Maraming mga diyeta ay lilitaw na simple sa papel, ngunit, sa pagsasagawa, nangangailangan sila ng oras sa kusina at hindi ka bibigyan ng mga pagpipilian para sa pagkain sa labas. Ang ilang mga fad diet ay napakahigpit na iniwan ka nila sa gutom, maging sanhi ng mga kakulangan sa nutrisyon at nabigo na magturo sa iyo ng mga diskarte upang mapanatili ang anumang pagbaba ng timbang para sa pangmatagalang. Ang pinakasimpleng 30-araw na mga plano sa pagkain ay hindi tumatawag para sa maraming pagbilang ng calorie o kumplikadong mga recipe na may tumpak na ratio ng macronutrients; sa halip, nakatuon sila sa buo, hindi nakakaranas na mga pagkain na makukuha mo sa halos anumang grocery store. Ang simple, napapanatiling 30-araw na mga plano sa pagbaba ng timbang ay nagbibigay din ng gabay para sa kung paano kumain kapag kumain ka.
Mahalaga ang Kaloriya
Karamihan sa mga diyeta ay nakatuon sa equation ng mga calories sa laban sa mga kalakal, kung mayroon ka bang bilangin ang mga ito o hindi. Kumuha ng mas kaunting mga calories kaysa sa ginugol mong mawalan ng timbang. Ang isang pag-aaral na nai-publish sa New England Journal of Medicine noong 2009 inihambing ang iba't ibang mga diyeta na may iba't ibang mga ratios ng macronutrients. Nahanap ng mga mananaliksik na ang lahat ng mga diyeta ay nagreresulta sa pagbaba ng timbang hangga't inireseta nila ang isang mababang calorie intake. Hindi mahalaga kung ang isang diyeta ay mataas na protina, mataas na taba o mababa ang karbohidrat - ito ang bilang ng mga calorie na gumawa ng pagkakaiba sa pagbaba ng timbang.
Ang pagbibilang ng mga calor ay maaaring maging drudgery, gayunpaman. Kailangan mo munang malaman ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng calorie, pagkatapos ay lumikha ng isang angkop na kakulangan na sapat na sapat upang mawalan ng timbang - ngunit hindi masyadong mababa na nagtatakda ka para sa pagkawala ng kalamnan at isang nakatigil na metabolismo. Pagkatapos ay kailangan mong kalkulahin ang sukat ng bahagi at nilalaman ng calorie ng bawat morsel na pumapasok sa iyong mga labi. Tinutulungan ka ng isang journal ng pagkain na manatili ka sa subaybayan, ngunit napapanahon ang oras upang mapanatili.
Ang pinakamahusay na simpleng 30-araw na pagbaba ng timbang na plano sa paggawa ay ang gawain para sa iyo. Nagbibigay sila ng mga alituntunin tungkol sa mga laki ng paghahatid at uri ng pagkain na dapat mong kainin sa bawat pagkain, kaya hindi mo kailangang gumastos ng mahalagang oras sa pagbibilang ng mga calorie at pagtukoy kung na-hit mo ang isang tiyak na ratio ng mga taba, protina at karbohidrat.
Mga Tampok ng isang Marka ng Plan ng Pag-timbang sa Timbang
Maghanap ng isang plano na nakatuon sa buong pagkain, tulad ng mga prutas, gulay, buong butil, protina at malusog na taba. Ang isang kalidad na 30-araw na plano para sa pagbaba ng timbang ay mababawasan ang asukal, pino na butil, puspos at trans fats - masyadong marami sa alinman sa mga sangkap na ito ay nag-aambag sa sakit sa puso, uri ng 2 diabetes at iba pang mga talamak na kondisyon.
Ang pamasahe ng hibla at mayaman na protina ay nasa harap at sentro sa isang kalidad ng plano sa pagbaba ng timbang dahil ang mga pagkaing ito ay nakakatulong sa mabagal na panunaw upang mapanatili kang mas mahaba. Ang buong butil, sa halip na pino na mga butil, ay itinampok din dahil naglalaman sila ng mas natural na nagaganap na mga nutrisyon at mayaman din ang hibla, at sa gayon pinupunan. Malusog, hindi puspos na taba ng tulong sa satiation din, at sinusuportahan nila ang kalusugan ng utak at pagsipsip ng nutrisyon.
Ang mga pagkain sa isang mataas na kalidad, 30-araw na plano ay madaling makuha sa anumang grocery store, kaya hindi ka umaasa sa isang "espesyal" na item. Ang isang diyeta na nangangailangan sa iyo na bumili ng mga naproseso na pagkain, pandagdag o pagpapalit ng pagkain ay hindi magturo sa iyo kung paano baguhin ang iyong mga gawi sa pagkain at pagluluto. Ang ibinigay na pagkain ay maaaring maglaman ng sobrang sodium at masyadong maliit na hibla.
Mag-opt para sa isang plano na nagbibigay-daan sa iyo upang ngumunguya ng buong pagkain upang sa tingin mo ay mas nasiyahan, tulad ng mayroon ka talagang kumain. Ang ilang mga plano sa pagkain ay tila simple dahil ang tanging ginagawa mo ay ang inuming juice sa loob ng 30 araw o alisin ang isang buong pangkat ng pagkain. Halos imposibleng dumikit sa mga ganitong uri ng mga plano, bagaman, at anumang timbang na pinamamahalaan mong mawala ay malamang na bumalik nang mabilis kapag bumalik ka sa mga dating paraan ng pagkain.
Isang Simpleng Paraan para sa Pagkontrol ng Mga bahagi
Sa bawat pagkain, kabilang ang agahan, hatiin ang isang 9-pulgada na plato sa apat na quarter. Taglay ang isang quarter para sa isang sandalan na protina, tulad ng dalawang itlog, tuna na puno ng tubig, isang inihaw na dibdib ng manok, tofu o lean ground beef. Gumawa ng isa pang quarter na naglalaman ng isang 1 / 2- hanggang 1-tasa na paghahatid ng buong butil, tulad ng brown rice, quinoa, millet o pasta na trigo. Ipareserba ang natitirang kalahati ng iyong plato para sa mga gulay. Ang tubigan, fibrous na uri, tulad ng mga dahon ng gulay, brokuli, talong, berdeng beans, haras, kalabasa ng tag-init at asparagus ay isang pang-araw-araw na pagpipilian. Ang mga starchy gulay ay bahagyang mas mataas sa mga kaloriya ngunit naglalaman ng mahalagang nutrisyon, kaya't may butternut squash, isang maliit na kamote o mga gisantes na punan ang bahagi ng iyong quota ng gulay sa lima o anim na pagkain sa loob ng linggo.
Sa bawat pagkain, pumili ng isang piraso ng sariwang prutas at paghahatid ng pagawaan ng gatas, tulad ng isang tasa ng mababang-taba na gatas, toyo o gatas na may mababang taba. Bilang kahalili, ang prutas at pagawaan ng gatas ay maaaring maglingkod bilang meryenda, tulad ng isang onsa ng string cheese na may isang peras o isang tasa ng mga raspberry na may isang baso ng skim milk. Sa dalawa o tatlong pagkain araw-araw, isama rin ang isang paghahatid ng malusog na taba, tulad ng isang kutsarita ng langis ng oliba, 1/8 ng isang abukado o 1/4 hanggang 1/2 onsa ng mga almendras.
Kung ang iyong mga pagkain ay nag-iiwan sa iyong pakiramdam na nagugutom, magkaroon ng isang labis na paghahatid ng mga gulay. Paliitin ang mga sarsa at dressings na ginagamit bilang mga madalas na naglalaman ng maraming labis na calories. Ang mga season na pagkain na may isang gawang bahay na sarsa na pinaghalo ang iyong inilaang kutsarita ng langis ng oliba na may lemon juice o balsamic suka, sariwang damo, pampalasa at masarap na gulay tulad ng mga sibuyas, bawang at scallion.
30-Day na Mga ideya sa Pagbaba ng Timbang
Ginagawa ng mga itlog para sa isang madali, pagpuno ng mapagkukunan ng protina sa agahan. Magkaroon ng isang buong itlog at dalawang itlog ng puti - scrambled o hard-pinakuluang - na may isang hiwa ng buong-trigo na toast, sauteed mushroom, spinach at sibuyas at isang baso ng mababang-taba na gatas. Mag-scramble 1/2 tasa ng malambot na tofu na may spinach, cumin at cilantro at maglingkod sa isang corn tortilla na may kaunting salsa 2 kutsara ng shredded, low-fat cheddar cheese. Kung hindi ka makakakuha ng mga gulay sa tiyan sa almusal, magkaroon ng isang paghahatid ng prutas sa halip. Magluto ng 1/3 tasa ng dry oatmeal sa tubig at maglingkod na may 1 tasa ng sariwang blueberry at skim milk na may isang itlog sa gilid bilang paghahatid ng iyong protina.
Ang isang salad ng tanghalian ay isang halata na paraan upang punan ang kalahati ng iyong plato na may mga gulay na hindi starchy. Ihatid ang inihaw na dibdib ng manok, seared steak o lutong tofu at isang 100-porsyento na buong-trigo roll sa gilid na may isang lalagyan ng mababang-taba na yogurt para sa dessert. Kasama sa mga alternatibo sa salad ang broiled tilapia na may broccoli at quinoa; gumalaw na pinirito tempe na may snow peas at brown rice; o isang anim na pulgada na buong-trigo na tortilla na puno ng malambot na karne ng baka, tinadtad na kamatis, tinadtad na lettuce, pulang sibuyas at isang hiwa ng abukado.
Ang mga komplikadong recipe ng hapunan ay hindi kinakailangan upang mawalan ng timbang. Ihatid ang isang inihaw na dibdib ng manok na may mabilis na pagluluto ng buong-butil, tulad ng quinoa o pasta ng buong trigo, at pinalamig na broccoli. Broil isang fillet ng salmon upang magkaroon ng tabi ng isang kamote, ligaw na bigas at isang maliit na berdeng salad. O pukawin ang pritong tofu na tofu na may mga karot, kampanilya at mga kintsay na magkaroon ng higit sa brown na bigas.
Ang isang maliit na advanced prep ay ginagawang mas handa ang mga pagkain sa bahay na mas madali kaysa sa pag-order ng fattening takeout o paghahanda ng mga pagkaing pagkain sa pagkain. Inihaw ang ilang mga suso ng manok sa katapusan ng linggo at gumawa ng isang malaking palayok ng brown rice; ilabas ang mga ito para sa maraming mga pananghalian at hapunan sa loob ng linggo.
Bilang mga meryenda, pumili ng isang piraso ng sariwang prutas na may isang baso ng mababang-taba ng gatas, mababang fat fat na keso na may blueberries o pinagtagpi na mga crackers ng trigo na may mababang fat fat keso sa halip na nakabalot, kaginhawaan meryenda.
Pagpapanatili sa Iyong Plano sa Pagkain Kapag Kumakain
Hindi mo maiiwasang bumisita sa isang restawran sa loob ng 30-araw na panahon. Maghanap ng isang pagkain na kahawig ng gusto mong gawin sa bahay: inihaw, inihurnong, inihaw o inihaw na karne na may isang gulay na bahagi at isang maliit na bahagi ng mga butil. Maraming mga restawran ang naghahain ng mga salad na may inihaw na manok, halimbawa. Mag-ingat lamang sa anumang mga extra - ang mga calorie mula sa mga crouton, keso, abukado, mani at pinatuyong prutas ay nagdaragdag. Hilingin sa mga damit at sarsa na ihahain sa gilid at gagamitin nang malinis. Magkaroon ng isang side salad o steamed gulay sa halip na maabot sa basket ng tinapay o pag-order ng isang pinirito na pampagana.
Alalahanin din ang laki ng iyong pagkain sa restawran. Ang mga sukat ng bahagi ng restawran ay dalawa hanggang tatlong beses na mas malaki kaysa sa mga 20 taon na ang nakalilipas, ayon sa National Heart, Lung at Blood Institute, at nag-aambag ito sa labis na timbang at labis na katabaan. Pansinin kung ang plate ay mas malaki kaysa sa 9 pulgada ang lapad at kung ang mga servings ay tila mas mapagbigay kaysa sa karaniwang iniinom mo. Bago ka magsimulang kumain, magtakda ng ilan sa iyong pagkain sa tabi upang kumuha ng bahay para sa isa pang araw.
