Ang ebidensiya ng anecdotal ay nagsasabi na ang ilang mga kumbinasyon ng pagkain, tulad ng mga prutas at karne o mga starches at prutas ng sitrus, ay nagtataguyod ng sakit at nagdudulot ng digestive pagkabalisa. Ang pilosopiya na ito ay kulang sa patunay na pang-agham, ngunit maaaring gusto mong gumamit ng tsart ng oras ng pagtunaw ng pagkain upang makita kung gaano katagal kinakailangan upang digest ang mga prutas, veggies at iba pang mga pagkain. Halimbawa, ang mga prutas, ay mas mabilis na hinuhukay kaysa sa karne dahil sa kanilang macronutrient na komposisyon, at gumawa ng isang malusog na meryenda kapag ang iyong katawan ay nangangailangan ng mabilis na mapagkukunan ng gasolina.
Tip
Ang oras ng panunaw ng prutas ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kabilang ang iyong kasarian, kalusugan ng gat, antas ng aktibidad at ang uri ng hibla sa mga prutas na iyong kinakain. Ang average na oras ng paglipat ng bituka sa mga malusog na indibidwal ay 30 hanggang 40 na oras para sa karamihan ng mga pagkain. Ang mga diet na may mataas na hibla, ehersisyo at tamang hydration ay maaaring makatulong na mabawasan ang oras ng transit at panatilihin kang regular.
Ano ang Oras ng Transit ng Bilis
Ang oras ng pagbibiyahe ng bituka , o oras ng pagbibiyahe ng colonic , ay oras na kinakailangan para sa pagkain upang maglakbay sa gat. Ginagamit ng mga medikal na propesyonal ang panukalang ito upang masuri ang tibi at iba pang mga karamdaman sa pagkilos.
Ayon sa isang papel sa pananaliksik noong Enero 2012 na inilathala sa _Journal ng Neurogastroenterology at Motilit_y, ang oras ng pagbibiyahe ng bituka ay nakasalalay sa edad, kasarian, lahi at iba pang mga variable. Sa pangkalahatan, ito ay tungkol sa 30 hanggang 40 na oras sa mga populasyon ng Kanluran at hanggang sa 70 na oras sa magkahalong populasyon. Ang mga kababaihan ay may posibilidad na magkaroon ng mas mahabang oras ng pagbibiyahe kaysa sa mga lalaki. Ang mga Asyano ay may kabuuang oras ng pagbibiyahe ng 20 hanggang 30 oras lamang, na maaaring sanhi ng kanilang mas mataas na paggamit ng mga hibla at maanghang na pagkain.
Iba-iba ang mga bilang na ito. Sinabi ng Mayo Clinic na ang kabuuang oras ng pagbibiyahe ay humigit-kumulang na 53 oras. Pagkatapos ng ingestion, ang pagkain ay pumasa mula sa tiyan hanggang sa maliit na bituka sa anim hanggang walong oras at pagkatapos ay ginugugol ang natitirang oras na lumilipat sa malaking bituka (colon), na halos limang talampakan ang haba.
Ang Colonic transit time at digestive health ay mariin na konektado, tulad ng iniulat sa isang pagsusuri sa Hunyo 2016 na itinampok sa Nature Microbiology . Natuklasan ng mga mananaliksik na ang oras ng pagbiyahe ng bituka ay may direktang epekto sa microflora ng gat. Ang mas mahaba na oras ng pagbibiyahe ay nagtataguyod ng paglago ng bakterya ng gat, na humahantong sa pagkasira ng protina at pagtaas ng mga antas ng potensyal na mapanganib, mga metabolite na nagmula sa protina sa ihi.
Upang ilagay ito nang simple, ginusto ng bakterya ng gat na digest at masira ang mga carbs. Ang isang mas mahabang oras ng pagbibiyahe ay nagdaragdag ng bilang ng mga mikrobyo sa gat. Ang ilan sa mga microorganism na ito ay nagpabagsak ng protina kaysa sa mga carbs, na maaaring magresulta sa buildup ng lason at sa huli makakaapekto sa iyong kalusugan.
Ang isang mas maikling oras ng pagbibiyahe, sa kabilang banda, ay nagbibigay-daan sa colonic mucosa na mai-renew ang sarili nito sa isang mas mabilis na rate, na humahantong sa pinabuting function ng digestive. Ang mga natuklasang ito ay nagpapahiwatig din na ang pagkakaiba-iba ng bakterya ng gat ay hindi kinakailangang isalin sa isang malusog na gat.
Ang Pagganyak ng Prutas sa isang sulyap
Sa ilang mga pagbubukod, ang karamihan sa mga prutas ay mataas sa mga carbs at hibla at mababa sa protina at taba. Ang bawat isa sa mga nutrients na ito ay may ibang oras ng panunaw. Ang pagsunud ng karbohidrat ay nagsisimula sa bibig, hindi sa tiyan.
Kapag kumakain ka ng mga carbs, nagsisimula ang iyong katawan na digest ang mga ito sa sandaling ang pagkain ay tumama sa iyong bibig. Si Amylase , isang salivary enzyme, ay may pananagutan sa pagbasag ng mga asukal sa mga carbs.
Ang pantunaw na protina, sa kabilang banda, ay kumukuha ng mga lugar na karamihan sa tiyan (mekanikal na pantunaw, o ang proseso ng pagbawas ng pagkain sa mas maliit na piraso, nagsisimula sa bibig, bagaman). Ang panunaw ng mga lipid ay tumatagal ng mga lugar na halos lahat sa maliit na bituka. Ang mga prosesong ito ay pinadali ng maraming mga enzim na inilabas ng iyong pancreas at iba pang mga organo.
Naglalaman din ang mga prutas ng hibla at maliit na halaga ng protina at taba, hindi lamang mga carbs. Ang natutunaw na hibla, halimbawa, ay nagpapabagal sa panunaw. Hindi matutunaw na hibla, sa pamamagitan ng kaibahan, nagpapabilis sa panunaw at pinatataas ang dami ng dumi.
Ang mga prutas ng sitrus, mansanas, peras, leguma at ilang mga gulay ay mayaman sa hindi matutunaw na hibla, kaya mas kaunting oras ang kanilang natunaw kaysa sa mga oats, bran, bigas, prutas na may nakakain na mga peel at iba pang mga pagkain na naglalaman ng natutunaw na hibla. Tandaan na ang buong butil at karamihan sa mga gulay ay naglalaman ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na mga hibla.
Ang iyong kalusugan ng pagtunaw ay nakakaimpluwensya rin sa oras ng pagbibiyahe ng pagkain. Ang mga karamdaman sa pag-agos, tulad ng talamak na tibi, pagtatae, gastroparesis at sakit sa reflux na gastroesophageal (GERD), ay may direktang epekto sa oras na kinakailangan upang matunaw ang pagkain. Bilang karagdagan, ang isang pagkain na kasama ang ilang mga pangkat ng pagkain, tulad ng mga prutas at butil, ay magkakaroon ng ibang oras ng panunaw kaysa sa isang simple, solong-pagkain na pagkain tulad ng steak o mashed na patatas.
Isinasaalang-alang ang mga katotohanang ito, mahirap sabihin kung gaano katagal kinakailangan upang matunaw ang isang saging, isang mansanas o anumang iba pang prutas. Ang isang pangkalahatang tsart ng oras ng pantunaw sa pagkain ay maaaring hindi tumpak para sa lahat.
: Gaano katagal Dapat Mong Hintayin ang Iyong Pagkain sa Digest Bago Mag-ehersisyo?
Paano Pagbutihin ang Iyong Digestion
Ayon sa pagsusuri na inilathala sa Journal of Neurogastroenterology and Motility , aabutin ng 30 hanggang 40 oras upang matunaw ang karamihan sa mga pagkain, kabilang ang prutas. Muli, ang mga bilang na ito ay nag-iiba mula sa isang indibidwal patungo sa isa pa. Kung nahihirapan ka sa bloating o tibi, may ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapabuti ang iyong panunaw. Ang pagdaragdag ng mas maraming hibla sa iyong diyeta ay isang mahusay na pagsisimula.
Punan ang buong butil, tulad ng trigo, oats, barley, brown rice, millet at rye. Halimbawa, ang Wheat fiber, ay ipinakita upang madagdagan ang dalas ng dumi ng tao at bawasan ang oras ng pagbiyahe. Ang Wheat bran fiber ay mas kapaki-pakinabang. Ang ilang mga butil, kabilang ang mga oats, bakwit at amaranth, ay walang gluten at maaaring ligtas na maubos ng mga may sakit na Celiac.
Ang mga prutas at gulay ay mahusay na mapagkukunan ng hibla. Dagdag pa, naglalaman sila ng mas kaunting mga calorie at carbs kaysa sa buong butil. Tiyaking kasama ng iyong diyeta ang mga prutas na mayaman ng hibla tulad ng:
- Avocado: 80 calories at 3.4 gramo ng hibla bawat paghahatid
- Mga raspberry: 64 calories at 8 gramo ng hibla bawat paghahatid (isang tasa)
- Mga blackberry: 62 calories at 7.6 gramo ng hibla bawat paghahatid (isang tasa)
- Bayabas: 37 calories at 3 gramo ng hibla bawat paghahatid (isang prutas)
- Saging: 112 calories at 3.3 gramo ng hibla bawat paghahatid
- Goji berry: 98 calories at 3.6 gramo ng hibla bawat paghahatid (tuyo)
- Peras: 95 calories at 5.1 gramo ng hibla bawat paghahatid
Inirerekomenda ng American Academy of Nutrisyon at Dietetics na ubusin ng mga kababaihan ang halos 25 gramo ng hibla bawat araw. Kung ikaw ay isang tao, layunin ng 38 gramo ng hibla sa isang araw.
Kumonsumo ng maraming tubig upang mapanatiling maayos ang iyong digestive system at maiwasan ang pagkadumi. Ang sapat na hydration ay hindi lamang nagpapanatili sa iyo ng regular ngunit maaari rin itong bawasan ang oras ng transit.
Subukang limitahan ang stress at pisilin ang higit pang "akin" na oras sa iyong gawain. Ang stress ay maaaring mag-trigger o magpalala ng mga karamdaman sa pagtunaw tulad ng GERD, peptic ulcer at magagalitin na magbunot ng bituka sindrom, tulad ng mga puntos ng Canadian Society of Gastrointestinal Research. Bukod dito, maaari nitong maantala ang walang laman na gastusin at pabilisin ang paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng mga bituka.
Sa unang senaryo, maaari kang makaranas ng pagdurugo, tibi at kakulangan sa ginhawa sa pagtunaw. Kung ang pagkain ay mabilis na gumagalaw sa pamamagitan ng digestive system, maaari kang makaranas ng pagtatae at hindi magandang pagsipsip ng nutrisyon. Alinmang paraan, ang stress ay may malaking epekto sa kalusugan ng gat.
Ang tsart ng oras ng pantunaw sa pagkain ay hindi masyadong maraming tulong. Sa halip, isaalang-alang ang pagbabago ng iyong diyeta at gumawa ng mga simpleng pagbabago sa pamumuhay upang tamasahin ang mas mahusay na panunaw. Manatiling aktibo sa buong araw at mangako sa regular na ehersisyo. Ang pisikal na aktibidad, tumatakbo, paglalakad o pagsasanay sa timbang, ay natagpuan upang mabawasan ang oras ng transit at protektahan laban sa kanser sa colon.
