Ang mga prutas at gulay ay walang alinlangan na napuno ng maraming mga nutrisyon na nag-aambag sa mabuting kalusugan, ngunit ang pagsunod sa isang mahigpit na plano ng prutas at gulay na gulay na hindi kasama ang iba pang mga kategorya ng mga pagkaing maaaring mag-set up ka para sa ilang mga potensyal na malubhang problema sa kalusugan.
Ang lubos na umaasa sa mga prutas at gulay para sa lahat ng iyong mga pagkain ay maaaring maging mahirap upang matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina. Bagaman nagbibigay sila ng maraming mga bitamina at mineral, mataas din ang mga ito sa mga karbohidrat, na maaaring humantong sa iba pang mga problema sa kalusugan kapag kinakain nang labis.
Kakulangan ng Protein
Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng tonelada ng mga bitamina at mineral, ngunit pareho silang mababa sa protina, na isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ang protina ay gumaganap ng maraming mahahalagang tungkulin sa iyong katawan. Ang macronutrient ay ginagamit upang:
- Lumikha ng mga buto, kartilago, kalamnan, balat, buhok at mga kuko (na kung saan ay halos lahat ng protina).
- Pag-ayos ng nasira na tisyu at bumuo ng bagong tisyu.
- Magdala ng oxygen at mahahalagang sustansya sa bawat cell sa iyong katawan.
- Tulungan kang digest ang pagkain.
- Regulate ang mga hormone (lalo na sa mga oras ng paglago, tulad ng pagbibinata o pagbubuntis).
- Panatilihing pakiramdam ka ng buo at tulungan kang mapanatili ang iyong timbang.
Ang pagkuha ng sapat na protina araw-araw ay isang mahalagang bahagi ng pagtiyak na ang iyong katawan ay tumatakbo ayon sa nararapat. Kung wala ito, magsisimulang masira ang iyong katawan. Ang isang pag-aaral, na inilathala sa Mga Ulat sa Siyentipiko noong Abril 2016, inihambing ang no- at mababang-protina na mga diets sa katamtaman na mga diet na protina at natagpuan na ang mga diyeta na may hindi bababa sa dami ng protina ay nadagdagan ang panganib ng mataba atay at kalamnan na pagkasira. Ang mga diyeta na may mababang protina ay naiugnay din sa pagtaas ng taba ng katawan at pagtaas ng timbang.
Kailangan ng Iyong Protein
Ang ilang mga prutas at gulay ay naglalaman ng protina. Halimbawa, ang mga berdeng gisantes ay naglalaman ng 8.6 gramo bawat tasa, ang spinach ay naglalaman ng 5.3 gramo bawat tasa at isang tasa ng asparagus ay nag-aalok ng 4.3 gramo. Ang isang tasa ng bayabas ay naglalaman ng 4.2 gramo ng protina, habang ang isang tasa ng mga abukado at isang tasa ng mga aprikot ay naglalaman ng 4.0 at 2.2 gramo, ayon sa pagkakabanggit.
Ang kasalukuyang rekomendasyon para sa protina ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Nangangahulugan ito na, kung timbangin mo ang 150 pounds, kailangan mo ng 55 gramo bawat araw. Kung timbangin mo ang 175 pounds, ang bilang na iyon ay tumalon sa 64 gramo. Habang maaari mong technically matugunan ang mga numero na may mga prutas at gulay, aabutin ang isang malaking dami na mahirap mahulog sa isang araw. Upang mailagay ito sa pananaw, kung timbangin mo ang 175 pounds, kailangan mong kumain ng higit sa 12 tasa ng lutong spinach upang makakuha ng sapat na protina.
Mga Prutas at Gulay: Hindi kumpletong Mga Protina
Ngunit hindi lamang ito ang halaga ng protina na nababahala - ito ang kalidad. Ang mga protina ay inuuri bilang kumpleto o hindi kumpleto batay sa kanilang amino acid profile. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang kabuuang 20 amino acid upang maisagawa ang mga pangunahing pag-andar nito. Sa mga amino acid na ito, ang 11 ay itinuturing na hindi mapag-aalinlangan dahil ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng mga ito sa sarili nitong. Ang iba pang siyam ay itinuturing na mahalaga dahil ang iyong katawan ay hindi maaaring gawin ang mga ito at kailangan mong makuha ang mga ito mula sa iyong diyeta.
Ang mga mapagkukunan ng protina na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid ay inuri bilang "kumpleto" na protina, habang ang mga mapagkukunan na nawawala ang ilan o mababa sa alinman sa mga mahahalagang amino acid ay itinuturing na "hindi kumpleto" na mga protina. Ang mga pagkaing hayop, tulad ng karne, manok, pagkaing-dagat at itlog, ay kumpleto na mga protina, samantalang ang karamihan sa mga protina na nakabase sa halaman, tulad ng mga prutas at gulay, ay hindi kumpletong mga protina.
Nangangahulugan ito na, kahit na hinahawakan mo ang iyong mga layunin sa dami ng protina sa pamamagitan ng pagkain ng isang tonelada ng mga servings ng mga gulay bawat araw, malamang na nawawala ka pa rin sa mahahalagang amino acid na mahalaga sa iyong kalusugan. Ang tala ng Cleveland Clinic na ang iyong diyeta ay malamang na maging mababa sa bitamina B12, calcium, bitamina D, yodo at omega-3 fatty acid, pati na rin.
Overdoing Ito sa Fructose
Ngunit ang kakulangan ng protina ay hindi lamang ang problema. Ito rin ang mga prutas at gulay ay mataas sa karbohidrat. Ipinagkaloob, marami sa mga karbohidrat na ito ay nagmumula sa anyo ng hibla, ngunit marami din ang nasa anyo ng fructose, na siyang pangunahing asukal sa prutas.
Bilang bahagi ng isang malusog, balanseng diyeta, ang fructose na makukuha mo mula sa pagkain ng ilang prutas dito at hindi na magiging sanhi ng isang problema; ngunit kapag binubuo ng fructose ang karamihan sa iyong diyeta, ito ay may potensyal na humantong sa ilang mga malubhang isyu. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Mga Nutrients noong Abril 2017, ang pag-ubos ng maraming fructose sa loob ng isang panahon ng ilang araw ay maaaring dagdagan ang mga antas ng uric acid, isang metabolic waste product, sa iyong dugo. Ang talamak na mataas na antas ng uric acid ay nauugnay sa metabolic syndrome, mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, sakit sa bato, Type 2 diabetes at cognitive pagtanggi.
Ang isa pang pag-aaral, na nai-publish sa Digestive Diseases at Sciences noong Mayo 2016 ay partikular na tumingin sa epekto ng fructose sa iyong atay. Ang Fructose ay hindi hinihigop tulad ng iba pang mga sugars. Sa halip na pagpasok ng daloy ng dugo sa pamamagitan ng maliit na bituka, ang fructose ay dumidiretso sa atay sa pamamagitan ng iyong portal vein. Kapag naabot nito ang atay, ang fructose ay naghihikayat ng isang proseso na tinatawag na de novo lipogenesis, o ang paglikha ng taba mula sa karbohidrat, na maaaring humantong sa hindi alkohol na mataba na sakit sa atay, paglaban sa insulin at pagtaas ng taba sa tiyan.
Iba pang mga Problema Sa Sobrang Karbohidrat
Ang mga mananaliksik mula sa isa pang pag-aaral, na inilathala sa Pag- aalaga sa Diabetes noong Abril 2013, inihambing ang mga epekto ng isang diyeta na may mataas na protina sa isang diyeta na may karbohidrat. Inilagay nila ang dalawang pangkat ng mga kalahok sa magkakahiwalay na mga diyeta. Ang isa ay mataas sa protina, ngunit mababa sa karbohidrat, habang ang iba pa ay mataas sa karbohidrat, ngunit mababa sa protina, tulad ng isang plano sa prutas at gulay sa gulay.
Ang parehong mga diyeta ay idinisenyo upang magbigay ng parehong dami ng mga calories at micronutrients. Habang ang mga kalahok sa parehong grupo ay nawalan ng timbang, ang diyeta na may mataas na protina ay nagpabuti ng pagiging sensitibo ng insulin, nadagdagan ang pag-andar ng mga beta cells (na gumagawa ng insulin) sa pancreas at nadagdagan ang metabolic rate, habang ang diet na may mataas na karbohidrat.
Ang diyeta na may mataas na protina ay nabawasan ang mga marker ng talamak na pamamaga at oxidative stress, na kung saan ang pinagbabatayan na sanhi ng maraming mga malalang sakit. Ang diet-high karbohidrat ay hindi.
Plano ng Diet ng Prutas at Gulay
Kung naghahanap ka ng isang paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan, o gusto mo lamang kumain ng mas maraming prutas at gulay araw-araw, may mga paraan upang gawin ito nang hindi sinusunod ang tulad ng isang mahigpit na plano sa diyeta. Isaalang-alang ang pagpunta batay sa halaman, na nangangahulugang ang iyong diyeta ay naglalaman ng maraming prutas at gulay, pati na rin ang maraming halaga ng mga pagkaing mayaman sa protina tulad ng mga mani, buto at legumes at ilang mga de-kalidad na karne at mga mapagkukunan ng protina ng hayop, tulad ng manok, pinapakain ng damo karne ng baka, itlog, isda at pagawaan ng gatas.
Ang Harvard Health Publishing ay nagtatala na ang isang diyeta na nakabase sa halaman ay naglalaman ng lahat ng kinakailangang mga nutrisyon, tulad ng protina, taba, karbohidrat, bitamina at mineral, na kailangan mong mapanatili ang pinakamainam na kalusugan, hindi tulad ng isang plano sa pagkain at prutas na gulay, na maaaring mag-iwan sa iyo na kulang sa protina at taba. Ang diyeta na nakabatay sa halaman ay mas mataas din sa hibla at mahahalagang antioxidant at phytochemical kaysa sa mga diyeta na hindi naglalaman ng maraming mga pagkain sa halaman.
