Ang pag-recover ng post-ehersisyo ay maaaring gawing simple sa '3 Rs' Rehydrate, Refuel at Rebuild. Ang pag-aalis ng tubig ay pinapalitan ang mga nawalang likido at electrolyte mula sa pawis, habang ang refueling ay nakatuon sa mga carbs upang maibalik ang glycogen ng kalamnan at mahahalagang amino acid mula sa mataas na kalidad na protina ay tumutulong sa pag-aayos at muling itayo ang kalamnan ng kalamnan at pasiglahin ang paglaki ng kalamnan. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, subukang makakuha ng 15 hanggang 25 gramo ng protina at 0.5 hanggang 0.7 gramo ng karbohidrat bawat libra ng timbang ng katawan kaagad pagkatapos mong mag-ehersisyo. Dahil ang buong pagkain ay naglalaman ng mga compound tulad ng antioxidant na maaaring magbigay ng higit pang mga benepisyo sa pagbawi, tumuon muna sa buong pagkain at pangalawa ang mga pandagdag.
Ang pag-recover ng post-ehersisyo ay maaaring gawing simple sa '3 Rs' Rehydrate, Refuel at Rebuild. Ang pag-aalis ng tubig ay pinapalitan ang mga nawalang likido at electrolyte mula sa pawis, habang ang refueling ay nakatuon sa mga carbs upang maibalik ang glycogen ng kalamnan at mahahalagang amino acid mula sa mataas na kalidad na protina ay tumutulong sa pag-aayos at muling itayo ang kalamnan ng kalamnan at pasiglahin ang paglaki ng kalamnan. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, subukang makakuha ng 15 hanggang 25 gramo ng protina at 0.5 hanggang 0.7 gramo ng karbohidrat bawat libra ng timbang ng katawan kaagad pagkatapos mong mag-ehersisyo. Dahil ang buong pagkain ay naglalaman ng mga compound tulad ng antioxidant na maaaring magbigay ng higit pang mga benepisyo sa pagbawi, tumuon muna sa buong pagkain at pangalawa ang mga pandagdag.
1. Uminom ng Up: Mga Smoothies, Inumin at Pagkalog
Ang iyong unang layunin kapag ang pagbawi ay ang pagpapanumbalik ng wastong balanse ng likido sa loob ng iyong katawan. Kahit na katamtaman ang pag-aalis ng tubig ay maaaring mabawasan ang pagganap ng rurok at ang iyong metabolic rate. Dahil ang mga kalamnan ay binubuo ng halos 75 porsyento na tubig sa timbang, ang pagkuha ng likido sa iyong katawan ay ang iyong unang layunin. Inirerekumenda ng American College of Sports Medicine ang pag-inom ng 16 hanggang 24 na onsa ng mga likido para sa bawat libong nawala sa panahon ng ehersisyo. Kung hindi mo timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos magtrabaho, gamitin ang tsart ng kulay ng ihi (link sa ibaba) upang matukoy kung gaano ka hydrated. Ang inumin mo ay hindi mahalaga tulad ng kung gaano ka inumin, kaya pumili ng isang bagay na natutuwa ka: tubig, inuming pampalakasan, tubig ng niyog, kinis o umiling.
Ang iyong unang layunin kapag ang pagbawi ay ang pagpapanumbalik ng wastong balanse ng likido sa loob ng iyong katawan. Kahit na katamtaman ang pag-aalis ng tubig ay maaaring mabawasan ang pagganap ng rurok at ang iyong metabolic rate. Dahil ang mga kalamnan ay binubuo ng halos 75 porsyento na tubig sa timbang, ang pagkuha ng likido sa iyong katawan ay ang iyong unang layunin. Inirerekumenda ng American College of Sports Medicine ang pag-inom ng 16 hanggang 24 na onsa ng mga likido para sa bawat libong nawala sa panahon ng ehersisyo. Kung hindi mo timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos magtrabaho, gamitin ang tsart ng kulay ng ihi (link sa ibaba) upang matukoy kung gaano ka hydrated. Ang inumin mo ay hindi mahalaga tulad ng kung gaano ka inumin, kaya pumili ng isang bagay na natutuwa ka: tubig, inuming pampalakasan, tubig ng niyog, kinis o umiling.
2. Gatas ng tsokolate
Maaaring nakakita ka ng mga ad na nagtatampok ng mga propesyonal na triathletes na umiinom ng gatas na tsokolate pagkatapos na maubos ang pag-eehersisyo sa tagline: "Ano ang Iyong Matapos?" Mayroong talagang maraming nai-publish na mga pag-aaral sa pananaliksik sa mga atleta na nagpapakita na ang mababang-taba na gatas na tsokolate ay nagpapabuti sa pagbawi, nagpapabuti sa pagtitiis ng pagganap at maaaring makatulong na mapabuti ang malambot na mass ng katawan. Ang gatas na tsokolate hydrates, ay nagbibigay ng electrolytes, leucine, kasein at whey protein at isang optimal na carb-to-protein ratio na apat hanggang isa. Ang bonus: Masarap ito at mas mura kaysa sa iba pang mga produkto ng pagbawi. Subukan ang 16 na onsa ng poste-ehersisyo ng gatas na tsokolate. Ang isang 16-onsa na paghahatid ng mababang-taba (2 porsyento) na gatas na tsokolate ay may 64 gramo na carbs, 16 gramo na protina at 360 calories. Kung ikaw ay isang vegan, maaari mong palitan ang may lasa na protina ng gisantes, brown na protina ng bigas, o protina ng toyo.
Maaaring nakakita ka ng mga ad na nagtatampok ng mga propesyonal na triathletes na umiinom ng gatas na tsokolate pagkatapos na maubos ang pag-eehersisyo sa tagline: "Ano ang Iyong Matapos?" Mayroong talagang maraming nai-publish na mga pag-aaral sa pananaliksik sa mga atleta na nagpapakita na ang mababang-taba na gatas na tsokolate ay nagpapabuti sa pagbawi, nagpapabuti sa pagtitiis ng pagganap at maaaring makatulong na mapabuti ang malambot na mass ng katawan. Ang gatas na tsokolate hydrates, ay nagbibigay ng electrolytes, leucine, kasein at whey protein at isang optimal na carb-to-protein ratio na apat hanggang isa. Ang bonus: Masarap ito at mas mura kaysa sa iba pang mga produkto ng pagbawi. Subukan ang 16 na onsa ng poste-ehersisyo ng gatas na tsokolate. Ang isang 16-onsa na paghahatid ng mababang-taba (2 porsyento) na gatas na tsokolate ay may 64 gramo na carbs, 16 gramo na protina at 360 calories. Kung ikaw ay isang vegan, maaari mong palitan ang may lasa na protina ng gisantes, brown na protina ng bigas, o protina ng toyo.
3. Prutas at Yogurt Smoothie
Ang mga smoothies ay mahusay para sa pagbawi dahil nag-iimpake sila sa lahat ng kailangan mo: likido, protina at carbs. Dagdag pa, ang paggamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nangangahulugang nakakakuha ka ng parehong mga protina ng whey at casein - isang mahusay na kumbinasyon upang makuha ang parehong "mabilis na kumikilos" at "mabagal na kumikilos" na mga amino acid, na pinakamainam na bumuo at ayusin ang kalamnan tissue. Nagbibigay ang prutas ng antioxidant na maaaring mapabilis ang paggaling at mabawasan ang naantala na sakit ng kalamnan (DOMS). Ang isang maliit na pag-aaral sa New Zealand ay natagpuan na ang pag-inom ng isang blueberry smoothie bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nagpapagana sa mga atleta na mabawi ang lakas ng kalamnan ng peak ng maaga, kung ihahambing sa mga umiinom ng isang inumin ng placebo. SULIN ITO: Sa isang blender, pagsamahin ang isang tasa ng skim o regular na gatas, walong-onsa ng mababang-taba na plain Greek na yogurt, isang tasa ng sariwa o frozen na mga berry at isang kutsara ng pulot. Timpla hanggang sa nais na pagkakapare-pareho. Magdagdag ng mga cube ng yelo, kung kinakailangan.
Ang mga smoothies ay mahusay para sa pagbawi dahil nag-iimpake sila sa lahat ng kailangan mo: likido, protina at carbs. Dagdag pa, ang paggamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay nangangahulugang nakakakuha ka ng parehong mga protina ng whey at casein - isang mahusay na kumbinasyon upang makuha ang parehong "mabilis na kumikilos" at "mabagal na kumikilos" na mga amino acid, na pinakamainam na bumuo at ayusin ang kalamnan tissue. Nagbibigay ang prutas ng antioxidant na maaaring mapabilis ang paggaling at mabawasan ang naantala na sakit ng kalamnan (DOMS). Ang isang maliit na pag-aaral sa New Zealand ay natagpuan na ang pag-inom ng isang blueberry smoothie bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo ay nagpapagana sa mga atleta na mabawi ang lakas ng kalamnan ng peak ng maaga, kung ihahambing sa mga umiinom ng isang inumin ng placebo. SULIN ITO: Sa isang blender, pagsamahin ang isang tasa ng skim o regular na gatas, walong-onsa ng mababang-taba na plain Greek na yogurt, isang tasa ng sariwa o frozen na mga berry at isang kutsara ng pulot. Timpla hanggang sa nais na pagkakapare-pareho. Magdagdag ng mga cube ng yelo, kung kinakailangan.
4. Manok o Bean Burrito kasama si Salsa
Walang tulad ng pagkain sa Mexico na makakatulong sa muling pagbuo ng iyong mga nasirang kalamnan. Pumili ka man ng isang itim na bean o burrito ng manok, ang kumbinasyon ng tortilla na may protina at ang mga carbs mula sa bigas ay mahusay na gasolina para sa mga kalamnan na nangangati. Laktawan ang kulay-gatas at magdagdag ng guacamole para sa mga antioxidant at malusog na taba sa abukado, at tumpok sa kamatis o mais salsa para sa higit pang mga antioxidant. Gayundin, pumunta para sa mga itim na beans - mataas ang mga ito sa protina pati na rin ang antioxidant all-stars. Sa katunayan, natagpuan ng isang pag-aaral na ang mga itim na beans ay naglalaman ng maraming beses na mas maraming kapasidad ng antioxidant bawat paghahatid kumpara sa mga prutas tulad ng mga dalandan, mansanas o cranberry.
Credit: Jonelle Weaver / Mga imahe ng GettyWalang tulad ng pagkain sa Mexico na makakatulong sa muling pagbuo ng iyong mga nasirang kalamnan. Pumili ka man ng isang itim na bean o burrito ng manok, ang kumbinasyon ng tortilla na may protina at ang mga carbs mula sa bigas ay mahusay na gasolina para sa mga kalamnan na nangangati. Laktawan ang kulay-gatas at magdagdag ng guacamole para sa mga antioxidant at malusog na taba sa abukado, at tumpok sa kamatis o mais salsa para sa higit pang mga antioxidant. Gayundin, pumunta para sa mga itim na beans - mataas ang mga ito sa protina pati na rin ang antioxidant all-stars. Sa katunayan, natagpuan ng isang pag-aaral na ang mga itim na beans ay naglalaman ng maraming beses na mas maraming kapasidad ng antioxidant bawat paghahatid kumpara sa mga prutas tulad ng mga dalandan, mansanas o cranberry.
5. Iwasan ang Egg Salad na Sandwich
Ang mga egg sandwich na egg ay isang mahusay na pagkain sa post-eehersisyo dahil ang bawat daluyan ng itlog ay nagbibigay ng anim na gramo ng protina at ang mga amino acid sa mga itlog ay itinuturing na pinaka bioavailable, na ginagawa silang pamantayang ginto para sa mga pagpipilian sa protina. Tumulo sa isang egg salad na sanwits na gawa sa hardboiled egg, suka, Dijon mustasa at tinadtad na chives. Para sa isang mas malusog na twist, sa halip na mayo, subukang mashed avocado sa recipe sa ibaba. Makakakuha ka ng lahat ng pagiging creaminess ng mayo ngunit may idinagdag na antioxidant ng avocado. Paglilingkod sa buong-trigo na tinapay na may kamatis at litsugas.
Credit: istetiana / adobestockAng mga egg sandwich na egg ay isang mahusay na pagkain sa post-eehersisyo dahil ang bawat daluyan ng itlog ay nagbibigay ng anim na gramo ng protina at ang mga amino acid sa mga itlog ay itinuturing na pinaka bioavailable, na ginagawa silang pamantayang ginto para sa mga pagpipilian sa protina. Tumulo sa isang egg salad na sanwits na gawa sa hardboiled egg, suka, Dijon mustasa at tinadtad na chives. Para sa isang mas malusog na twist, sa halip na mayo, subukang mashed avocado sa recipe sa ibaba. Makakakuha ka ng lahat ng pagiging creaminess ng mayo ngunit may idinagdag na antioxidant ng avocado. Paglilingkod sa buong-trigo na tinapay na may kamatis at litsugas.
6. Cottage Keso na may Prutas at Sereal
Ang keso sa Cottage ay may isa sa pinakamahusay na mga ratio ng protina-to-calorie. Ang isang tasa ng dalawang porsyento na cottage cheese ay may 200 calories at 27 gramo ng protina at walang idinagdag na mga asukal. Ang higit pa, ang keso sa cottage ay isa sa pinakamayaman na mapagkukunan ng leucine ng amino acid - na may halos tatlong gramo bawat paghahatid sa isang tasa. Ang Leucine ay pinakamahalagang amino acid para sa pagbuo ng kalamnan. Ngunit para sa leucine upang madagdagan ang synthesis ng protina ng kalamnan, mahalaga ang insulin, kaya kinakailangan ang mga karbohidrat na may leucine upang itaas ang mga antas ng insulin. Upang makakuha ng sapat na mga carbs kasama ang iyong cottage cheese, magdagdag ng isang tasa ng sariwang prutas (strawberry, pinya o ubas), at itaas ito ng isang-quarter tasa ng buong butil ng butil o granola.
Credit: Flickr RF / Mga Larawan ng GettyAng keso sa Cottage ay may isa sa pinakamahusay na mga ratio ng protina-to-calorie. Ang isang tasa ng dalawang porsyento na cottage cheese ay may 200 calories at 27 gramo ng protina at walang idinagdag na mga asukal. Ang higit pa, ang keso sa cottage ay isa sa pinakamayaman na mapagkukunan ng leucine ng amino acid - na may halos tatlong gramo bawat paghahatid sa isang tasa. Ang Leucine ay pinakamahalagang amino acid para sa pagbuo ng kalamnan. Ngunit para sa leucine upang madagdagan ang synthesis ng protina ng kalamnan, mahalaga ang insulin, kaya kinakailangan ang mga karbohidrat na may leucine upang itaas ang mga antas ng insulin. Upang makakuha ng sapat na mga carbs kasama ang iyong cottage cheese, magdagdag ng isang tasa ng sariwang prutas (strawberry, pinya o ubas), at itaas ito ng isang-quarter tasa ng buong butil ng butil o granola.
7. Ang cereal na may Gatas at baso ng Juice ng Prutas
Si Andrea Chernus, MS, RD, CSSD, co-may-akda ng "Nutrient Timing for Peak Performance" ay nagsabi na ang layunin ay upang muling mapukaw sa lalong madaling panahon. "Post-ehersisyo, ang mga kalamnan ay naka-primed na kumuha ng glucose at amino acid, " paliwanag niya, "at ang mga enzyme para sa pag-iimbak ng mga sustansya na ito ay nag-iiwan sa oras." Maaari itong maging kasing simple ng isang mangkok ng cereal na may maraming gatas at isang baso na 100-porsyento na katas ng prutas para sa labis na mga carbs. Sa kasong ito, hindi mo kailangang pumili ng isang mababang asukal, mayaman, hibla, buong butil na kinakain upang makakain kaagad pagkatapos ng ehersisyo, dahil ito ang isang oras kung kailan ka talaga nakikinabang sa mabilis na pagtunaw ng mga carbs. Sa halip, pumili ng isang matamis na cereal at timpla ito ng isang mas mahusay na pagpipilian.
Credit: graletta / AdobeStockSi Andrea Chernus, MS, RD, CSSD, co-may-akda ng "Nutrient Timing for Peak Performance" ay nagsabi na ang layunin ay upang muling mapukaw sa lalong madaling panahon. "Post-ehersisyo, ang mga kalamnan ay naka-primed na kumuha ng glucose at amino acid, " paliwanag niya, "at ang mga enzyme para sa pag-iimbak ng mga sustansya na ito ay nag-iiwan sa oras." Maaari itong maging kasing simple ng isang mangkok ng cereal na may maraming gatas at isang baso na 100-porsyento na katas ng prutas para sa labis na mga carbs. Sa kasong ito, hindi mo kailangang pumili ng isang mababang asukal, mayaman, hibla, buong butil na kinakain upang makakain kaagad pagkatapos ng ehersisyo, dahil ito ang isang oras kung kailan ka talaga nakikinabang sa mabilis na pagtunaw ng mga carbs. Sa halip, pumili ng isang matamis na cereal at timpla ito ng isang mas mahusay na pagpipilian.
8. Mga Prutas at Gulay
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan na mapapagbuti ng mga atleta ay sa pamamagitan lamang ng pagkain o pag-inom ng mga prutas at gulay, habang at pagkatapos ng ehersisyo, ipinaliwanag ni David Nieman, DrPH, Propesor, Ehersisyo Science sa Appalachian State University. Ang Nieman ay naglathala ng maraming mga pag-aaral na natagpuan ang mga benepisyo sa pagganap at pagbawi sa mga atleta ng pagbabata na kumunsumo ng mga prutas at veggies. "Ang mga diyeta na mayaman sa mga prutas at gulay ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkasubo ng kalamnan at pinsala sa kalamnan na nauugnay sa ehersisyo ng pagbabata, " sabi ni Nieman. Ang ilan sa mga pagkaing napag-aralan ay kasama ang saging, berry, tart cherries, granada at tsaa. SULIN ITO: Ang Saklaw ng Chocolate na Sakop ng Cherry Smoothie mula kay Jennifer O'Donnell-Giles isang USAT Certified Triathlon Coach: Pagsamahin ang mga nagyelo na seresa, gatas ng tsokolate, tsokolate whey protina ng protina, trigo mikrobyo, mga buto ng flax ng lupa at isang saging sa isang blender.
Credit: merc67 / iStock / Mga imahe ng GettyAng isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapahusay ng mga atleta ang pagbawi ay sa pamamagitan lamang ng pagkain o pag-inom ng mga prutas at gulay, habang at pagkatapos ng ehersisyo, ipinaliwanag ni David Nieman, DrPH, Propesor, Agham ng Ehersisyo sa Appalachian State University. Ang Nieman ay naglathala ng maraming mga pag-aaral na natagpuan ang mga benepisyo sa pagganap at pagbawi sa mga atleta ng pagbabata na kumunsumo ng mga prutas at veggies. "Ang mga diyeta na mayaman sa mga prutas at gulay ay maaaring makatulong na mabawasan ang pagkasubo ng kalamnan at pinsala sa kalamnan na nauugnay sa ehersisyo ng pagbabata, " sabi ni Nieman. Ang ilan sa mga pagkaing napag-aralan ay kasama ang saging, berry, tart cherries, granada at tsaa. SULIN ITO: Ang Saklaw ng Chocolate na Sakop ng Cherry Smoothie mula kay Jennifer O'Donnell-Giles isang USAT Certified Triathlon Coach: Pagsamahin ang mga nagyelo na seresa, gatas ng tsokolate, tsokolate whey protina ng protina, trigo mikrobyo, mga buto ng flax ng lupa at isang saging sa isang blender.
9. Buong toast na Gatas na may Saging Banana at Nut
Ang saging ay isa sa mga pinakatanyag na bunga ng mga atleta. Ang kanilang madaling natunaw na karbohidrat ay tumutulong sa muling pagdadagdag ng mga tindahan ng glycogen ng iyong kalamnan habang nakataas ang insulin na tumutulong sa pag-shuttle ng mga amino acid sa kalamnan tissue. Subukan: Dalawang hiwa ng buong tinapay na trigo, toasted, at itaas ang bawat hiwa na may isa at kalahating kutsarita ng nut butter at kalahati ng isang saging. Kasosyo na may isang baso ng gatas upang makakuha ng hindi bababa sa 20 gramo ng protina.
Credit: Berna Şafoğlu / adobestockAng saging ay isa sa mga pinakatanyag na bunga ng mga atleta. Ang kanilang madaling madaling matunaw na karbohidrat ay tumutulong sa muling pagdadagdag ng mga tindahan ng glycogen ng iyong kalamnan habang nakataas ang insulin na tumutulong sa pag-shuttle ng mga amino acid sa kalamnan tissue. Subukan: Dalawang hiwa ng buong tinapay na trigo, toasted, at itaas ang bawat hiwa na may isa at kalahating kutsarita ng nut butter at kalahati ng isang saging. Kasosyo na may isang baso ng gatas upang makakuha ng hindi bababa sa 20 gramo ng protina.
10. Mga Cracker kasama ang Turkey at Keso
Minsan ang pagkakaroon ng isang plato ng maalat na pagkain ng daliri ay pumapatalo sa sandwich. Ang kumbinasyon ng 10-12 buong-butil na crackers (ibig sabihin, Crunchmaster gluten-free, Triscuits, Kashi TLC, Bumalik sa Kalikasan), tatlong ounces ng hiniwang turkey at isang onsa ng low-fat cheese ay isang perpektong combo upang matugunan ang iyong karbohidrat at mga kinakailangan sa protina. Dagdag pa, ang mataas na sodium ay nabibilang sa mga pagpipiliang ito ay makakatulong sa iyong katawan na mag-rehydrate at palitan ang mga electrolyte. Kapag tinatangkilik ang maalat na pagkain, siguraduhing uminom ng maraming tubig upang matulungan ang shuttle fluid mula sa iyong GI tract sa iyong daluyan ng dugo.
Credit: JJAVA / adobestockMinsan ang pagkakaroon ng isang plato ng maalat na pagkain ng daliri ay pumapatalo sa sandwich. Ang kumbinasyon ng 10-12 buong-butil na crackers (ibig sabihin, Crunchmaster gluten-free, Triscuits, Kashi TLC, Bumalik sa Kalikasan), tatlong ounces ng hiniwang turkey at isang onsa ng low-fat cheese ay isang perpektong combo upang matugunan ang iyong karbohidrat at mga kinakailangan sa protina. Dagdag pa, ang mataas na sodium ay nabibilang sa mga pagpipiliang ito ay makakatulong sa iyong katawan na mag-rehydrate at palitan ang mga electrolyte. Kapag tinatangkilik ang maalat na pagkain, siguraduhing uminom ng maraming tubig upang matulungan ang shuttle fluid mula sa iyong GI tract sa iyong daluyan ng dugo.
11. Greek Yogurt na may Prutas at Oats
Ang Greek yogurt ay pilit kaya mayroon itong halos dalawang beses na mas maraming protina at kalahati ng asukal ng tradisyonal na mga yogurt. Para sa pangkalahatang kalusugan, ang simpleng Griyego na yogurt sa pangkalahatan ay inirerekumenda na panatilihin ang mga idinagdag na asukal, ngunit kapag sinusubukan mong gawing muli ang post-ehersisyo, oras na upang tamasahin ang isang napakatamis na Greek yogurt upang makuha ang simpleng karbohidrat na iyong kalamnan ay nanabik nang labis. Ang isang one-cup na paghahatid ng plain Greek yogurt ay may mga 130 calories at 23 gramo ng protina. Gumawa ng isang parfait na may isang tasa ng Greek yogurt, isang tasa ng sariwa o frozen na mga berry, isa hanggang dalawang kutsarita ng pulot (o maple syrup) at isang kalahating tasa ng mga hilaw na mabilis na pagluluto oats. Ang prutas at oats pareho ay mayaman na antioxidant upang makatulong na mabawasan ang pamamaga na nauugnay sa labis na ehersisyo.
Credit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Mga imaheAng Greek yogurt ay pilit kaya mayroon itong halos dalawang beses na mas maraming protina at kalahati ng asukal ng tradisyonal na mga yogurt. Para sa pangkalahatang kalusugan, ang simpleng Griyego na yogurt sa pangkalahatan ay inirerekumenda na panatilihin ang mga idinagdag na asukal, ngunit kapag sinusubukan mong gawing muli ang post-ehersisyo, oras na upang tamasahin ang isang napakatamis na Greek yogurt upang makuha ang simpleng karbohidrat na iyong kalamnan ay nanabik nang labis. Ang isang one-cup na paghahatid ng plain Greek yogurt ay may mga 130 calories at 23 gramo ng protina. Gumawa ng isang parfait na may isang tasa ng Greek yogurt, isang tasa ng sariwa o frozen na mga berry, isa hanggang dalawang kutsarita ng pulot (o maple syrup) at isang kalahating tasa ng mga hilaw na mabilis na pagluluto oats. Ang prutas at oats pareho ay mayaman na antioxidant upang makatulong na mabawasan ang pamamaga na nauugnay sa labis na ehersisyo.
Sigurado ka ba Kailangan mo ng isang "Pagbawi" sa Pagkain?
Mga Pagpipilian sa Pagbawi para sa Kapag Ikaw ay on-the-Go
Maraming mga atleta ang nahanap na sila ay nasa kalsada kaagad na sumunod sa isang kaganapan o sesyon ng pagsasanay kaya't ang nutrisyon sa pagbawi ay nangangahulugang makuha ang anumang magagamit sa mga fast food establishments, mga tindahan ng kape o mga istasyon ng gas. Ang mabuting balita ay kahit gaano man limitado ang iyong mga pagpipilian, maaari kang laging makahanap ng isang bagay na makakatulong sa paggaling. Ang pinakamahusay na pagpipilian sa fast food restaurant ay isang inihaw na sandwich ng manok na may isang maliit na smoothie; sa mga tindahan ng kape, mag-order ng burrito ng agahan na may malaking latte; at sa gasolinahan, subukan ang mga pretzels o crackers na may string cheese o low-fat flavour milk. Ang iba pang mga pagpipilian na gagana kapag ang mayroon ka ay ang gasolina sa kalsada: mga sandwich ng itlog, mga parfa ng yogurt, gatas na may mababang taba na gatas at mga smoothies ng prutas.
Credit: Elizabeth Shoemaker / iStock / Getty Mga imaheMaraming mga atleta ang nahanap na sila ay nasa kalsada kaagad na sumunod sa isang kaganapan o sesyon ng pagsasanay kaya't ang nutrisyon sa pagbawi ay nangangahulugang makuha ang anumang magagamit sa mga fast food establishments, mga tindahan ng kape o mga istasyon ng gas. Ang mabuting balita ay kahit gaano man limitado ang iyong mga pagpipilian, maaari kang laging makahanap ng isang bagay na makakatulong sa paggaling. Ang pinakamahusay na pagpipilian sa fast food restaurant ay isang inihaw na sandwich ng manok na may isang maliit na smoothie; sa mga tindahan ng kape, mag-order ng burrito ng agahan na may malaking latte; at sa gasolinahan, subukan ang mga pretzels o crackers na may string cheese o low-fat flavour milk. Ang iba pang mga pagpipilian na gagana kapag ang mayroon ka ay ang gasolina sa kalsada: mga sandwich ng itlog, mga parfa ng yogurt, gatas na may mababang taba na gatas at mga smoothies ng prutas.
Ano sa tingin mo?
Karaniwan ka bang mamimili ng meryenda sa pagbawi sa post-ehersisyo? Ano ang iyong karaniwang paboritong? Saan nagulat ka sa alinman sa mga meryenda sa post-ehersisyo na ito? Mayroon bang anumang maaaring subukan mo? Alam mo ba ang tungkol sa anumang iba pang mahusay na post-ehersisyo meryenda? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.
Credit: South_agency / iStock / Mga imahe ng GettyKaraniwan ka bang mamimili ng meryenda sa pagbawi sa post-ehersisyo? Ano ang iyong karaniwang paboritong? Saan nagulat ka sa alinman sa mga meryenda sa post-ehersisyo? Mayroon bang anumang maaaring subukan mo? Alam mo ba ang tungkol sa anumang iba pang mahusay na post-ehersisyo meryenda? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.
