Ang paggamit ng isang ehersisyo bike sa unang pagkakataon ay ang iyong pagpapakilala sa isang epektibong paraan upang makuha ang iyong cardiovascular ehersisyo alinman sa bahay o sa gym. Ang form na ito ng ehersisyo ay nagpapatibay din sa iyong glutes, quads, hamstrings, hip flexors at calves. Makakakita ka ng mga nakatigil na ehersisyo na bisikleta sa patayo at nagbabalik na mga modelo na nagtatampok ng isang elektronikong pagbabasa na gagabay sa iyo sa iyong pag-eehersisyo.
Tip
Ayusin ang upuan at mga handlebars kapag gumagamit ng isang ehersisyo bike sa unang pagkakataon. Panatilihin ang mahusay na pustura at tamang form sa buong iyong pag-eehersisyo upang maiwasan ang pinsala.
Tamang Porma upang maiwasan ang Pinsala
Ang pagbibisikleta sa isang nakatigil na bisikleta ay isang ligtas na aktibidad, ngunit maaari mo pa ring pilayin ang iyong mga kalamnan o bumuo ng labis na pinsala kung hindi ka gumagamit ng tamang form sa iyong pag-eehersisyo. Kapag gumagamit ka ng isang ehersisyo bike sa unang pagkakataon, magsimula sa pamamagitan ng pag- aayos ng upuan. Ang simpleng hakbang na ito ay maaaring gumawa ng lahat ng pagkakaiba pagdating sa pag-iwas sa pinsala, ayon sa isang panayam sa Setyembre 2015 kay Matt Tinkey, MS, ATC para sa University of Pittsburgh Medical Center Health Beat.
Ayusin ang upuan upang kapag nakaupo ka sa bike gamit ang iyong mga paa sa mga pedals, ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot sa ilalim ng stroke. Pagkatapos, ilipat ang upuan pasulong o paatras upang kapag ang pedal ay kahanay sa lupa, ang iyong harap na paa ay nakaposisyon nang direkta sa ilalim ng iyong tuhod. Sa wakas, ayusin ang mga handlebars upang walang pilay o sakit sa iyong likuran.
Babala
Ang sakit ng tuhod ay isang indikasyon na ang upuan ay wala sa tamang posisyon. Ibaba ang upuan kung ang sakit ay nasa likod ng iyong tuhod at itaas ito kung ang sakit ay nasa harap ng iyong tuhod.
Posisyon ng Katawan Habang Nag-iikot
Sa iyong pag-eehersisyo, panatilihin ang iyong abs na nakatuon at ang iyong mga hips ay nakasentro sa upuan upang maiwasan ang hindi kinakailangang pag-twist ng iyong katawan. Ang mahinang pustura ay maaaring makaapekto sa pagiging epektibo ng iyong pag-eehersisyo at dagdagan ang panganib sa pinsala. Ang mga karaniwang pinsala sa pagbibisikleta ay maaaring magsama ng tendonitis, guya at quadriceps na galaw ng kalamnan at sakit sa likod.
Panatilihin ang mahusay na form sa pagbibisikleta sa pamamagitan ng mahigpit na pagkakahawak ng mga hawakan sa iyong buong kamay upang maiwasan ang pilay at mapanatili ang iyong mga bisig na bahagyang baluktot sa isang anggulo ng 15-degree, pinapayuhan ang University of Pittsburgh Medical Center. Kapag nag-pedal ka, siguraduhing pareho kayong nagtutulak at bumunot habang ang mga pedal ay nakakagawa ng isang kumpletong ikot. Ayusin ang paglaban upang ito ay mapaghamong para sa iyo, ngunit hindi napakahirap na ikaw ay mapanganib na pinsala.
Stationary Bike Workout para sa mga nagsisimula
Ang isang tamang pag-init at paglamig ay maghanda ng iyong katawan para sa ehersisyo at pagbutihin ang oras ng iyong paggaling. Kumain ng hanggang sa limang hanggang 15 minuto ng light pedaling. Pinapayagan nito ang iyong oras ng katawan upang umangkop sa pagiging nasa isang estado ng paggalaw, binabawasan ang iyong pagkakataon ng pinsala.
Tip
Karamihan sa mga pre-na-program na mga gawain sa ehersisyo at mga klase sa ehersisyo sa isang tagapagsanay ay mag-udyok sa iyo na gumawa ng isang pag-init. Kung gumagamit ka ng pagpipilian ng Quick Start, kailangan mong panoorin ang timer at subaybayan ang iyong sarili.
Maraming mga bisikleta sa ehersisyo ay magkakaroon ng mga pre-program na pagpipilian na gagawa para sa isang madaling sundin na nakatigil na ehersisyo ng bike para sa mga nagsisimula. Ang pagpipiliang ito ay tumatagal ng hula sa labas ng iyong nakagawiang, at maaari mong piliin ang haba at kasidhian na pinakamahusay para sa iyo.
Ang mga klase sa pagbibisikleta ay din isang mahusay na paraan upang makakuha ng isang gabay na pag-eehersisyo. Siguraduhing makinig sa iyong katawan at dahan-dahang mabuo ang intensity. Bilang kahalili, maaari mong idisenyo ang iyong sariling programa sa pamamagitan ng mano-manong pag-aayos ng paglaban at ang bilis ng iyong pedaling, tulad ng itinuturo ng American Council on Exercise.
Palamig sa parehong paraan tulad ng iyong pag-init na may light pedaling upang payagan ang iyong rate ng puso na bumalik sa normal. Kapag bumaba ka sa bisikleta, siguraduhing iunat ang iyong mga kalamnan. Kasama rito hindi lamang ang iyong mga binti kundi pati na rin ang iyong dibdib at balikat.
Babala
Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa ng ehersisyo. Ang pagbibisikleta ay maaaring maging isang matinding ehersisyo sa cardio, kaya siguraduhing manatiling hydrated bago, sa panahon at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
