Kung ang iyong flat puwit ay nagtutulak sa iyo mabaliw, gumawa ng mga hakbang upang mapalakas ang kalamnan sa iyong likuran. Ang isa sa mga paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng pag-squatting, isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo sa pag-booty-building. Ang isang Bulgarian split squat ay isang pagkakaiba-iba ng regular na uri ng squat. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang iyong mga binti ay nakalagay sa isang split split sa halip na magkasama. Ang ehersisyo na ito ay madalas na ginanap upang magdagdag ng iba't-ibang sa mas mababang pag-eehersisyo sa katawan at upang madagdagan ang recruitment ng fibre ng kalamnan. Kung ang ilang mga variable ay isinasaalang-alang, ang Bulgarian split squat ay maaaring gawing mas malaki ang iyong puwit.
Paano Ito Gawin
Hakbang 1
Tumayo sa harap ng isang bench o hakbang na tungkol sa taas ng tuhod. Puwesto ang iyong sarili sa isang pasulong na lunge, gamit ang iyong dibdib patayo at ang iyong mga hips square sa katawan.
Hakbang 2
Itaas ang iyong paa sa likod at itabi ito sa bench sa likod mo. Ilagay ang iyong harapan ng paa mga 3 talampakan sa harap ng bench.
Hakbang 3
Ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang iyong hita sa harap ay halos pahalang, pag-aalaga upang mapanatili ang iyong harap ng tuhod sa likod o sa linya sa iyong mga daliri sa paa.
Hakbang 4
Gamit ang iyong kalamnan ng glute, itulak muli hanggang sa panimulang posisyon. Ulitin ang lima hanggang 10 beses, at pagkatapos ay lumipat ang mga binti.
Simulan ang ehersisyo gamit lamang ang timbang ng iyong katawan habang natututo ka sa form. Habang sumusulong ka, maaari kang magdagdag ng mga dumbbells o isang barbell upang madagdagan ang kahirapan ng paglipat.
Wastong Porma ng Pag-eehersisyo
Ang paggawa ng mga split squat ng Bulgaria na may mahinang pag-aangat ng mga mekanika ay hindi lamang makompromiso ang iyong mga nakuha na laki, ngunit madaragdagan din nito ang iyong pagkakataon para sa pinsala. Advanced ang ehersisyo kaya't talagang mahalaga na bigyang-pansin ang detalye. Palaging gumalaw sa isang buong hanay ng paggalaw, huwag gumamit ng momentum, at panatilihin ang iyong katawan sa tamang pagkakahanay.
Bakit Ito Gumagana
Ang Bulgarian split squat ay isang ehersisyo ng tambalan. Nangangahulugan ito na gumagana ito nang higit sa isang kalamnan sa bawat oras. Ang mga compound ehersisyo ay nagtataguyod ng pinakamataas na pakinabang sa laki at lakas. Bilang karagdagan sa mga glutes, gumagana ka rin sa iyong mga quadriceps, hamstrings at calves. Ang mga quads ay tumatakbo sa harap ng mga hita, ang mga hamstrings ay nakaupo sa likod ng mga hita, at ang mga guya ay matatagpuan sa ibaba ng mga tuhod sa likod ng mga binti.
