Kumuha ng isang runner na pinag-uusapan ang tungkol sa pagpapabuti ng pagtitiis, pag-aayos ng form o pag-gasolina ng pre- at post-run at baka hindi mo maririnig ang katapusan nito. Ngunit kung minsan nais mo lamang simple, prangka na payo sa kung paano tumakbo nang mas mahusay, mas malakas, mas mabilis. Ang pinakamagandang lugar upang magsimula ay sa pamamagitan ng pag-perpekto ng iyong form.
Ang pagpapatakbo at pag-jogging ay naglalagay ng isang makabuluhang halaga ng pilay sa iyong mga kasukasuan, at ang hindi tamang form ay nagdaragdag ng posibilidad na ang pilay ay magiging sakit sa tuhod, hips o likod. Sa pamamagitan ng pagwawasto ng anumang mga pagkakamali bago ka magsimulang matumbok ang simento, maaari mong makita na mas mabilis kang tumakbo at may mas kaunting sakit.
Panatilihin ang pagbabasa para sa pinakamahusay na payo mula sa mga personal na tagapagsanay, pagpapatakbo ng mga coach at eksperto tungkol sa kung ano ang dapat mong gawin bago, habang at pagkatapos ng iyong pagtakbo.
Una, Kumuha ng isang Pagsusuri ng Gait
Kapaki-pakinabang, lalo na para sa mga nagsisimula, na sabihin sa iyo ng isang coach kung ano mismo ang iyong mali (o kanan) at kung paano ito ayusin. "Bago ka gumawa ng isang tumatakbo na programa, inirerekumenda ko ang mga runner na makakuha ng isang pag-eensayo sa gait, " Harry Pino, PhD, ehersisyo na physiologist sa The Body Lab sa Jersey City, New Jersey.
Ito ay maaaring maging kasing simple ng pagtatanong sa mga kawani sa iyong lokal na tumatakbo na tindahan ng sapatos upang panoorin kang tumatakbo o kasing advanced tulad ng pag-upa ng isang tumatakbo na coach para sa isang solong session. Mayroon ding mga pasilidad sa pananaliksik na maaaring magsagawa ng ganitong uri ng pagsusuri, na nagbibigay sa iyo ng malaking larawan ng iyong pangkalahatang pagpapatakbo ng mga mekanika at mga detalye sa paglalakad sa paa, haba ng pagsisikap at pagmamay-ari. Pagkatapos ay maaari mong patalasin ang mga tiyak na kasanayan, na nakatuon sa isang bagay nang paisa-isa.
Patuloy na Tanungin ang Iyong Form
OK na makipag-usap sa iyong sarili bago at sa panahon ng iyong pagtakbo. Sa katunayan, inirerekumenda ito ni Claire Shorenstein, RD, isang Road Runners Club of America na coach. Bago at habang tumatakbo, tanungin ang iyong sarili:
- Kumusta ang iyong pustura? Sigurado ka patayo o may posibilidad ka bang sumandal o paatras?
- Ang iyong leeg at balikat ay nakakarelaks o mayroon ka bang pag-igting?
- Kumusta ang braso mo? Sigurado ka clenching ang iyong mga kamao, at ang iyong mga braso malapit o malayo sa iyong katawan?
- Ang iyong kapangyarihan ba ay nagmumula sa iyong glutes o iyong quads?
Magsimula sa isang pangkalahatang pagtatasa ng iyong pagpoposisyon sa katawan, pagkatapos ay gumana mula sa paa hanggang ulo upang matiyak na ang bawat bahagi ng iyong katawan ay maayos na nakahanay.
Panatilihin ang Iyong Stacked
Kapag ginagawa ang iyong buong pagsusuri sa katawan, mahalaga na panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa daliri sa paa, kahit na napapagod ka.
"Kapag tumatakbo, maraming mga tao, mula sa mga nagsisimula hanggang sa mga advance na mananakbo, ay may posibilidad na sumandal kapag sila ay nakakapagod, napuno ng hindi magandang pustura, " sabi ni Suzanne C. Fuchs, MD, doktor ng podiatric na gamot at espesyalista sa medisina ng sports. "Pinipigilan ka ng posisyon na ito mula sa normal na paghinga at pagkuha ng sapat na oxygen sa iyong mga cell, na lalo kang napapagod."
Upang maiwasan ito, tumuon sa pagpapanatiling balikat ang ulo, sabi niya. Mag-isip: pataas at bahagyang pasulong. "Panatilihin ang iyong mga braso sa iyong panig at subukang huwag crisscross ang mga ito sa harap mo. Panatilihin ang iyong itaas na katawan na nakasalansan sa iyong mas mababang katawan at gumawa ng kahit na ang mga hakbang."
Panoorin ang Iyong Strike ng Paa
Maraming debate tungkol sa kung aling bahagi ng iyong paa ang dapat maging una upang makipag-ugnay sa lupa. Ngunit ayon sa pagsusuri sa Disyembre 2019 na inilathala sa journal Sports Medicine , wala rin ang sakong welga o daliri ng paa sa tuhod na maiwasan ang pinsala o mas mabilis na pagtakbo.
"Ang anggulo ng iyong paa ay ang isyu ng welga ng sakong - ang iyong mga daliri sa paa ay masyadong mataas, na tumuturo sa langit, " sabi ni Dr. Pino. Ang paglalakad ng iyong paa ay gumagamit ng mas kaunting enerhiya, inilalagay ang mas kaunting pagkapagod sa iyong bukung-bukong at pinapabuti ang iyong tumatakbo na ekonomiya.
Mahalaga rin na ang iyong paa ay tumama sa tamang pagkakahanay sa natitirang bahagi ng iyong katawan. "Ang iyong mga paa ay dapat pindutin ang lupa nang direkta sa ilalim ng iyong katawan ng tao, " sabi ni Shorenstein. "Nais mong iwasan ang paa na tumatama sa harap ng katawan dahil ang katawan pagkatapos ay dapat abutin ang binti na iyon." Isagawa ito sa pamamagitan ng pagtayo sa isang binti at mabilis na lumipat sa kabilang binti na parang tumatakbo sa lugar sa mabagal na paggalaw.
Iwasan ang Over-Striding
Maaari mong isipin na mas mahaba ang sumusubaybay sa pantay na mas malawak na distansya na sakop at, samakatuwid, isang mas mabilis na tulin, ngunit hindi iyon ang kaso. "Itaas ang iyong paa sa likod nang mas maaga at mas malapit ang iyong paa sa iyong puwit kapag hinatak mo ito, " sabi ni Henry Halse, CSCS, sertipikadong personal na tagapagsanay. Ito ay hahantong sa isang mas maikli, mas natural na hakbang, na maaaring mabawasan ang panganib ng shin splints pati na rin ang mga pinsala sa hip at tuhod.
Huwag ibagsak ang iyong hakbang, bagaman. Ang isang pag-aaral sa Mayo 2017 mula sa International Journal of Exercise Science ay natagpuan na ang parehong mga nakaranas ng mga runner at newbies ay nakayanan ang haba ng lakad na pinakamahusay na nagtrabaho para sa kanilang mga biomekanika sa katawan. Kaya sumama sa kung ano ang natural.
Protektahan ang Iyong Mga Knees
Kadalasan kapag ang mga tumatakbo ay hindi napapansin ng mga pinsala sa tuhod, ito ay dahil hindi sila landing at itulak nang maayos (o mahina ang kanilang mga hips at glutes). Kapag ang iyong paa ay tumama sa lupa, nais mo ng isang bahagyang liko sa iyong tuhod upang makuha ang pagkabigla, sabi ni Dr. Pino. At kapag pinipilit mo, pinalawak mo ang tuhod nang hindi ito nai-lock.
Ngunit ang pag-aalaga ng iyong mga tuhod ay umaabot pa sa track o treadmill. Inirerekomenda ni Pino na palakasin ang mga kasukasuan ng hip, tuhod at bukung-bukong at isinasama ang mga ehersisyo ng kadaliang kumilos sa iyong pagpapatakbo ng programa para sa mahusay na kakayahang umangkop ng bukung-bukong at extension ng tuhod.
Panatilihing Neutral ang Iyong Hips
Kung saan pupunta ang iyong mga hips, ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay sumusunod. Kaya panatilihin ang antas ng mga ito at tumuturo. "Tumutok sa iyong pelvis: Panatilihing neutral ito, na parang isang balde ng tubig na hindi mo nais na mag-ayos, " sabi ni Shorenstein.
"Ang iyong pustura ay dapat na patayo ngunit nakakarelaks. Ito ay kung saan ang isang matibay na pangunahing nagiging mahalaga, lalo na sa mas matagal na pagtakbo, upang mapanatili ang mahusay na pustura, " sabi niya. Ang pagpasok sa iyong core ay pinipigilan ang iyong pelvis mula sa pagtagos pasulong, na maaaring maging sanhi ng sakit sa mas mababang likod, o pag-scooping pasulong, ilagay ang iyong mga hips sa panganib para sa pinsala.
Sunugin ang Iyong Mga Glute
Speaking of your glutes, talagang sila ang powerhouse ng iyong pagtakbo. Ngunit maraming mga runner ang umaasa sa kanilang mga quads o sa kanilang mga guya upang maitulak sila pasulong, sabi ng personal na tagapagsanay na si Gareth Field. Kaya kung sinimulan mong maramdaman ang iyong sarili na nagpapabagal o napapagod, tanungin ang iyong sarili kung saan nagmula ang iyong kapangyarihan. Kung ito ay mula sa kahit saan maliban sa iyong glutes, ilipat ang iyong pagtuon doon.
Upang matulungan kang maisaaktibo ang iyong glutes nang mas epektibo, tumuon sa mga mas mababang katawan na pagsasanay tulad ng mga baga, squat at deadlift sa iyong mga sesyon ng pagsasanay sa lakas. At hone sa partikular sa iyong gluteus medius (mga gilid ng iyong puwit at hips) na may mga ehersisyo tulad ng clam shell, side-lying leg lift, glute bridge at single-leg half squat, sabi ni Moore.
Mamahinga ang iyong Arms
Kahit na ang iyong mga bisig ay tiyak na makakatulong na mapanatili ang iyong momentum, pasulong ang iyong mga braso nang mabilis at galit na galit ay hindi ka pupunta nang mas mabilis. Sa katunayan, ang sobrang paggalaw ng braso ay nag-aaksaya ng enerhiya na dapat mong paggastos sa iyong mga binti.
"Hawakan ang mga bisig na nakabaluktot sa halos 90 degrees at panatilihing nakakarelaks ang mga balikat, pinipigilan ang mga ito na may malakas na kalamnan sa likod at pangunahing, " sabi ng tumatakbo na si Allison Phillips. "Payagan ang mga bisig na gumalaw nang pasulong at pabalik."
Hayaan ang Pag-tensiyon sa Iyong Mukha
Oo, ang mukha ng lahi ay isang tunay na bagay. At habang ang iyong mga larawan ng lahi ay hindi kinakailangang maging karapat-dapat sa Instagram, ang pagpapaalis ng pag-igting sa iyong mga kalamnan sa mukha ay nagpapanatili ng enerhiya at tumutulong sa iyong buong katawan na makapagpahinga.
"Mamahinga ang iyong facial expression, lalo na sa mga labi, " sabi ni Dr. Pino. "Ang iyong mga balikat at dayapragm ay ibababa at mayroon kang karagdagang kapasidad sa baga." Hindi nangangahulugang hindi ka maaaring ngumiti (nakakatuwa ka, tandaan?), Ngunit alalahanin lamang kung gaano karaming pag-igting ang hawak mo sa ekspresyon ng iyong mukha.
Huwag Kalimutan ang Paghinga
Ito ay maaaring mukhang tulad ng isang walang utak, ngunit ang tamang paghinga ay madalas na unang bagay na napunta kapag ang pagkapagod ay nagtatakda. Ngunit ang iyong paghinga ay kapansin-pansing nakakaapekto sa iyong pagpapatakbo. "Ang paraan ng pagtakbo mo ay nakakaapekto sa paraan ng pagtugon ng iyong mga kalamnan, maging ang iyong paghinga, " sabi ni Dr. Pino.
Inirerekumenda niya ang pamamaraang ito ng paghinga: Tumutok sa pagpapalawak ng iyong pader ng tiyan sa bawat paghinga. Pagkatapos, sa hininga, huminga nang buong hininga at i-compress. "Makikita mo ang tiyan na lumalabas at papasok." Ang pamamaraan na ito ay magpapahintulot sa iyong katawan na makuha ang maximum na dami ng hangin, habang tinatanggal ang lahat ng basura na produkto sa bawat huminga.
Suriin Sa Gamit ang Iyong Katawan
Ang isa sa mga pinaka napapansin na mga susi sa pagiging isang mas mahusay na runner (o isang mas mahusay na atleta sa pangkalahatan) ay nakikinig sa iyong katawan. Habang mahalaga na hamunin ang iyong katawan at itulak ito upang lumakas, may mga oras na kailangan mong kumalas. Ang mga pananakit at sakit na lampas sa normal na sakit ng kalamnan ay ang paraan ng iyong katawan na sabihin sa iyo na ang isang bagay ay mali.
"Pagkatapos ng iyong pagtakbo, bigyang pansin kung ano ang naramdaman ng iyong katawan, " sabi ni Shorenstein. "Ang isang bahagi ba ng iyong katawan ay nakakaramdam ng higit na sakit kaysa sa iba? Maaaring ito ay isang tanda ng kahinaan sa isang partikular na lugar at / o isang pangangailangan na magtrabaho sa bahaging iyon ng iyong form."
Halimbawa, kung ang iyong tuhod ay sumasakit, maaaring kailangan mong magtrabaho sa pagpapatibay ng iyong glutes at hips (tingnan sa itaas). O kung nasasaktan ang iyong mga balikat, nais mong kumalas sa pag-indayog ng iyong braso.
