Ang malambot na tisyu sa paligid ng tuhod ay may kasamang mga ligament, tendon, kalamnan at iba pang mga tisyu na sumusuporta sa kasukasuan. Ang mga pinsala na maaaring maging sanhi ng pamamaga sa paligid ng tuhod ay may kasamang mga strain ng kalamnan, ligament sprains at tendonitis. Ang pinakamahusay na magsanay para sa pamamaga sa paligid ng tuhod ay mga na pagbubutihin ang tuhod function nang hindi na nagiging sanhi ng sakit at pamamaga. Kasama sa mga ehersisyo ang paglangoy, pagsasanay sa lakas at kahabaan. Gayunpaman, ang mga pagsasanay ay magkakaiba batay sa pinsala, mga karagdagang sintomas at iba pang mga kadahilanan.
Mababang-Epekto Cardio
Ang pamamaga ng tuhod ay maaaring mabawasan ang katatagan, kadaliang kumilos at pangkalahatang pag-andar ng kasukasuan ng tuhod sa mga pisikal na aktibidad; Samakatuwid ang mga ehersisyo ng cardio na nasa isang kinokontrol na kapaligiran at mababa ang epekto ay pinakamahusay kapag nakakaranas ng pamamaga ng tuhod. Ang pagbibisikleta sa isang patayo o pabalik-balik na nakatigil na bike at paglangoy sa isang pool ay mahusay na mga pagpipilian sa cardio. Kapag umiikot, magsimula sa isang mababang sa katamtaman na antas ng paglaban at madaling pedaling tempo, at dahan-dahan taasan ang paglaban at tempo. Magsagawa ng cardio para sa 15 hanggang 30 minuto tatlong hanggang fives beses sa isang linggo, ang pagtaas ng tagal at dalas ng dahan-dahan hangga't ikaw ay walang sakit.
Nagpapalakas
Pagpapalakas magsanay ay maaaring makatulong na mapabuti ang tuhod function at katatagan, ngunit dapat na progressed masyadong mabagal upang maiwasan ang mga karagdagang pamamaga at sakit. Ang mga ehersisyo ng teatic sa isang mainit na pool ng tubig ay nagbibigay ng isang ligtas na kapaligiran at natural na pagtutol mula sa tubig. Mga halimbawa ng mga aquatic pagsasanay ay water walking, nagmamartsa sa lugar, tuhod curls at tuhod extension. Ang mga nakaupo na upuan ng upuan tulad ng mga extension ng tuhod at mga curl ng tuhod na walang dagdag na pagtutol ay mahusay din na mga punto ng pagsisimula. May upuan na pagsasanay, maaari mong dahan-dahan magdagdag ng paglaban sa bukung timbang o pagtutol band. Para sa mas advanced na pagpapalakas ng ehersisyo, gumamit ng mga machine ng resistensya upang maisagawa ang mga ehersisyo tulad ng extension ng tuhod, mga hamstring curl at pagdukot sa hip at pagdagdag. Magsagawa ng isa hanggang tatlong hanay ng sampu hanggang dalawampung repetisyon, dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
Mga Stretches
Lumalawak maaaring mabawasan ang tuhod kawalang-kilos at dagdagan ang pinagsamang hanay ng paggalaw madalas na nauugnay sa pamamaga. Magsagawa ng pilayan kahabaan nakahiga sa iyong likod sa sahig na may mga apektadong binti itinaas mula sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay o isang tuwalya sa likod ng tuhod upang maiangat ang iyong binti. Dapat kang makaramdam ng banayad na kahabaan sa likod ng binti. Ang isa pang kahabaan ay ang nakatayo na kahabaan ng quadriceps. Habang nakapatong sa isang upuan o countertop, balutin ang iyong apektadong tuhod at hawakan ang iyong paa sa magkabilang panig. Kung hindi mo maunawaan ang iyong mga paa, kulutin ang iyong tuhod at ilagay ang iyong mga paa at lower leg sa set ng isang upuan. Humawak ng mga kahabaan ng 10 hanggang 30 segundo o bilang disimulado at gumanap ng dalawa hanggang tatlong set araw-araw.
Karagdagang Mga Pagsasaalang-alang
Kumunsulta sa isang manggagamot bago simulan ang isang ehersisyo na programa upang mabawasan ang panganib ng karagdagang pinsala. Ang isang pisikal na therapist ay maaari ring magbigay ng karagdagang tulong sa iyong paggamot at ehersisyo na programa. Ice at non-steroidal anti-namumula mga bawal na gamot ay maaaring gamitin upang higit pang mabawasan ang pamamaga kapag simula ng isang ehersisyo na programa.
