luya, curry at kanela, na ang lahat ay puno ng mga antioxidant. Siguraduhin na palamig ang sopas sa temperatura ng silid bago magyeyelo sa isang lalagyan ng airtight nang hanggang sa tatlong buwan.
Recipe & Nutritional Impormasyon **: ** Red Lentil Coconut Soup
7. Arroz Con Pollo
Ang klasikong Latin-American na recipe ay maaaring likhain sa mga yugto, ginagawa itong isang mainam na ulam upang makapagsimula nang maaga at matapos bago kumain. Maaari mong palitan ang brown rice para sa puti at lutuin ito nang maaga (pinapanatili itong maayos). Ang brown rice ay mas matagal upang magluto kaysa sa puting bigas - tungkol sa dagdag na 20 minuto - at nangangailangan ito ng dagdag na kalahating tasa ng stock ng manok. Maglingkod na may mga mababang-sodium black beans (magdagdag ng isang smashed clove ng bawang at isang pagdidilig ng ground cumin para sa sobrang lasa) at isang simpleng berdeng salad para sa isang madaling, kumpletong hapunan.
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional **: ** Arroz Con Pollo
Credit: ALLEKO / iStock / GettyImagesAng klasikong Latin-American na recipe ay maaaring likhain sa mga yugto, ginagawa itong isang mainam na ulam upang makapagsimula nang maaga at matapos bago kumain. Maaari mong palitan ang brown rice para sa puti at lutuin ito nang maaga (pinapanatili itong maayos). Ang brown rice ay mas matagal upang magluto kaysa sa puting bigas - tungkol sa dagdag na 20 minuto - at nangangailangan ito ng dagdag na kalahating tasa ng stock ng manok. Maglingkod na may mababang-sodium black beans (magdagdag ng isang smashed clove ng bawang at isang pagdidilig ng ground cumin para sa sobrang lasa) at isang simpleng berdeng salad para sa isang madaling, kumpletong hapunan.
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional **: ** Arroz Con Pollo
8. Middle-Eastern Spiced Brisket
Kalimutan ang brisket na sa palagay mo alam mo. Sa pamamagitan ng isang halo ng mabangong pampalasa, ang naka-bra na karne na ito ay gumagamit ng mga lasa ng Mediteraneo upang palakasin ang isang nakakaaliw na klasiko. At tulad ng maraming pinggan, ang panlasa na ito kahit na mas mahusay pagkatapos ng isang araw (o dalawa) sa refrigerator pagkatapos ng mga lasa ay nagkaroon ng pagkakataon na ganap na pagsamahin. Ito ay simple upang magtapon, ngunit tumatagal ng ilang sandali upang lutuin, kaya't isang mahusay na gawin sa isang Linggo ng hapon upang maghatid mamaya sa isang abala na linggo. Ang sarsa ng tomato ay nagdaragdag ng tang at isang malusog na dosis ng lycopene, na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng kanser sa prostate.
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional **: ** Middle-Eastern Spiced Brisket
Credit: Getty ThinkStockKalimutan ang brisket na sa palagay mo alam mo. Sa pamamagitan ng isang halo ng mabangong pampalasa, ang naka-bra na karne na ito ay gumagamit ng mga lasa ng Mediteraneo upang palakasin ang isang nakakaaliw na klasiko. At tulad ng maraming pinggan, ang panlasa na ito kahit na mas mahusay pagkatapos ng isang araw (o dalawa) sa refrigerator pagkatapos ng mga lasa ay nagkaroon ng pagkakataon na ganap na pagsamahin. Ito ay simple upang magtapon, ngunit tumatagal ng ilang sandali upang lutuin, kaya't isang mahusay na gawin sa isang Linggo ng hapon upang maghatid mamaya sa isang abala na linggo. Ang sarsa ng tomato ay nagdaragdag ng tang at isang malusog na dosis ng lycopene, na maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng kanser sa prostate.
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional **: ** Middle-Eastern Spiced Brisket
9. Egg at Canadian Bacon na Mga Sandwich ng Breakfast
Ang agahan ay maaaring maging pinakamahirap na pagkain sa araw upang makakuha ng tama. Ang paggawa ng isang masigla, malusog na agahan nang maaga ay ang pinakamahusay na paraan upang mas maaga ang araw. Ang isang agahan na naglalaman ng isang mabigat na dosis ng protina ay maaaring panatilihin ang pakiramdam mo ng mas mahaba; magdagdag ng ilang mga hibla at mayaman na bitamina na buong butil, at mayroon kang isang malusog, maayos na balanse sa umaga. Ang paggawa ng isang batch ng mga sandwich na ito nang maaga ay nagbibigay sa iyo ng agahan na madaling kainin on the go. Kunin ang isang piraso ng prutas sa iyong paraan papunta sa pintuan upang bilugan ang pagkain.
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional **: ** Itlog at Mga Sandwich ng Bacon ng Canada Bacon
Credit: Getty ThinkStockAng agahan ay maaaring maging pinakamahirap na pagkain sa araw upang makakuha ng tama. Ang paggawa ng isang masigla, malusog na agahan nang maaga ay ang pinakamahusay na paraan upang mas maaga ang araw. Ang isang agahan na naglalaman ng isang mabigat na dosis ng protina ay maaaring panatilihin ang pakiramdam mo ng mas mahaba; magdagdag ng ilang mga hibla at mayaman na bitamina na buong butil, at mayroon kang isang malusog, maayos na balanse sa umaga. Ang paggawa ng isang batch ng mga sandwich na ito nang maaga ay nagbibigay sa iyo ng agahan na madaling kainin on the go. Kunin ang isang piraso ng prutas sa iyong paraan papunta sa pintuan upang bilugan ang pagkain.
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional **: ** Itlog at Sandwich ng Bacon ng Canada Bacon
10. Mga Peach-and-Cream Steel-Cut Oatmeal
Ang mga oats na pinutol ng bakal ay isang buong butil at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, bakal at protina, ngunit kumukuha sila ng maraming oras ng pagluluto upang maging malambot - hindi eksakto isang mahusay na pagpipilian para sa isang abala sa umaga ng umaga. Ngunit pinapayagan ka nitong gawin nang maaga upang maghanda ang mga oats sa gabi bago, nililimitahan ang mga kamay na gumagana sa loob lamang ng ilang minuto sa umaga. Ang pagdaragdag ng potasa-at sariwang matamis na mga milokoton na mayaman sa antioxidant (kahit na ang frozen) ay nag-aalis ng pangangailangan para sa labis na asukal, ginagawa itong isang nakapagpapalusog, nagpapanatili ng enerhiya sa umaga. Ang gatas ay nagdaragdag ng karagdagang protina, kaltsyum at bitamina D. Ang mga alternatibong gatas na gawa sa almond, flax o toyo ay gagana din.
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional **: ** Mga Peach-and-Cream Steel-Cut Oatmeal
Credit: Getty ThinkStockAng mga oats na pinutol ng bakal ay isang buong butil at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, bakal at protina, ngunit kumukuha sila ng maraming oras ng pagluluto upang maging malambot - hindi eksakto isang mahusay na pagpipilian para sa isang abala sa umaga ng umaga. Ngunit pinapayagan ka nitong gawin nang maaga upang maghanda ang mga oats sa gabi bago, nililimitahan ang mga kamay na gumagana sa loob lamang ng ilang minuto sa umaga. Ang pagdaragdag ng potasa-at sariwang matamis na mga milokoton na mayaman sa antioxidant (kahit na ang frozen) ay nag-aalis ng pangangailangan para sa labis na asukal, ginagawa itong isang nakapagpapalusog, nagpapanatili ng enerhiya sa umaga. Ang gatas ay nagdaragdag ng karagdagang protina, kaltsyum at bitamina D. Ang mga alternatibong gatas na gawa sa almond, flax o toyo ay gagana din.
Mga Impormasyon sa Recipe at Nutritional **: ** Mga Peach-and-Cream Steel-Cut Oatmeal
Ano sa tingin mo?
Inihahanda mo ba ang iyong pagkain nang maaga sa katapusan ng linggo upang makatipid ng oras o kumain ng malusog? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong recipe? Mayroon ka bang iba pang mga tip sa pag-save ng oras at trick na nais mong ibahagi? Mangyaring tumugon sa mga komento sa ibaba - nais naming marinig mula sa iyo!
Credit: Getty ThinkStockInihahanda mo ba ang iyong pagkain nang maaga sa katapusan ng linggo upang makatipid ng oras o kumain ng malusog? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong recipe? Mayroon ka bang iba pang mga tip sa pag-save ng oras at trick na nais mong ibahagi? Mangyaring tumugon sa mga komento sa ibaba - nais naming marinig mula sa iyo!
