Ang ilang mga tao ay naghahanap para sa pinakamahusay na taba na nasusunog na kalamnan-gusali na diyeta, at maaari silang magtaka kung makakakuha sila ng mas maraming kalamnan. Kung iyon ang iyong kaso, baka gusto mo ng isang madaling pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang at kalamnan na makakuha ng pagsisimula. Ang pag-aaral ng ilang mga pangunahing prinsipyo at paggawa ng mga simpleng pagsasanay ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa kalusugan.
Tip
Bulk Up Sa Pagsasanay sa Paglaban
Ang paggawa ng mga pagsasanay sa paglaban tulad ng pag-angkat ng timbang ay maaaring maging sanhi ng isang pagtaas sa mass ng kalamnan. Ang mga pagbabagong ito ay tila mangyari kahit gaano ka timbangin . Ang isang ulat ng Hulyo 2017 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay nakumpirma ang epekto na ito sa pamamagitan ng pagsubok sa dalawang uri ng mga programa ng pagsasanay sa paglaban sa 25 na sobrang timbang na kababaihan.
Inihambing ng mga mananaliksik ang isang tradisyonal na (tuwid na hanay) na programa ng paglaban-pagsasanay at isang programa ng pagsasanay na paglaban sa pyramidal. Ang pag-aaral ay tumagal ng ilang buwan. Ang mga paksa na isinagawa noong Lunes, Miyerkules at Biyernes para sa dalawang walong-linggong sesyon na pinaghiwalay ng 12-linggong pahinga. Lumahok sila sa parehong uri ng pagsasanay sa paglaban.
Ang mga resulta ay nagpahiwatig na, kung ihahambing sa baseline, ang bawat walong linggong yugto ay nagdulot ng pagtaas ng lakas ng kalamnan. Ang bawat uri ng ehersisyo ng paglaban ay nagdulot din ng pagtaas sa mass ng kalamnan. Ang mga pagbabagong ito ay nangyari nang hindi nakakaapekto sa kadahilanan ng paglago ng insulin o testosterone.
Maaari mong samantalahin ang lakas ng kalamnan-gusali ng pagsasanay sa paglaban sa isang simpleng programa gamit ang mga nababanat na banda. Ang mga accessory na ito ay isang mahusay na paraan upang makapagsimula, ngunit nais mong unti - unting isama ang pagsasanay sa timbang.
Mahalagang gumamit ng wastong pamamaraan kahit ano pa ang ehersisyo. Isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang personal na tagapagsanay, isang propesyonal na maaaring magplano ng isang kurso ng pagkilos, subaybayan ang iyong pag-unlad at ginagarantiyahan ang iyong kaligtasan.
Bumuo ng kalamnan Sa Ebolusyon ng Ebolentric
Ang pagbibisikleta ng eentricric ay nagsasangkot ng pagtulak pabalik laban sa mga pedal na hinihimok ng motor. Ang ehersisyo na ito ay kilala upang maging sanhi ng hypertrophy - isang pagtaas sa laki ng cell cell. Ang isang Enero 2019 na papel sa Scandinavian Journal of Medicine at Science sa Sports ay nagpakita ng positibong epekto ng eccentric pagbibisikleta sa 24 na sobrang timbang ng mga kabataan.
Sinubukan ng mga mananaliksik ang mga kalahok na gumagamit ng parehong eccentric at tradisyonal (concentric) na pagbibisikleta. Ang mga bata ay nag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo para sa 12 linggo. Ang bawat sesyon ay tumagal ng 30 minuto. Sa pagtatapos ng pag-aaral, inihambing ng mga siyentipiko ang mga resulta na natagpuan bago ang pagsasanay sa mga nahanap pagkatapos ng pagsasanay.
Ang pagbibisikleta ng ecentric ay nagdulot ng 3.8 porsyento na pagtaas sa buong katawan ng mga bata na sandalan. Ang concentric na pagbibisikleta ay gumawa ng mga katulad na resulta - nagdulot ito ng isang 1.5 porsyento na pagtaas sa sandalan ng masa. Ang parehong uri ng pagbibisikleta ay nadagdagan din ang lakas ng mga kalamnan ng quadriceps ng mga paksa.
Kailangan mo ng isang espesyal na makina para sa sira-sira na pagbibisikleta, ngunit maaari kang gumawa ng concentric pagbibisikleta gamit ang isang regular na bisikleta. Ang pag-eehersisyo na ito ay nagta-target sa iyong mga kalamnan ng binti at nag-trigger ng hypertrophy, ayon sa papel ng Enero 2019 sa Scandinavian Journal of Medicine at Science sa Sports . Ang mas maliit na mga pagbabago ay nangyari sa concentric pagbibisikleta - isang 1.5 porsyento na pagtaas sa buong katawan na sandalan ng masa - ngunit ang mga epekto na ito ay mananatiling kahanga-hanga at madaling maabot.
Makakuha ng Mass Sa Aerobic Training
Ang mga aerobic na pagsasanay tulad ng pagtakbo ay maaari ring makatulong sa mga tao na makakuha ng kalamnan. Isang artikulo ng Abril 2017 sa Journal of the American Geriatrics Society mabuti na inilarawan ang positibong epekto ng pagsasanay sa aerobic sa 60 mas matanda na may sapat na gulang na pag-aaksaya at labis na katabaan ng kalamnan.
Ang mga paksa ay nagsasanay ng aerobic dalawang beses sa isang linggo para sa walong linggo. Kung ikukumpara sa isang control group, ang mga may sapat na gulang sa pangkat ng paggamot ay nagkaroon ng mas malaking kalamnan ng kalamnan sa pagtatapos ng eksperimento. Kapansin-pansin, ang mga pagkakaiba na ito ay nanatiling isang buwan pagkatapos ng pag-aaral - kahit na ang mga kalahok ay tumigil sa pag-ehersisyo.
Ipinapakita ng pag-aaral na ito ang lakas ng pagsasanay sa aerobic. Ang pag-aaksaya ng kalamnan ay karaniwang nangyayari sa lalong madaling panahon pagkatapos mong huminto sa pag-eehersisyo. Halimbawa, isang ulat ng Hunyo 2019 mula sa Maastricht University ay nagpakita na ang isang linggong pag-tulog ay nagdulot ng labis na pagkawala ng kalamnan sa 10 malusog na matatanda. Ang ehersisyo ng aerobic ay makakatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan at makakatulong sa iyo na makamit ang mga positibong resulta sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong metabolismo.
Madaling makahanap ng isang uri ng ehersisyo ng kardio na makakatulong sa iyo na bumuo ng kalamnan, na binigyan ng maraming uri ng ehersisyo na aerobic na magagamit na ngayon. Ang iyong mga pagpipilian ay sumasaklaw sa isang malawak na saklaw - mula sa paglalakad hanggang sa paglangoy. Kahit na ang sayawan ay makakatulong sa iyo na magkaroon ng masa, ayon sa ulat ng Oktubre 2015 sa Journal of Aging at Physical Aktibidad na sumubok sa 34 mas matandang kababaihan.
Panatilihin ang Iyong Nakagawiang Nakagagawa
Ang pang-haba na pagtakbo ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang, ngunit maaari rin itong bawasan ang iyong kalamnan mass. Ang pagdaragdag ng ehersisyo ng paglaban sa ganitong gawain ay maaaring hayaan mong mapanatili ang iyong kalamnan mass habang nawalan ka ng timbang. Tinatawag ng mga tagapagsanay ang kumbinasyon na ito ng sabay na pagsasanay . Ang isang artikulo sa Enero 2016 sa Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo ay tiningnan ang epekto ng kasabay na pagsasanay sa 68 na sobrang timbang na mga batang babae.
Ang mga siyentipiko ay sapalarang itinalaga ang mga batang babae sa isa sa tatlong mga eksperimentong kundisyon: pagsasanay ng agwat ng high-intensity, o HIIT, pagsasanay ng plyometric na sinamahan ng HIIT, at walang ehersisyo. Ang bawat isa sa tatlong yugto ay tumagal ng 12 linggo. Sa pagtatapos ng eksperimento na ito, inihambing ng mga may-akda ang mga resulta sa mga pasimula ng pag-aaral.
Parehong istilo ng pagsasanay - HIIT at plyometrics kasama ang HIIT - ay nagkaroon ng makabuluhang benepisyo sa kalusugan. Halimbawa, napabuti nila ang pisikal na fitness at komposisyon ng katawan. Gayunman, ang kasabay na pagsasanay, ay nagdulot ng mas malaking pagtaas sa mass ng kalamnan at pinabuting mga marker ng diabetes. Halimbawa, nabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo at paggawa ng leptin.
Ang isang ulat sa Oktubre 2014 sa Sports Medicine ay naglalarawan kung paano mo mai- maximize ang mga benepisyo ng kasabay na pagsasanay. Iminumungkahi ng may-akda na magsagawa ng pagsasanay sa pagbabata nang maaga sa araw, gumaling ng tatlong oras at pagkatapos ay magsagawa ng pagsasanay sa paglaban. Kapaki-pakinabang din na kumuha ng mga suplemento ng amino acid kaagad pagkatapos ng pagsasanay sa paglaban. Kailangan mong kumain ng maayos sa pagitan ng dalawang session upang maaari mong ganap na mabawi.
Baguhin ang Iyong Diyeta
Ang pinakamahusay na taba-nasusunog na kalamnan-gusali diyeta ay nananatiling hindi kilala. Maraming mga tao ang nawalan ng timbang na may mga diyeta na may mababang karbid. Upang maging malinaw, ang karamihan sa mga plano na pinigilan ng karbohidrat ay mababa din sa mga calorie. Ang ganitong mga diyeta ay maaaring maging sanhi ng pagbaba ng timbang at sa gayon ay may potensyal na kapaki-pakinabang na epekto sa basal metabolismo at kalidad ng buhay, ayon sa isang papel sa Marso 2014 sa Taunang Pagrepaso ng Public Health .
Mahirap, gayunpaman, upang mawalan ng timbang at mapanatili ang kalamnan habang pinuputol ang mga kaloriya. Halimbawa, ang isang ulat ng Mayo 2017 sa Diabetes, Metabolic Syndrome at labis na katabaan ay nagpakita na ang mga paghihigpit sa pag-diet ay nag-trigger ng pagbaba ng timbang sa 24 napakataba na kalalakihan, ngunit nagdulot din ito ng pagkawala ng lakas. Ang mga may-akda na iniugnay ang huli na pagbabago sa malaking pagkalugi sa mas mababang kalamnan ng kalamnan ng katawan.
Ang paggawa ng ehersisyo ng paglaban habang ang diyeta ay maaaring maiwasan ang pagkawala ng kalamnan na ito. Ang isang papel ng Pebrero 2017 sa Nutrisyon Journal ay nagpakita na ang pagsasama-sama ng mga pagbabago sa diyeta at mga pagsasanay sa paglaban ay pinapayagan ang mga sobrang timbang na mga matatanda na madagdagan ang kanilang kalamnan mass habang kumakain. Kapansin-pansin, ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay hindi nangyari sa mga pagbabago sa pagkain nang nag-iisa. Kaya, mahalaga na mag-ehersisyo habang kumakain kung nais mong makakuha ng masa.
Ang ilang mga tao ay natagpuan ang kasabay na pagsasama-sama ng pag-eehersisyo at labis na pag-diet. Subukang ipakita ang pag-moderate sa iyong diyeta dahil hindi mo malalampasan ang masamang gawi sa pagkain na may ehersisyo. Dapat mo ring ipakita ang pag-moderate sa iyong ehersisyo. Ang pag-eehersisyo nang labis ay maaaring makapinsala sa iyong mga kasukasuan at maging sanhi ng pagkasunog.
Fat Loss kumpara sa Kalamnan ng kalamnan
Mahalaga na manatiling mapagpasensya kung nagsisimula kang mag-isip, "nakakakuha ako ng kalamnan ngunit hindi nawawala ang taba." Ang pinakamahusay na taba na nasusunog na kalamnan-gusali diyeta ay nananatiling mailap, at ang ilang mga epekto ng ehersisyo ay tumatagal ng oras. Ang ehersisyo ay nagiging sanhi ng parehong agaran at pagkaantala.
Ang isang ulat noong Nobyembre 2017 sa International Journal of Sports Medicine ay sinuri ang 10 malusog na may sapat na gulang at ipinakita na ang pamamaga na na-impluwensya sa pag-eehersisyo ay tila ipinaliliwanag ang mga unang nakuha na nauugnay sa pagsasanay sa paglaban. Gayunpaman, isang papel ng Setyembre 2016 sa Journal of Physiology ang nagsubok ng 10 malusog na may sapat na gulang at ipinakita na ang pagbagay ay nangyayari sa loob ng ilang linggo at ang tunay na kalamnan tissue ay bubuo sa puntong iyon.
Ang isang pagsusuri noong Pebrero 2016 na inilathala sa Immunology at Cell Biology ay naglalarawan ng mga naantala na epekto ng ehersisyo, tulad ng mas mahusay na kalusugan ng metabolismo at nabawasan ang pamamaga. Gayunman, ang mga pagbabagong ito ay maaaring maglaan ng ilang sandali. Ang papel ng kasarian ay maaaring gumampanan din.
Ang isang artikulo ng Abril 2018 mula sa Allina Health ay nagtatapon ng ilang mga mito tungkol sa iyong metabolismo at nag-aalok ng ilang mga kapaki-pakinabang na tip. Halimbawa, mahalaga na huwag gumamit ng ehersisyo bilang isang dahilan upang mag-overeat dahil ang pagbabagong iyon ay mag-override sa marami sa iyong mga nakuha. Pagsamahin ang regular na ehersisyo sa isang balanseng diyeta upang mapabilis ang iyong pag-unlad. Sa wakas, gumamit ng isang journal upang subaybayan ang iyong mga pattern ng ehersisyo, pagtulog at diyeta.
