Ang pagkawala ng 10 pounds sa isang buwan ay isang mahirap ngunit nakamit na layunin. Karamihan sa mabagal at matatag na mga plano sa diyeta at ehersisyo ay nawala ka sa paligid ng 2 pounds bawat linggo. Habang sinusubaybayan mo ang iyong pang-araw-araw na calories, tandaan na maaari mong i-trim ang mga calorie sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta pati na rin ang ehersisyo. Panatilihin ang iyong pagbaba ng timbang sa sandaling ang isang buwan ay tapos na sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagbabago sa pamumuhay sa iyong plano sa diyeta at iskedyul ng pag-eehersisyo. Suriin sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan bago ka magsimula ng anumang bagong programa ng ehersisyo o gumawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang.
Tip
Ang pagbaba ng 10 pounds sa isang buwan ay maaaring gawin sa ehersisyo at isang malusog na plano sa pagkain. Panatilihin ang iyong sarili na mananagot sa iyong layunin sa pamamagitan ng pagsubaybay sa iyong pang-araw-araw na calorie natupok. Gumamit ng isang notebook o isang online na app upang mapansin ang bilang ng mga calorie sa bawat pagkain at meryenda.
Gawin ang Math
Ang pangunahing matematika ng pagbaba ng timbang ay iyon, upang mawala ang isang solong libong taba, kailangan mong magsunog ng 3, 500 calories. Samakatuwid, upang mawala ang 10 pounds sa isang 30-araw na buwan, kailangan mong sunugin ang 35, 000 calories sa buwan, o tungkol sa 1, 166 calories bawat araw. Ang iskedyul na ito ay nag-aalok ng walang mga araw ng pahinga mula sa ehersisyo at walang pagdaraya araw mula sa iyong diyeta. Kung mas gusto mo ang isang araw ng pahinga mula sa ehersisyo, naglalayong sunugin ang 1, 346 calories bawat araw sa iba pang 26 araw sa buwan.
Isunog ang Taba
Ang pagsusunog ng higit sa 1, 000 calories bawat araw ay mas madali kung nakikipag-ugnayan ka sa isang oras ng aktibidad ng cardiovascular. Sa katunayan, kung gumawa ka ng isang malakas na aerobic ehersisyo, tulad ng pagtakbo o inline skating, masunog ka na sa pagitan ng 900 at 1, 400 calories sa isang oras. Ang mas maraming timbangin mo o mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming calories na sinusunog mo. Ang iba pang mga pag-eehersisyo ng taba na nasusunog na sumusunog sa paligid ng 500 hanggang 800 calories bawat oras ay may kasamang paglukso ng lubid, nakatigil na pagbisikleta, pag-jogging, paglalaro ng football at paglangoy depende sa iyong bigat sabi ng Harvard Health Publishing.
Ang pagtutol ay Hindi mabibigo
Ang pagsasanay ng lakas ay hindi nagsusunog ng mga calorie sa parehong clip bilang isang ehersisyo ng aerobic, ngunit pinalalaki nito ang iyong pahinga na metabolic rate. Habang nagtatayo ka ng mass ng kalamnan, sinusunog mo ang mga calories sa buong araw. Subukan ang isang circuit ng mga machine ng resistensya at mga libreng timbang sa gym o ipatupad ang isang gawain na nagpapatibay ng mga ehersisyo na hindi nangangailangan ng kagamitan. Ang mga Pushup, squats na may mga bicep curl at mga crunches ng tiyan na may mga leg lift ay nag-aalok ng full-body ehersisyo. Target ang iyong itaas na katawan na may mga pullup at ang iyong mas mababang katawan na may mga baga at pag-ilid na pagtaas.
Gawin Ito sa pamamagitan ng mga Intervals
Habang sumusulong ka sa iyong mga layunin sa fitness, sinusunog mo ang mas kaunting mga calories na may parehong pag-eehersisyo. Dagdagan ang antas ng hamon sa iyong pag-eehersisyo na gawain sa pamamagitan ng paggawa ng pagsasanay sa agwat. Sa modelong ito, naiiba mo ang iyong bilis at kasama ang mga maikling pagsabog ng bilis, na mabilis na pinataas ang rate ng iyong puso at pinatataas ito kahit na bumalik ka sa isang bilis ng pagbawi.
Ang paggawa ng isang agwat ng pag-eehersisyo ay maaaring maging kasing simple ng pagbibisikleta o pagtakbo sa isang maburol na ruta at itulak ang mas mahirap sa mga hilig. Lumiko ang anumang pag-eehersisyo sa agwat ng pagsasanay sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong bilis sa bawat limang minuto. Gumugol ng 30 segundo na sprinting, paglaktaw ng lubid o paggawa ng mga jump jacks; pagkatapos ay mabawi ng isang minuto at bumalik sa iyong pag-eehersisyo.
Calculator ng Pagkain
Makakaramdam ka ng buo mula sa dami ng pagkain na iyong kinakain, hindi ang bilang ng mga calorie na ubusin mo, ayon sa Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa sakit. Dagdagan ang dami ng mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik at mayaman na likas na hibang na kinakain mo sa lugar ng mga naprosesong pagkain at taba na may mataas na calorie. Ang isang malusog na plano sa pagkain upang punan ka ay magsasama ng buong butil, prutas, gulay, walang karne, isda, beans, itlog, at mga mani.
Ang ilang mga simpleng pagpapalit ng pagkain ay makakatulong sa iyo na i-trim ang halos 1, 000 calories bawat araw mula sa iyong diyeta. Ang isang piraso ng prutas sa halip na dessert ay nakakatipid sa iyo sa paligid ng 450 calories. Gupitin ang matamis na inuming kape at na-unsweet ang iced tea at naka-save ka sa paligid ng 400 calories. Kumain ng mga berry sa halip na isang snack bag ng mga chips o isang malaking pagkakasunud-sunod ng mga fries at nagse-save ka ng isa pang 500 calories.
