Kung pipiliin mo ang Swiss chard kumpara sa mga collard na gulay kumpara sa kale, ang mga ito ay tatlong uri ng mga gulay sa pagluluto na hindi magdagdag ng isang mataas na numero sa iyong pang-araw-araw na calorie counter. Magaling din silang mapagkukunan ng mga bitamina at mineral.
Ang kulot na lebadura ng kulot ay madalas na idinagdag sa mga recipe ng patatas. Ang mga gulay ng collard, o mga kolektor, ay popular sa lutuing Timog. Parehong mga miyembro ng pamilya ng repolyo. Ang Swiss chard ay may makapal, madilim na dahon at isang lasa na katulad ng spinach.
Tangkilikin ang Mga Pakinabang ng Kale
Ang Kale ay mababa sa kaloriya - mayroon lamang 42 calories sa isang 1-cup na paghahatid. Ang isang tasa ng lutong at pinatuyong kale ay naglalaman din ng:
- 3.5 gramo ng protina
- 1.4 gramo ng taba
- 6.3 gramo ng carbohydrates
- 4.7 gramo ng hibla
- 1.4 gramo ng mga asukal
Ang Kale ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng ilang mga bitamina, na nagbibigay ng 295 porsyento ng pang-araw-araw na halaga ng bitamina A para sa mga kababaihan at 229 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa mga kalalakihan, ayon sa Pambansang Akademya ng Agham. Naglalaman din ang Kale ng karagdagang mga mineral, kabilang ang 18 porsyento ng iyong pang-araw-araw na calcium.
Collard Greens Nutrisyon
Ang isang tasa ng luto, pinakuluang at pinatuyong mga gulay ng collard ay may 63 na calorie at 1 gramo ng mga asukal, ayon sa USDA. Tulad ng kale, ang mga gulay ng collard ay naglalaman lamang ng 1 gramo ng taba at 30 micrograms ng sodium. Sa pamamagitan ng 11 gramo ng karbohidrat at 5 gramo ng protina, ang mga collard na gulay ay naglalaman ng kaunti pa sa mga sustansya na ito kaysa sa alinman sa kale o Swiss chard. Sa tatlong uri ng mga gulay, nag-aalok ang mga collards ng pinakamataas na halaga ng hibla, na may 8 gramo bawat tasa.
Ang nilalaman ng bitamina ng gulay na ito ay katulad ng iba pang mga gulay, na may isang mataas na halaga ng bitamina A. Sa 26 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga ng calcium, sa tatlong uri ng mga gulay, ang mga koleksyon ay nagbibigay sa iyo ng pinakamaraming mahalagang mineral.
Magdagdag ng Ilang Swiss Chard
Ang lutong, pinakuluang at pinatuyong Swiss chard ay naglalaman ng isang 35 calories bawat tasa, ayon sa USDA - ang hindi bababa sa tatlong mga gulay na ito. Ito rin ang pinakamababa sa taba, na mayroong 0 gramo. Katulad sa kale at collard greens, kasama rin sa Swiss chard ang:
- 7 gramo ng carbohydrates
- 4 gramo ng hibla
- 2 gramo ng asukal
- 3 gramo ng protina
Ang Swiss chard ay nakatayo mula sa iba pang dalawa sa nilalaman ng sodium, gayunpaman. Kahit na inihanda nang walang idinagdag na asin, ang Swiss chard ay naglalaman ng 313 micrograms ng sodium, kaya nais mong maiwasan ang pagdaragdag ng anumang labis na asin sa isang ulam na naglalaman ng gulay na ito. Tulad ng kale at collard greens, ang Swiss chard ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina A.
Sa 50 porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa mga kalalakihan at 22 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa mga kababaihan, ang Swiss chard ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bakal sa mga tatlong uri ng mga gulay.
Isama ang Lahat
Nagdagdag ka man ng kale, collard greens o Swiss chard sa iyong plato, gumagawa ka ng isang matalinong pagpipilian. Ang bawat isa ay mababa sa taba at kolesterol, ngunit isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Bukod sa calcium, iron at bitamina A at C, ang mga gulay na ito ay nagbibigay din ng mga bitamina E, K at B6, thiamin, folate, riboflavin, magnesiyo, mangganeso at potasa.
