Ang isang herniated disc ay maaaring mapusok. Ang isang herniated disc, na madalas na tinatawag na isang slipped o nakaumbok na disc, ay ang nakaumbok o pagkawasak ng isang intervertebral disc sa iyong gulugod. Kapag nakaumbok o nabuswak ito, pinipindot nito ang iyong mga ugat ng gulugod, na nagdudulot ng matinding sakit, kadalasan ay nasa mas mababang likod, ngunit kung minsan sa itaas na likod, leeg o binti. Ang pagpapanumbalik ng iyong likod ng dahan-dahan ay ang pinakamahusay na paraan upang makabalik sa kalsada sa magandang kalusugan sa likod. Gayunman, kahit na ang pag-ubo o pagtawa ay masakit, ang pag-iisip ng pag-eehersisyo ay tila nakakatakot. Ang paglalakad nang dahan-dahan, paglangoy o paggawa ng iba pang mga ehersisyo na may mababang epekto ay maaaring makapunta sa iyo sa kalsada upang mabawi. Iwasan ang mga ehersisyo na naglalagay ng maraming pagkapagod sa iyong likod hanggang sa ang mga kalamnan na iyon ay magsimulang mag-tono. Lagyan ng tsek sa iyong doktor bago simulan o ipagpatuloy ang isang ehersisyo na programa.
Leg Press
Ang leg press ay isang makina na nakakabit sa mga timbang kung saan nahiga ang gumagamit at itinulak o itulak laban sa bigat. Ayon sa Florida Fitness Coach, ang leg press ay isang masamang ehersisyo para sa fitness fitness; hindi lamang ito maaaring magpalubha, ngunit maaaring maging sanhi ng pag-aapi o herniated disc. Ang isang midrange squat na nagpapababa sa iyong ibaba sa likod o sa itaas lamang ng iyong mga tuhod ay mas mahusay para sa iyong mga binti sa pangkalahatan, ngunit iwasan ang isang malalim na squat pababa sa lupa hanggang sa mas malakas ang iyong likod.
Mga Ehersisyo ng tuwid na Paa
Mga ehersisyo kung saan ang mga binti ay tuwid na ma-stress ang mga disc sa iyong gulugod nang higit pa sa mga pagbaluktot sa binti. Ginawa ang mga pag-angat ng binti habang nakahiga ka sa mukha o mga situp na ginagawa gamit ang mga tuwid na binti ay dapat iwasan hanggang ang iyong kalamnan sa likod ay tiningnan, ayon sa "The New York Times." Bilang karagdagan, ang baluktot na hawakan ang iyong mga daliri sa paa na tuwid na binti o pag-upo gamit ang mga binti nang diretso upang hawakan ang iyong mga daliri ng paa ay maaaring masaktan ang iyong likod, ayon kay Rick Morris, isang manggagamot sa Morris Spinal Stenosis at Disc Center.
Pag-twist na Pagsasanay
Dahil ang isang herniated disc ay madalas na nangyayari sa mas mababang likod o lumbar na bahagi ng gulugod, na nasa itaas ng mga hips, ang pag-twist ay hindi lamang maaaring mapalala ang disc, ngunit maaari itong maging sanhi ng problema. Ang mga ehersisyo na nangangailangan sa iyo upang i-twist, tulad ng mga pagsasanay sa tiyan na may gamot na bola o kettlebell o kahit na ang ilang mga gumagalaw sa yoga, ay maaaring makapinsala pagkatapos mong mai-herniated ang isang disc.
Pagbubuhat
Ang baluktot upang pumili ng isang barbell at pagkatapos ay pag-jerking ito sa posisyon ay maaaring maging sanhi ng pagkabigla sa iyong gulugod. Ang pagtulak sa hangin habang nakahiga ay maaari ring magdulot ng sakit. Kung dapat kang mag-angat ng mga timbang, iwasan ang baluktot at pag-angat. Gumamit ng mabagal, kinokontrol na paggalaw habang nakakataas ng mga timbang. Magsanay ng wastong porma bago makisali sa pag-aangat ng timbang.
Tumatakbo
Ang iyong mga disc ay ang mga shock absorbers ng iyong likod. Kapag nagpapatuloy ka nang palpak habang tumatakbo, nadaragdagan mo ang dami ng stress na nakalagay sa mga disc. Habang ang pagpapatakbo ay hindi karaniwang nagiging sanhi ng isang herniated disc, maaari itong magpalubha ng isa at maging sanhi ng iba pang nagpapasakit na sakit na mas mababang sakit sa likod, ayon kay Sean McCance ng Spine Health. Bumalik sa pagtakbo o pag-jogging sa pamamagitan ng paglalakad nang maayos pagkatapos na ma-herniated ang iyong disc, at idagdag ang jogging o pabalik-balik sa iyong nakagawiang dahan-dahan. Kung nalaman mo ang diin nito ang herniated disc, itigil ang pagtakbo at bumalik sa paglalakad. Kapag ang mga kalamnan sa paligid ng disc ay mas malakas, ang pagpapatakbo ay maaaring maging mas madali.
