Ang mga stress fracture ay maliit na bitak sa mga buto na sanhi ng labis na paggamit. Ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons, o AAOS, ang mga fracture ng stress ay isa sa mga pinaka-karaniwang pinsala sa palakasan at sanhi ng sobrang paggamit ng mga kalamnan na sobrang pagod upang sumipsip ng higit pang pagkabigla. Idinagdag ng AAOS na ang karamihan sa mga bali ng stress ay nangyayari sa mga buto na may bigat ng mas mababang paa at paa. Ginagamit ang mga mas mababang paa na ehersisyo upang matulungan ang pag-rehab at pagbuo ng lakas sa lugar ng pagkabali ng stress.
Pagsasanay sa isang Stress Fracture
Ayon sa Sports Injury Clinic, ang mga fracture ng stress ay karaniwang na-rehab sa pamamagitan ng pagpahinga mula o pag-iwas sa mga aktibidad na tumatakbo, tumatalon at mataas na epekto sa loob ng halos walong linggo. Gayunpaman, hinihikayat ang mga pasyente na mapanatili ang bilang mataas sa isang antas ng aktibidad hangga't kaya nila nang walang mga gawaing iyon. Ayon sa Sports Injury Clinic, ang mga layunin ng walong linggong pahinga ay upang palakasin at mabatak ang mga kalamnan ng ibabang binti at mapanatili ang isang ehersisyo na pag-eehersisyo ng aerobic.
Pagpapalakas ng Babaeng Bilis
Itinaas ang calf ay isa sa mga kilalang at epektibong ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan ng guya ng iyong ibabang binti. Maaari silang maisagawa sa pamamagitan ng pagtayo sa isang hakbang o itataas na ibabaw gamit ang iyong mga daliri sa paa at ang takong ng iyong paa na nakabitin. Basta itaas ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari, hawakan ang posisyon ng rurok para sa isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit. Ang kabaligtaran na guya ay nagtaas ng trabaho ang nauuna na tibialis na kalamnan sa harap ng mas mababang paa. Upang maisagawa, tumayo sa hakbang kasama ang iyong mga takong sa ibabaw at mga daliri ng paa na nakabitay; pagkatapos ay itaas ang iyong mga daliri sa paa hangga't maaari patungo sa iyong guya, hawakan ang posisyon ng rurok para sa isang segundo, at bumalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Inirerekomenda din ng Sports Injury Clinic ang mga ehersisyo sa pagbabalanse sa isang binti, na kinasasangkutan ng pagpapanatiling dalawang minuto nang walang pag-ikot o pagkawala ng iyong balanse. Bilang karagdagan, inirerekumenda nila ang pagsasagawa ng mga in-and-out na ehersisyo sa paa, na kinabibilangan ng pagtulak sa loob at labas ng iyong paa laban sa resistensya o paglaban ng isang tao mula sa isang solidong bagay tulad ng isang upuan.
Ibabang Pagtaas ng binti
Ang pag-unat ay makakatulong upang maibalik ang hanay ng paggalaw at lakas at mabawasan ang sakit sa nasugatan na lugar. Inirerekomenda ng Sports Injury Clinic na nakatuon sa pag-uunat ng mas mababang paa ng kalamnan at ang Achilles tendon. Upang mabatak ang kalamnan ng guya ng gastrocnemius at Achilles, tumayo sa isang pader na may nasugatang binti sa likod ng iyong iba pang binti, at panatilihing tuwid ang nasugatang binti. Bend ang iyong harap na paa at angkla ang nasugatan na paa sa lupa. Sumandal sa pader habang pinapanatili ang iyong takong sa likod. Mararamdaman mo ang isang kahabaan sa likod ng iyong mas mababang paa; hawakan ang kahabaan ng hindi bababa sa 15 segundo. Baluktot lamang ang iyong paa sa likod habang nagsasagawa ng parehong pamamaraan ng pag-uunat ay gagana ang kalamnan ng nag-iisang baka. Maaari kang magtrabaho ng anterior tibialis sa harap ng shin sa pamamagitan ng pagluhod at pagkatapos ay nakaupo sa tuktok ng iyong mga takong. Itulak ang iyong mga takong hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa harap ng mas mababang paa; hawakan ang kahabaan ng hindi bababa sa 15 segundo.
Aerobic Exercise
Ang mga karaniwang aerobic na pagsasanay tulad ng jogging, pagpapatakbo o paggamit ng isang elliptical machine ay dapat iwasan na may mga fracture ng stress, ngunit mayroon kang ilang mga kahalili. Ang pagpapanatili ng aerobic fitness ay makakatulong na mapabilis ang proseso ng rehabilitasyon at pagpapagaling. Ang paglangoy, pagbibisikleta o pagtakbo sa isang pool ay maaaring makatulong. Ang lahat ng mga aktibidad na ito ay nagbibigay sa iyo ng isang mahusay na aerobic ehersisyo habang pinoprotektahan ang nasugatan na lugar. Layunin ng hindi bababa sa 30 minuto ng aerobic ehersisyo ng tatlong beses bawat linggo.
