Ang anumang pagkain na may isang glycemic index sa ibaba ng 55 ay itinuturing na "mababang glycemic." Ang mga patatas na patatas ay bumagsak sa 63 sa index, ngunit maaari itong mabago sa pamamagitan ng pamamaraan ng pagluluto. Alamin kung paano mo maiangkop ang katamtaman na GI na pagkain sa iyong diyeta.
Tip
Ang GI ng isang pinakuluang kamote ay 63, kasama o minus 6 puntos. Hindi sinasabi sa iyo ng GI ang lahat tungkol sa benepisyo sa nutrisyon ng pagkain, gayunpaman.
Ano ang Glycemic Index?
Ang glycemic index ay batay sa isang scale kung gaano kabilis ang isang pagkain na nagiging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng asukal sa iyong dugo. Ang scale ay naglilista ng mga pagkaing may rating ng:
- 50 o mas mababa sa mababang
- 51 hanggang 69 bilang medium
- 70 pataas bilang mataas
Ang mga pagkaing mababa sa index ng glycemic ay may posibilidad na itaas ang iyong asukal sa dugo nang dahan-dahan at tuluy-tuloy habang ang mga pagkaing mataas sa index ay nagiging sanhi ng mas mabilis na mga spike. Ayon sa Harvard Health, ang mababang glycemic index na pagkain ay pinapaboran ang pagbaba ng timbang. Iyon ay hindi dapat sabihin na dapat mong iwasan ang lahat ng mga glycemic na pagkain - maaari silang maging mahalaga para sa mabilis na pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, upang mabawasan ang hypoglycemia o ehersisyo ng pagbabata ng gasolina.
Kung ikaw ay isang diyabetis - lalo na ang Type 1 ngunit din ang Type 2 - nakikinabang ka mula sa pagdidikit sa mga pagkaing mababa sa glycemic index. Ang diyabetis ay nakakaapekto sa iyong kakayahan upang makabuo at gumamit ng insulin, isang hormone na makakatulong sa iyo na maproseso ang glucose sa mga cell para sa enerhiya. Ang pagkain ng mga pagkain na mababa sa glycemic index ay nangangahulugang mas mahusay mong mapangalagaan ang glucose ng dugo.
Noong nakaraan, ang mga rekomendasyon ay ang mga may diabetes ay dapat kontrolin lamang ang kanilang paggamit ng karbohidrat upang mapanatili ang kontrol sa kanilang asukal sa dugo. Ang lahat ng mga carbs ay dapat iwasan - mula sa matamis na Matamis hanggang sa mga prutas. Ginagawa ng glycemic index ang mahalagang pagkilala na hindi lahat ng mga karbohidrat ay nakakaapekto sa glucose ng dugo sa parehong paraan.
Ang mga salik na maaaring makaapekto sa glycemic index ng isang pagkain ay kinabibilangan ng uri ng asukal, istraktura ng komposisyon ng almirol ng pagkain, kung paano naproseso ang karbohidrat, iba pang mga nutrisyon sa carb, paraan ng pagluluto at, pagdating sa mga prutas at gulay, antas ng pagkahinog.
Halimbawa, ang puting bigas glycemic index ay 73, ngunit ang brown rice, na hindi gaanong naproseso, ay may bahagyang mas mababang GI ng 68.
Kung saan Bumagsak ang Mga Matamis na Patatas
Ang pinakuluang kamote ay may isang index ng GI na 63. Inilalagay nito ang mga ito sa katamtamang kategorya ng glycemic. Upang maglagay ng mga kamote sa konteksto, ihambing ang mga ito sa iba pang mga pagkain:
- Mga pinakuluang puting patatas: 78
- Mga pinakuluang karot: 39
- Sinta: 61
- Skim milk: 37
- Saging: 51
- Mga Cornflakes: 81
- Puting tinapay: 75
- Pakwan: 76
Ang mga tuwid na asukal ay nag-iiba sa kanilang mga index ng glycemic. Ang Fructose ay may isang GI na 15 lamang, habang ang sucrose ay umupo sa 103.
Ang pamamaraan ng pagluluto ay gumaganap ng malaking papel sa glycemic index ng mga matamis na patatas, ipinaliwanag ang pananaliksik na inilathala sa Open Nutrisyon Journal noong 2012. Iniulat nila na ang steamed sweet potato ay may GI ng 63, habang ang pagluluto ay nagtataas ng GI sa 64 at pinataas ng microwave ito sa 66 Ang inalis na tubig at hilaw na kamote ay may mababang halaga ng index ng glycemic na 41.
Ang dahilan ng pagluluto ng pagbabago ng matamis na glycemic index ay may kinalaman sa almirol. Ang pag-init ng patatas ay pinapabagsak ang mga granule ng starch upang mas madaling matunaw, na ginagawang mas mabilis silang mapalakas ang mga antas ng asukal sa dugo.
Sweet Potato GI at Kalusugan
Kahit na ang matamis na patatas ay hindi nahuhulog sa kategorya ng mababang glycemic index na pagkain, nag-aalok ito ng maraming mga benepisyo sa kalusugan at gumagawa ng isang positibong kontribusyon sa diyeta ng lahat - kabilang ang mga diabetes. Ang isang tasa ng mashed kamote (na walang idinagdag) ay may 249 calories, 8 gramo ng hibla, 2.3 milligrams ng bakal at 754 milligrams ng potasa pati na rin ang ilang magnesium, calcium at posporus.
Inilathala ng Food Research International ang pananaliksik noong Nobyembre 2016 sa karagdagang pagpapaliwanag sa iba pang mga benepisyo sa nutrisyon ng mga kamote. Ang mga gulay na starchy na ito ay naglalaman ng maraming karotenoid, anthocyanins at phenolic acid, na ang lahat ay mahalagang mga antioxidant. Ang mga antioxidant ay lumalaban sa mga libreng radikal, na mga elemento na iyong hininga mula sa polusyon, kumonsumo sa iyong diyeta at nalalapat sa iyong balat. Ang mga libreng radikal ay isang pangunahing sanhi ng pagkasira ng cell na humantong sa pagtanda at talamak na sakit.
Ang GI Matter ba?
Ang isang meta-analysis na inilathala sa Mga Nutrients noong Oktubre 2018 ay nagpakita ng kaunting ugnayan sa pagitan ng glycemic index at mga hakbang sa physiological ng panganib sa sakit. Napansin ng mga mananaliksik na ang iba pang mga panukala ng halaga ng pandiyeta, tulad ng nilalaman ng hibla at bitamina, ay mas malamang na mahulaan ang mga benepisyo sa kalusugan ng isang pagkain.
Kinumpirma ng meta-analysis na ito ng naunang pananaliksik na inilathala sa Journal of the American Medical Association noong Hunyo 2015. Kinumpirma ng pag-aaral na ang paggamit ng glycemic index upang pumili ng mga tiyak na pagkain ay maaaring hindi mapabuti ang mga kadahilanan ng panganib ng cardiovascular o paglaban sa insulin.
Ang glycemic index ay maaaring magkaroon ng kaugnayan pagdating sa pag-andar ng nagbibigay-malay sa mga matatandang may sapat na gulang. Ang isang meta-analysis na inilathala sa Advances in Nutrisyon noong Marso 2014 ay natagpuan ang hindi pagkakapantay-pantay sa pananaliksik na paghahambing ng glycemic index at cognitive function, ngunit napagpasyahan na ang isang mababang-GI na pagkain ay maaaring pabor sa cognitive function sa mga matatanda. Kaya, kung mayroon kang isang malaking papel dahil o isang pangunahing, kumplikadong gawain sa trabaho sa unahan mo, isaalang-alang ang pagdidikit sa mga pagkaing mababa sa GI tulad ng protina, gulay at buto.
Ngunit, ang glycemic index ay may hawak pa rin ng maraming kaugnayan para sa mga may diyabetis. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa isang Marso 2018 isyu ng mga Nutrients na naglalayong limasin ang pagkalito tungkol sa pagiging epektibo ng paggamit ng glycemic index bilang isang tool para sa pamamahala ng pagtugon ng glucose sa Type 2 na mga diabetes. Napagpasyahan nito na ang isang mababang-GI na diyeta ay mas epektibo sa pagkontrol sa pag-aayuno ng glucose sa dugo kaysa sa isang diyeta na may mas mataas na GI.
Ang ilang mga tao ay gumagamit ng GI upang matulungan silang likhain ang isang diyeta na nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang isang meta-analysis na nai-publish sa Obesity Review noong Pebrero 2019 ay natagpuan na ang mga low-GI diets ay tila epektibo sa pagtulong sa mga tao na babaan ang kanilang timbang sa katawan, ngunit ang mga tao ay may problema sa pagsunod sa kanila.
