Ang masikip na mga hamstrings ay higit pa sa nakakaapekto sa iyong pagganap sa gym; naglalagay din sila ng isang damper sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ang mga hamstrings ay isang pangkat ng tatlong mga kalamnan ng posterior hita na kumokonekta sa hip joint sa kasukasuan ng tuhod. Sila ay may pananagutan para sa pagpapalawak ng mga hips, pagbaluktot sa tuhod at paglipat ng mas mababang paa. Kapag ang mga kalamnan ay mahigpit, malamang na makaramdam ka ng sakit sa mas mababang likod, puwit, binti at tuhod. Gayunpaman, ang paggastos ng ilang makabuluhang oras na pag-uunat ay maaaring magpaluwag at magpahaba sa mga kalamnan.
Ang pagpapahaba at pagpapahaba ng iyong mga kalamnan ng hamstring ay maaaring tumagal ng ilang linggo o ilang buwan, sabi ni Sabrena Merrill, isang beterano ng industriya ng fitness at isang tagapagsalita para sa American Council on Exercise. Ang eksaktong dami ng oras ay nakasalalay sa iyong antas ng higpit, sipag sa pag-uunat at iyong anatomya - kung ipinanganak ka na may maiikling hamstrings, maaaring hindi ka magkakaroon ng parehong antas ng kakayahang umangkop ng isang tao na may mas mahabang mga hamstrings. Gayunpaman, ang patuloy na pagpapabuti ay dapat na kapansin-pansin bawat linggo.
Bakit Kaya Masikip?
Ayon kay Merrill, ang pagtaas ng populasyon na may mahigpit na mga hamstrings ay nauugnay sa pagbaba ng mga antas ng aktibidad ng aming populasyon. Ang pag-upo sa isang desk o sa sopa nang maraming oras sa isang araw ay inilalagay ang mga kalamnan ng hamstring sa isang pinaikling estado. Sa paglipas ng panahon, ang compression na ito ay maaaring maging sanhi ng mga kalamnan na talagang maging mas maikli, kaya humahantong sa higpit. Sinabi ni Merrill na ang hamstring tightness ay maaaring magsimula nang maaga sa edad na 6 kapag ang mga bata ay gumugol ng karamihan sa kanilang araw na nakaupo sa kanilang mga mesa sa paaralan. Ang iba pang mga sanhi ay kinabibilangan ng genetika at hindi lumalawak pagkatapos ng pisikal na aktibidad.
Ang paglalagay sa Pagsusumikap
Mga Stretches
Maaari mong i-stretch ang mga hamstrings habang nakaupo o nakahiga. Habang may iba pang mga kilalang mga stetch ng hamstring na nangangailangan sa iyo upang tumayo, hindi ito naging produktibo dahil ang iyong mga hamstrings ay aktibo pa rin at nakikibahagi habang nakatayo, na hindi papayagan silang ganap na makapagpahinga at paluwagin. Inirerekomenda ng Merrill ang dalawang hamstring kahabaan, ngunit tulad ng anumang kahabaan, painitin muna ang katawan ng 10 hanggang 15 minuto ng madaling pisikal na aktibidad tulad ng paglalakad o pag-jogging.
Nakahiga ng Hamstring Stretch
Para sa unang kahabaan, na tinatawag na namamalagi na hamstring kahabaan, nakahiga sa iyong likod sa sahig sa tabi ng isang pader. Sa pamamagitan ng iyong mga bisig na nakabalot sa iyong mga panig, pahabain ang isang binti pataas sa dingding upang mabuo ito malapit sa isang anggulo ng 90-degree sa iyong katawan hangga't maaari. Iwanan ang iba pang mga paa at ang natitirang bahagi ng iyong katawan sa sahig. Dapat mong pakiramdam ang isang banayad na kahabaan sa pag-hamstring ng pinahabang binti. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 hanggang 30 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti. Gawin ang kahabaan ng tatlo hanggang apat na beses na kabuuang araw-araw.
Nakaupo sa Hurdler Stretch
Habang nakaupo sa sahig, pahabain ang isang binti nang diretso sa harap mo habang ang iba pang paa ay nakayuko na may nag-iisang paa na nakalagay sa loob ng hita ng pinahabang binti. Dahan-dahang ibababa ang iyong utong patungo sa shin ng iyong pinahabang binti gamit ang iyong mga braso na nakaunat patungo sa iyong paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong ulo ay nakahanay sa iyong gulugod. Huwag ikot sa likod. Hawakan ang posisyon na ito ng 15 hanggang 30 segundo at pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Tulad ng namamalaging kahabaan ng hamstring, gawin ito tatlo hanggang apat na beses bawat araw.
