Ang mga benepisyo sa pagsasanay sa timbang ng timbang ay nagsasama ng isang pagtaas sa pagkakasangkot sa cardiovascular at pagbaba sa panganib sa pinsala. Ang mga pag-eehersisyo ng mababang-load ay mas maginhawa at mas mura. Matuto nang higit pa tungkol sa ganitong uri ng ehersisyo ng paglaban ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan.
: Gaano Karaming Timbang na Kailangan Ko para sa Dumbbells?
Tip
Ang isang light weight na pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa mga peligro na nagsisimula sa pagsasanay sa pagtutol. Halimbawa, ang mga may-akda ng isang ulat ng Disyembre 2012 sa Procedia ay nagpakita na ang light weight training ay nakatulong sa mga babaeng sobrang timbang na mas mahusay na pamahalaan ang kanilang pagbubuntis.
Banayad na Pagsasanay sa Timbang: Mga Pakinabang
Sa tingin ng karamihan sa mga tao kailangan mong mag-angat ng mabibigat na timbang upang makita ang mga resulta. Gayunpaman maaari kang makakuha ng parehong dami ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-angat ng mga timbang na timbang, ayon sa pagsusuri sa Disyembre 2017 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik. Ipinakita din ng mga mananaliksik na maaari mong makuha ang parehong dami ng isometric na lakas. Ang ganitong uri ng lakas ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga taong may pinsala o sakit sa buto, ayon sa isang papel sa Enero 2018 ng Mayo Clinic.
Ang pag-aangat ng mabibigat na timbang ay may isang kalamangan: Ito ay magpapataas ng iyong pinakamataas na lakas. Sa kasamaang palad, ang benepisyo na ito ay dumating sa isang presyo. Ang high-load na pagsasanay ay nagdaragdag ng iyong pinsala sa pinsala, ayon sa pagsusuri noong Enero 2014 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik. Ang koponan ng pananaliksik na ito ay nagpakita na ang mga malakas na atleta ng malakas ay dalawang beses na malamang na masugatan sa panahon ng mga pagsasanay na nangangailangan ng pinakamataas na pagsisikap.
Ang awkward na kalikasan ng mga gawain ng malakas na tao tulad ng mga bato ng Atlas ay maaari ring mag-ambag sa pinsala. Ang mga pagsasanay na ito ay madalas na naglalagay ng atleta sa isang mas mababa kaysa sa pinakamainam na posisyon. Ang mga manunulat ng isang pag-aaral sa Hulyo 2018 sa BOSEM ay nabanggit na ang mahinang pamamaraan, mabibigat na pagkarga at pagkapagod ay malamang na may papel sa ilang mga pinsala. Ang paggawa ng pagsasanay sa magaan na timbang ay magbibigay-daan sa iyo upang maiwasan ang pagkapagod habang pinapanatili ang wastong anyo. Ang pamamaraang ito ay dapat bawasan ang iyong panganib sa pinsala.
: Paano Magsimula Sa Pag-aangat ng timbang
Banayad na Pagsasanay sa Timbang: Mga Limitasyon
Ang pagtatrabaho sa mga light weight ay may isa pang disbentaha. Ang mga may-akda ng isang papel noong Disyembre 2014 sa European Journal of Physiology ay sinubukan ang 10 kalalakihan at ipinakita na ang pag-angat ng mababang pag-load ay hindi na-aktibo ang lahat ng mga yunit ng motor sa target na kalamnan - kahit na nagsasanay ka ng pag-angat ng mga timbang na timbang hanggang sa kabiguan. Sa kabaligtaran, ang pag-load ng high-load ang lahat ng mga yunit ng motor. Ang kakulangan ng kumpletong pag-activate na nangyayari habang ang pag-angat ng mga timbang na timbang ay maaaring limitahan ang epekto nito sa mass ng kalamnan.
Ngunit isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Hulyo 2012 ng Journal of Applied Physiology ang kaibahan sa paghahanap na ito. Sinubukan ng mga mananaliksik na ito ang 18 kalalakihan at ipinakita na ang mababang-load at high-load na pagsasanay ay katulad na nadaragdagan ang mass ng kalamnan.
Ang malapit na pag-iinspeksyon ng mga data na ito ay maaaring ipaliwanag ang kabalintunaan na ito. Ang pagsasanay na may mababang pag-load ay may posibilidad na dagdagan ang mga uri ng fibers ng kalamnan ko, at ang pagsasanay na may mataas na pag-load upang mapataas ang mga uri ng II fibers. Sa gayon, ang pag-aangat ng mga timbang na timbang ay tila magiging mas kapakinabangan nito ang mga atleta ng pagbabata tulad ng mga runner.
Ang mga pag-aaral na ito ay may mas kaunti sa 20 mga kalahok, at ang mga mananaliksik ay sumubok lamang sa mga kalalakihan. Kailangang gumawa ng mas maraming pananaliksik ang mga siyentipiko bago maisagawa ang mga konklusyon tungkol sa mga yunit ng motor at mga uri ng hibla na apektado ng pag-angat ng mga timbang na timbang.
Pagsasama-sama ng Banayad at Malakas na Timbang
Ang light weight na pagsasanay ay may parehong kalamangan at kawalan. Dahil dito, inirerekumenda ng mga manunulat ng isang ulat ng Marso 2017 sa Sports Medicine na gawin ang parehong uri ng pagsasanay. Ang mga mananaliksik na ito ay nagmumungkahi ng iba't ibang pamamaraan sa pagsasanay sa paglaban ay makikinabang sa kapwa tao na nais na mapabuti ang kanilang kalusugan at mga sanay na sanay na nangangailangan ng tagumpay sa anumang setting.
Ang pagsasanay sa mababang pag-load ay pinakamahusay na nagdaragdag ng lakas ng isometric, at ang pinakamataas na pagkarga ay pinakamahusay na nagdaragdag ng pinakamataas na lakas. Ngunit sa huli ay kakailanganin mo ang parehong uri ng lakas upang magtagumpay sa pang-araw-araw na buhay. Ang may-akda ng isang artikulo ng Marso 2019 sa HealthGuidance.org ay nagtalo na ang mga pagsasanay tulad ng mga kulot ng biceps ay hindi nagpapataas ng lakas na kailangan mo sa bawat araw - ang iyong lakas na gumagana. Ang uri ng lakas ay magbibigay-daan sa iyo na ilipat ang mabibigat at magaan na mga bagay mula sa anumang posisyon.
Maaari kang makakuha ng pagganap ng lakas na may variable na pagsasanay sa paglaban. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay gumagamit ng mga nababanat na banda o metal chain. Ang mga manunulat ng isang papel sa Abril 2017 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay sumubok sa 16 piling mga atleta ng kabataan para sa anim na linggo at natagpuan na ang variable na pagsasanay sa pagtutol ay nadagdagan ang kanilang lakas ng kalamnan. Nadagdagan din nito ang kanilang lakas ng kalamnan.
Kapansin-pansin, ang paglaban ng pagsasanay sa paglaban ay nagbago sa tradisyonal na ehersisyo ng paglaban sa maliit na sukat na pag-aaral na ito. Ngunit ang mga mananaliksik ay kailangang gumawa ng higit pang mga eksperimento upang maayos na ihambing ang dalawang uri ng pagsasanay na ito. Gayunpaman, ang isang bagay ay malinaw: Ang parehong variable na pagsasanay sa paglaban at tradisyonal na pagsasanay sa paglaban ay may maraming mga benepisyo - kahit na gumamit ka ng mga light load.
: Nagtatrabaho ba ang Pagsasanay sa Bands para sa Pagsasanay sa Lakas?
