Ang mga paputok na plyometric jumps at pag-angat ng malaking rack ng timbang ay maaaring maging kahanga-hanga, ngunit ang mga pagsasanay na iyon ay hindi para sa lahat. Ang kakulangan ng lakas at kakayahang umangkop o simpleng kawalan ng karanasan ay maaaring mabilis na mabaling ang atleta ng bravado sa isang pagbisita sa emergency room. Sa katunayan, mayroong isang bilang ng mga gumagalaw na ang pinakamahusay na mga tagapagsanay sa pangkalahatan ay tumangging gawin ang kanilang sarili. Narito ang isang rundown ng mga pagsasanay na hindi mo mahuli ang mga nangungunang trainer at fitness pros na ginagawa - at bakit.
Ang mga paputok na plyometric jumps at pag-angat ng malaking rack ng timbang ay maaaring maging kahanga-hanga, ngunit ang mga pagsasanay na iyon ay hindi para sa lahat. Ang kakulangan ng lakas at kakayahang umangkop o simpleng kawalan ng karanasan ay maaaring mabilis na mabaling ang atleta ng bravado sa isang pagbisita sa emergency room. Sa katunayan, mayroong isang bilang ng mga gumagalaw na ang pinakamahusay na mga tagapagsanay sa pangkalahatan ay tumangging gawin ang kanilang sarili. Narito ang isang rundown ng mga pagsasanay na hindi mo mahuli ang mga nangungunang trainer at fitness pros na ginagawa - at bakit.
1. Sa Likod-the-Neck Pulldowns
Ang isang ito ay napupunta sa halos bawat listahan ng "huwag gawin", ngunit ito ay isang mahalagang ehersisyo upang maiwasan habang tumanda ka, sabi ni Irv Rubenstein, Ph.D., ehersisyo ng physiologist at tagapagtatag ng STEPS Fitness sa Nashville, Tennessee. Ang paghila ng isang bar sa likod ng iyong leeg ay nagdudulot ng labis na pag-ikot ng balikat. Ang paglipat ay mahirap sa iyong mga balikat sa pangkalahatan, ngunit lalo na mapanganib sa edad na 40 at kahit na pagkatapos ng 60, kapag ang mga problema sa rotator cuff ay madalas na namamalagi sa ilalim ng ibabaw na naghihintay na lumabas, sabi ni Rubenstein. "Sa halip gawin ang mga pulso sa harap, tumitigil sa iyong itaas na sternum (sa ibaba ng iyong collarbone)."
Ang isang ito ay napupunta sa halos bawat listahan ng "huwag gawin", ngunit ito ay isang mahalagang ehersisyo upang maiwasan habang tumanda ka, sabi ni Irv Rubenstein, Ph.D., ehersisyo ng physiologist at tagapagtatag ng STEPS Fitness sa Nashville, Tennessee. Ang paghila ng isang bar sa likod ng iyong leeg ay nagdudulot ng labis na pag-ikot ng balikat. Ang paglipat ay mahirap sa iyong mga balikat sa pangkalahatan, ngunit lalo na mapanganib sa edad na 40 at kahit na pagkatapos ng 60, kapag ang mga problema sa rotator cuff ay madalas na namamalagi sa ilalim ng ibabaw na naghihintay na lumabas, sabi ni Rubenstein. "Sa halip gawin ang mga pulso sa harap, tumitigil sa iyong itaas na sternum (sa ibaba ng iyong collarbone)."
2. Mga Pressure ng Military Barbell
Ang pagtulak ng isang bar sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga balikat at pag-angat nito sa likod ng iyong leeg ay nag-tweet ng iyong balikat na magkakatulad sa likod ng mga pulso ng likod. Ngunit mas masahol pa ito, sabi ng physiologist ng ehersisyo na si Irv Rubenstein, dahil ang rotator cuff at balikat ay na-load ngayon ng timbang, na naglalagay ng higit na presyon sa hindi maayos na nakaposisyon na kasukasuan. Sa halip, gumamit ng mga dumbbells o isang bar sa harap ng iyong katawan, itulak mula sa antas ng collarbone sa harap ng mga balikat.
Ang pagtulak ng isang bar sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga balikat at pag-angat nito sa likod ng iyong leeg ay nag-tweet ng iyong balikat na magkakatulad sa likod ng mga pulso ng likod. Ngunit mas masahol pa ito, sabi ng physiologist ng ehersisyo na si Irv Rubenstein, dahil ang rotator cuff at balikat ay na-load ngayon ng timbang, na naglalagay ng higit na presyon sa hindi maayos na nakaposisyon na kasukasuan. Sa halip, gumamit ng mga dumbbells o isang bar sa harap ng iyong katawan, itulak mula sa antas ng collarbone sa harap ng mga balikat.
3. Stiff-Leg Deadlift
Ang ehersisyo na physiologist na si Irv Rubenstein ay dumadaan din sa mga matigas na paa na deadlift, kung saan yumuko ka sa hips habang may hawak na barbell o dumbbells. Ang mga naka-lock na tuhod habang ang baluktot na pasulong na may mabibigat na timbang ay lumilikha ng mataas na stress sa gulugod, sabi ni Rubenstein. "Bukod dito, kapag ang mga hips ay umaangkop sa anumang anggulo na pinapayagan ng mga hamstrings, ang gulugod ay magsisimulang mag-flex kung susubukan mong pumunta nang higit pa, na maaaring humantong sa isang bilang ng mga problema sa gulugod at disk." Sa halip, si Rubenstein ay gumagawa ng isang Roman deadlift, na nagbibigay-daan sa mas malawak na pagbaluktot sa hip bago nakompromiso ang gulugod.
Ang ehersisyo na physiologist na si Irv Rubenstein ay dumadaan din sa mga matigas na paa na deadlift, kung saan yumuko ka sa hips habang may hawak na barbell o dumbbells. Ang mga naka-lock na tuhod habang ang baluktot na pasulong na may mabibigat na timbang ay lumilikha ng mataas na stress sa gulugod, sabi ni Rubenstein. "Bukod dito, kapag ang mga hips ay umaangkop sa anumang anggulo na pinapayagan ng mga hamstrings, ang gulugod ay magsisimulang mag-flex kung susubukan mong pumunta nang higit pa, na maaaring humantong sa isang bilang ng mga problema sa gulugod at disk." Sa halip, si Rubenstein ay gumagawa ng isang Roman deadlift, na nagbibigay-daan sa mas malawak na pagbaluktot sa hip bago nakompromiso ang gulugod.
4. Mga Timbang na Mga Balat sa Torso
Ang Miami fitness pro na si Jessica Smith, na bituin ng DVD na "Walk On: Lakas at Balanse, " ay nanunumpa sa mga bigat na twists ngso. "Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng isang makina sa gym o paggamit ng isang barbell sa balikat, " sabi ni Smith, "ngunit ang anumang paraan na sinubukan mo ang mga ito, pagdaragdag na ang labis na labis na timbang sa gulugod sa panahon ng isang pag-ikot na paggalaw ay hindi ligtas." Sa halip, gumana ang mga oblique na may mga croshes ng croshes o mga crunches sa gilid.
Credit: Thomas Tolstrup / Mga imahe ng GettyAng Miami fitness pro na si Jessica Smith, na bituin ng DVD na "Walk On: Lakas at Balanse, " ay nanunumpa sa mga bigat na twists ngso. "Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng isang makina sa gym o paggamit ng isang barbell sa balikat, " sabi ni Smith, "ngunit ang anumang paraan na sinubukan mo ang mga ito, pagdaragdag na ang labis na labis na timbang sa gulugod sa panahon ng isang pag-ikot na paggalaw ay hindi ligtas." Sa halip, gumana ang mga oblique na may mga croshes ng croshes o mga crunches sa gilid.
5. Ang mga squats sa isang BOSU
Ang dalubhasa sa pagganap ng sports at kinesiologist na si Paul Juris, Ed.D., executive director ng Cybex Research Institute, ay nagsabi na hindi siya kailanman mag-squat sa isang BOSU. Kung hindi ka pamilyar sa aparato, ito ay isang napalaki na hemisphere na nakakabit sa isang solidong (karaniwang plastik) na platform. Para sa isa, ang pananaliksik ay nagpapakita ng pag-squatting sa hindi matatag na ibabaw tulad ng isang BOSU ay bumababa ang lakas ng output at sa gayon ay hindi pinapayagan ang mga maximum na nakuha ng lakas. "Madalas nating nasasaksihan ang halos hindi mapigilan na pag-alog kapag pinapanood ang mga tao na isinasagawa ang gawaing ito, " sabi ni Juris. "Ito ay madalas na maiugnay sa kawalan ng timbang ng kalamnan o kahit na isang kakulangan ng pangunahing lakas. Sa katotohanan, hindi rin." Ang ehersisyo ay lumilikha ng isang magkasalungat na estado. "Ang mga kalamnan na responsable para sa pagkontrol sa gawain ng paggalaw, habang ang mga hindi nag-aambag sa pagpapatupad ng maayos at tuluy-tuloy na paggalaw ay gagana rin sa makabuluhang mas mababang antas o hindi, " sabi ni Juris. Panatilihin ang mga squats sa matatag na lupa upang maiwasan ang pagkalito.
Credit: Mikolette / E + / Mga imahe ng GettyAng dalubhasa sa pagganap ng sports at kinesiologist na si Paul Juris, Ed.D., executive director ng Cybex Research Institute, ay nagsabi na hindi siya kailanman mag-squat sa isang BOSU. Kung hindi ka pamilyar sa aparato, ito ay isang napalaki na hemisphere na nakakabit sa isang solidong (karaniwang plastik) na platform. Para sa isa, ang pananaliksik ay nagpapakita ng pag-squatting sa hindi matatag na ibabaw tulad ng isang BOSU ay bumababa ang lakas ng output at sa gayon ay hindi pinapayagan ang mga maximum na nakuha ng lakas. "Madalas nating nasasaksihan ang halos hindi mapigilan na pag-alog kapag pinapanood ang mga tao na isinasagawa ang gawaing ito, " sabi ni Juris. "Ito ay madalas na maiugnay sa kawalan ng timbang ng kalamnan o kahit na isang kakulangan ng pangunahing lakas. Sa katotohanan, hindi rin." Ang ehersisyo ay lumilikha ng isang magkasalungat na estado. "Ang mga kalamnan na responsable para sa pagkontrol sa gawain ng paggalaw, habang ang mga hindi nag-aambag sa pagpapatupad ng maayos at tuluy-tuloy na paggalaw ay gagana rin sa makabuluhang mas mababang antas o hindi, " sabi ni Juris. Panatilihin ang mga squats sa matatag na lupa upang maiwasan ang pagkalito.
6. Pag-aangat ng Malakas na Timbang Habang Nakahiga sa isang Fitness Ball
Ang paggamit ng isang fitness ball bilang isang bench para sa isang mabibigat na pag-angat ay hindi isang bagay na mahuhuli mo sa ginagawa ni Jamie Walker. Ang NASM at Yoga Alliance na sertipikadong magtuturo ay nagbabanggit nang napakataas ng isang panganib sa pinsala. "Ang mga tao na pabor sa pag-angat sa mga bola ng katatagan ay nagsasabi na ang hindi pantay na balanse ay nakakatulong na bumuo ng lakas sa iyong mga kalamnan ng pampatatag at karagdagang pinahusay ang iyong pag-angat, " sabi ni Walker. "Sa katotohanan, gayunpaman, mas malamang na masaktan mo ang iyong sarili habang nakataas sa isang bola ng katatagan. Isang mabilis na pag-ikot at maaari kang lumabas sa gym nang maraming buwan." Stick na may isang flat o incline ng timbang bench at mag-iwan fitness fitness para sa iba pang mga ehersisyo.
Credit: iStockAng paggamit ng isang fitness ball bilang isang bench para sa isang mabibigat na pag-angat ay hindi isang bagay na mahuhuli mo sa ginagawa ni Jamie Walker. Ang NASM at Yoga Alliance na sertipikadong magtuturo ay nagbabanggit nang napakataas ng isang panganib sa pinsala. "Ang mga tao na pabor sa pag-angat sa mga bola ng katatagan ay nagsasabi na ang hindi pantay na balanse ay nakakatulong na bumuo ng lakas sa iyong mga kalamnan ng pampatatag at karagdagang pinahusay ang iyong pag-angat, " sabi ni Walker. "Sa katotohanan, gayunpaman, mas malamang na masaktan mo ang iyong sarili habang nakataas sa isang bola ng katatagan. Isang mabilis na pag-ikot at maaari kang lumabas sa gym nang maraming buwan." Stick na may isang flat o incline ng timbang bench at mag-iwan fitness fitness para sa iba pang mga ehersisyo.
7. Mga Skullcrushers
Ginagawa ng pangalang ito ang tunog ng mga triceps na ito na mas mapanganib kaysa dito, ngunit ang pagbaba at pagpapataas ng isang bar sa iyong ulo habang ang nakahiga sa iyong likod ay maaaring maging sanhi ng hindi kinakailangang stress at pamamaga sa kasukasuan ng siko, sabi ni Walker. "Lumayo ako sa mga ito, kahit na ang mga ito ay medyo pangkaraniwan sa karamihan sa mga gym." Ang layunin ng mga skullcrushers ay upang madagdagan ang laki at lakas ng pangkat ng kalamnan ng triceps, ngunit ang ehersisyo ay maaaring magdulot ng isang tonelada ng stress sa iyong siko. "Stick with triceps pushdowns or other, lower-risk triceps moves.
Credit: Ibrakovic / iStock / Mga imahe ng GettyGinagawa ng pangalang ito ang tunog ng mga triceps na ito na mas mapanganib kaysa dito, ngunit ang pagbaba at pagpapataas ng isang bar sa iyong ulo habang ang nakahiga sa iyong likod ay maaaring maging sanhi ng hindi kinakailangang stress at pamamaga sa kasukasuan ng siko, sabi ni Walker. "Lumayo ako sa mga ito, kahit na ang mga ito ay medyo pangkaraniwan sa karamihan sa mga gym." Ang layunin ng mga skullcrushers ay upang madagdagan ang laki at lakas ng pangkat ng kalamnan ng triceps, ngunit ang ehersisyo ay maaaring magdulot ng isang tonelada ng stress sa iyong siko. "Stick with triceps pushdowns or other, lower-risk triceps moves.
8. 45-Degree Leg Press
Ang pagpindot sa iyong mga binti laban sa isang mabibigat na bagay habang sa isang nakaupo na posisyon ay maaaring makompromiso ang kalusugan at pangkalahatang pag-compress ng iyong gulugod, sabi ni Walker. "Maraming mga eksperto ang naniniwala na ang ehersisyo na ito ay lumilikha ng isang hindi likas na pagkapagod sa mas mababang likod. Maiiwasan ko ito." Inirerekomenda ni Walker na dumikit sa mga napatunayan na mga builder ng mas mababang katawan tulad ng mga squats. "Ditch ang mga makina at hayaan ang mga libreng timbang na gawin ang gawain, " sabi niya.
Credit: Getty ThinkStockAng pagpindot sa iyong mga binti laban sa isang mabibigat na bagay habang sa isang nakaupo na posisyon ay maaaring makompromiso ang kalusugan at pangkalahatang pag-compress ng iyong gulugod, sabi ni Walker. "Maraming mga eksperto ang naniniwala na ang ehersisyo na ito ay lumilikha ng isang hindi likas na pagkapagod sa mas mababang likod. Maiiwasan ko ito." Inirerekomenda ni Walker na dumikit sa mga napatunayan na mga builder ng mas mababang katawan tulad ng mga squats. "Ditch ang mga makina at hayaan ang mga libreng timbang na gawin ang gawain, " sabi niya.
9. Pagtaas ng binti para sa mga Mas mababang Abs
Ang paggawa ng binti ay tumataas - nakahiga sa iyong likod ng tuwid na mga binti at itaas ang mga ito pataas at pababa ng anim na pulgada - ay isang mapanganib na paraan upang gumana ang iyong mas mababang abs, binalaan ang Connecticut ehersisyo na physiologist na Tom Holland, MS, CSCS. "Ang metalikang kuwintas sa ibabang likod ay mabaliw." Ang isang mas mahusay na alternatibo: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong ibabang likod na pinindot sa banig at ibaluktot ang iyong mga binti sa anggulo ng 90-degree (ang mga shins ay kahanay sa sahig). Makisali sa iyong abs habang iniuunat mo ang iyong mga binti ng ilang pulgada at hilahin muli, inirerekumenda ang Holland.
Credit: I-click ang Mga Imahe / iStock / Mga imahe ng GettyAng paggawa ng binti ay tumataas - nakahiga sa iyong likod ng tuwid na mga binti at itaas ang mga ito pataas at pababa ng anim na pulgada - ay isang mapanganib na paraan upang gumana ang iyong mas mababang abs, binalaan ang Connecticut ehersisyo physiologist na Tom Holland, MS, CSCS. "Ang metalikang kuwintas sa ibabang likod ay mabaliw." Ang isang mas mahusay na alternatibo: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong ibabang likod na pinindot sa banig at ibaluktot ang iyong mga binti sa anggulo ng 90-degree (ang mga shins ay kahanay sa sahig). Makisali sa iyong abs habang iniuunat mo ang iyong mga binti ng ilang pulgada at hilahin muli, inirerekumenda ang Holland.
10. Mga Jumps ng Box
Ang mga ehersisyo ng plyometric tulad ng mga jumps box ay nangangailangan ng isang matibay na pundasyon ng lakas bago subukan ang mga ito, sabi ng ehersisyo na physiologist na si Tom Holland. Ang paggawa ng plyometrics nang walang sapat na lakas, balanse, bilis at tamang pamamaraan ay madaling magresulta sa pinsala. Iminumungkahi ng Pambansang Lakas at Kondisyon ng Pagsubok na subukan ang mas mababang mga plyometrics ng mas mababang katawan tulad ng paglundag ng kahon pagkatapos mong magawa ang limang repetitions ng isang squat gamit ang 60 porsyento ng iyong sariling timbang sa katawan sa limang segundo o mas kaunti. "At kung gagawin mo ang mga ito, inirerekumenda ko ang paglundag ngunit bumaba, " sabi ni Holland.
Credit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesAng mga ehersisyo ng plyometric tulad ng mga jumps box ay nangangailangan ng isang matibay na pundasyon ng lakas bago subukan ang mga ito, sabi ng ehersisyo na physiologist na si Tom Holland. Ang paggawa ng plyometrics nang walang sapat na lakas, balanse, bilis at tamang pamamaraan ay madaling magresulta sa pinsala. Iminumungkahi ng Pambansang Lakas at Kondisyon ng Pagsubok na subukan ang mas mababang mga plyometrics ng mas mababang katawan tulad ng paglundag ng kahon pagkatapos mong magawa ang limang repetitions ng isang squat gamit ang 60 porsyento ng iyong sariling timbang sa katawan sa limang segundo o mas kaunti. "At kung gagawin mo ang mga ito, inirerekumenda ko ang paglundag ngunit bumaba, " sabi ni Holland.
11. Mga Pullup
Kahit na ang mga pullup ay kilala bilang isang mahusay na total-upper-body ehersisyo, ang mga tao ay may posibilidad na pilitin ang kanilang mga leeg o likod na labis na sinusubukan upang makakuha ng higit sa bar, sabi ng Olympic medalist at pro soccer player na si Lauren Sesselmann, bituin ng "Fit Bilang A Pro" Mga DVD. Minsan ang mga paghila ay maaaring maging sanhi sa iyo na gumana ang mga kalamnan nang hindi pantay dahil ang isang braso ay maaaring mas malakas kaysa sa iba pa, sabi niya. "Kaya't ang braso ay humihila ng higit sa iba at maaari mong masaktan ang iyong sarili." Inirerekomenda ni Sesselmann na gawin ang mga ito sa isang nakatulong na makina (tulad ng isang Gravitron) o malagkit kasama ang ilan sa maraming iba pang mas ligtas na ehersisyo na maaari mong gawin para sa iyong mga balikat, triceps at biceps.
Credit: Matt Dutile / Pinagmulan ng Imahe / Mga imahe ng GettyKahit na ang mga pullup ay kilala bilang isang mahusay na total-upper-body ehersisyo, ang mga tao ay may posibilidad na pilitin ang kanilang mga leeg o likod na labis na sinusubukan upang makakuha ng higit sa bar, sabi ng Olympic medalist at pro soccer player na si Lauren Sesselmann, bituin ng "Fit Bilang A Pro" Mga DVD. Minsan ang mga paghila ay maaaring maging sanhi sa iyo na gumana ang mga kalamnan nang hindi pantay dahil ang isang braso ay maaaring mas malakas kaysa sa iba pa, sabi niya. "Kaya't ang braso ay humihila ng higit sa iba at maaari mong masaktan ang iyong sarili." Inirerekomenda ni Sesselmann na gawin ang mga ito sa isang nakatulong na makina (tulad ng isang Gravitron) o malagkit kasama ang ilan sa maraming iba pang mas ligtas na ehersisyo na maaari mong gawin para sa iyong mga balikat, triceps at biceps.
Ano sa tingin mo?
Natapos mo na ba ang alinman sa mga pagsasanay na ito? Nahihirapan ka ba o nasaktan ka? Susubukan mo bang subukan ang mga pagbabago na iminungkahi sa slideshow na ito? Alam mo ba ang anumang ehersisyo na pinakamahusay na maiiwasan? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.
Credit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesNatapos mo na ba ang alinman sa mga pagsasanay na ito? Nahihirapan ka ba o nasaktan ka? Susubukan mo ba ang mga pagbabago na iminungkahi sa slideshow na ito? Alam mo ba ang anumang ehersisyo na pinakamahusay na maiiwasan? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.
