Karamihan sa mga kalamnan ng mga tao ay nakakaramdam ng masikip ng ilang oras pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo. Ang nasabing kahigpit ng kalamnan ay bahagi ng isang pinsala sa kalamnan na kilala bilang naantala-onset na sakit ng kalamnan, o DOMS. Ang eksaktong mga sanhi ng DOMS ay nananatiling hindi alam, ngunit ang mga siyentipiko ay nagsimulang maunawaan ang mga pinagbabatayan na mga mekanismo. Ang bagong impormasyon na ito ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mahigpit na post-ehersisyo at babaan ang iyong panganib sa pinsala.
Tip
Madali na gamutin ang higpit ng kalamnan, ngunit mas madali upang maiwasan ito na mangyari. Halimbawa, ang isometric na pagsasanay tulad ng yoga ay hindi nagiging sanhi ng higpit.
Unawain ang Mga Sintomas ng DOMS
Bilang karagdagan sa kahigpit ng kalamnan, ang mga taong may DOMS ay napansin ang ilang iba pang mga sintomas. Kasama sa mga pagbabagong ito ang pagbaba ng lakas ng kalamnan at isang mas maliit na hanay ng paggalaw. Ang iyong kalamnan ay makaramdam din ng namumuong at makapal. Pinagsama, binabawasan ang mga epekto na ito ng iyong kakayahan sa atletiko at kalidad ng buhay.
Ang isang ulat sa 2017 sa Journal of Clinical Nursing ay nabanggit na maaari ka ring makaranas ng sakit sa kalamnan. Ang mga taong may katigasan ng kalamnan ay madalas na nahihirapan sa pakikipag-usap tungkol sa at pamamahala ng sakit na ito. Dapat kang gumawa ng karagdagang pagsisikap na gawin ito. Ang hindi pagkakaunawaan sa pangangalaga sa kalusugan ay maaaring magkaroon ng maraming negatibong mga kahihinatnan.
Maunawaan kung Ano ang Nagsasanay sa Mga DOMS ng Trigger
Ang paggawa ng ilang mga uri ng ehersisyo ay mag-trigger ng DOMS, ayon sa isang pagsusuri sa 2016 sa Journal of Applied Physiology. Ang mga kontraksyon ng pagpapahaba ng kalamnan kung saan ang puwersa na inilapat at resulta ay nasa kabaligtaran ng direksyon - negatibong gawain - maaasahan na nagiging sanhi ng higpit ng kalamnan. Sa kabaligtaran, ang mga pagwawasto ng kalamnan na nagpapabago kung saan ang puwersa na inilapat at resulta ay nasa parehong direksyon - positibong gawain - ay hindi makakaapekto sa higpit.
Halimbawa, ang paggawa ng negatibong gawain tulad ng downward stroke ng isang bench press, biceps curl o leg squat na may sapat na timbang ay gagapi ka ng mahigpit. Ang paggawa ng positibong gawain tulad ng pataas na stroke ng mga pagsasanay na ito ay hindi magbabago ng higpit ng iyong mga kalamnan. Karaniwan mong ginagawa ang parehong mga paggalaw, kaya't magtatapos ka sa pakiramdam nang mahigpit pagkatapos ng karamihan sa pag-eehersisyo.
Unawain Kung Ano ang Hindi Magdudulot ng DOMS
Sinisira mo ang iyong mga kalamnan sa panahon ng karamihan sa pag-eehersisyo. Ang eksaktong katangian ng pinsala na ito ay nananatiling hindi alam. Maraming mga tao ang nag-iisip na ang mga microtears ay nangyayari at na ang mga luha na ito ay nagpapaliwanag sa higpit ng kalamnan at iba pang mga sintomas ng DOMS. Gayunpaman ang mga sintomas na ito ay maaaring mangyari nang walang pinsala sa kalamnan o pamamaga.
Ang isa pang karaniwang teorya ay nagsasangkot ng lactic acid. Karamihan sa mga form ng stress ay nag-trigger ng pagpapakawala ng lactic acid, at ang kemikal na ito ay maaaring magkaroon ng papel sa pagkapagod ng kalamnan. Gayunman, kamakailan-lamang na ebidensya ang hindi pagkakaunawaan sa ideya na ang mga pagbabago na sapilitan ng ehersisyo sa lactic acid ay nagdudulot ng mga DOMS. Sa katunayan, isinasaalang-alang ngayon ng mga mananaliksik ang lactic acid isang positibong tugon sa stress.
Ang isang katulad na pagbabago ng pag-iisip ay maaaring mangyari para sa creatine kinase. Ang marker na ito ay di-umano’y nakakaugnay ng mabuti sa mga sintomas ng DOMS. Higit pang mga creatine kinase ay karaniwang nangangahulugang maraming mga DOMS. Gayunpaman isang ulat sa 2017 sa Antioxidants ay nagpakita na ang DOMS ay nagpapatuloy pagkatapos bumalik ang creatine kinase sa baseline - hindi bababa sa mga kababaihan.
Unawain Kung Ano ang Mga Sanhi sa DOMS
Ang pamamaga sa puwang sa pagitan ng mga fibers ng kalamnan ay sumasailalim sa higpit na nauugnay sa ehersisyo at DOMS, ayon sa isang 2016 na papel sa International Journal of Sports Medicine. Ang pamamaga na ito ay may mga nagpapaalab na kemikal na pinakawalan ng mga satellite cells o mga fibers ng kalamnan.
Ang pamamaga ng kalamnan, kahigpit ng kalamnan, pinsala sa kalamnan, creatine kinase at lactic acid ay hindi nagpapagitna ng mga DOMS. Ngunit ang mga may-akda ng 2016 papel ay kinikilala ang mga variable na ito bilang mga mahalagang marker. Inirerekumenda din nila na ang pagbawas sa ehersisyo ay nabawasan sa lakas ng kalamnan ay nananatiling pinakamahusay na prediktor ng DOMS.
Unawain ang Timeline ng DOMS
Sinisira mo ang iyong kalamnan sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Pagkalipas ng ilang oras, ang mga nagpapaalab na kemikal ay sumasalakay sa iyong mga kalamnan, na nagdudulot sa iyo na makaranas ng sakit sa kalamnan . Ang sakit na ito ay naghahamon sa iyong immune system, na nagpapalabas ng mga kemikal na nakapagpapagaling. Sa loob ng isang linggo, ang proseso ay nagtatapos sa mga nabagong mga fibers ng kalamnan.
Ang prosesong ito ay magbabago depende sa uri ng ehersisyo na ginagawa mo, ayon sa isang ulat sa 2015 sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik. Mas matagal ka upang mabawi mula sa mga solong magkasanib na ehersisyo tulad ng mga kulot kaysa sa maraming magkasanib na pagsasanay tulad ng mga squats.
Sa gayon, ang pamamahagi ng pag-load sa buong kalamnan ay lilitaw upang mabawasan ang higpit ng kalamnan.
Unawain ang Kahihinatnan ng mga DOMS
Ang kahigpit ng kalamnan at iba pang mga sintomas ng DOMS na naranasan mo pagkatapos ng pag-eehersisyo sa huli ay humantong sa iyong mga kalamnan na nagiging mas malakas. Ngunit mayroong isang presyo na babayaran para sa mga pagpapabuti na ito. Ang iyong pagganap ay nagpapababa sa proseso ng pagpapagaling, ayon sa isang ulat ng 2017 sa Pananaliksik sa Sports Medicine. Mas mahina ka rin sa pinsala sa panahon ng proseso ng pagpapagaling - maliban kung ikaw ay isang piling tao na atleta.
Unawain ang Mga Paggamot para sa DOMS
Maaari kang pumili sa gitna ng maraming magagamit na paggamot para sa higpit ng kalamnan at mga DOMS. Gayunpaman, ang ilang mga pamamaraan ay nakakaramdam ka ng mas masahol, at ang ilang mga pamamaraan ay naglalagay sa peligro. Gayunpaman, ang mga natural na pamamaraan ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan. Siguraduhing makipag-usap sa isang doktor bago sumunod sa anumang pamamaraan, dahil ang lahat ng paggamot ay maaaring makagawa ng mga side effects.
Kumuha ng Mga Pandagdag sa BCAA para sa DOMS
Ang mga branched-chain amino acid, BCAAs, ay may agarang epekto sa proseso ng pagpapagaling na na-trigger ng ehersisyo, ayon sa isang 2017 na papel sa Applied Physiology, Nutrisyon, at Metabolismo. Kaya, ang pagkuha ng mga mahahalagang amino acid o ang kanilang mga metabolite ay dapat tulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi pagkatapos ng pinalawig na panahon ng ehersisyo. Ang isang pag-aaral na inilarawan sa Nutrisyon at Pinahusay na Pagganap ng Palakasan ay nasubok ang hypothesis na ito sa mga manlalaro ng soccer.
Ang mga kalahok ay natanggap araw-araw na pandagdag ng leucic acid - isang metabolite ng mahahalagang amino acid leucine - sa loob ng apat na linggo. Kumpara sa pangkat ng placebo, ang mga manlalaro sa suplemento ay nagkaroon ng mas banayad na DOMS. Nagkaroon din sila ng mas malaking kalamnan ng kalamnan sa pagtatapos ng pag-aaral. Hindi napansin ng mga mananaliksik ang anumang pangunahing mga epekto, at isinasaalang-alang ng US Food and Drug Administration na ligtas ang leucine. Gayunpaman, dapat mong suriin sa iyong doktor bago kumuha ng anumang suplemento.
Subukan ang Vibration Therapy para sa DOMS
Ang isang pagsusuri sa 2018 sa Journal of International Medical Research ay tumingin sa isa pang ligtas na paggamot para sa kalusugan ng kalamnan. Ang pag-vibrate therapy ay maaaring magbigay ng maraming mga pakinabang sa kalusugan at paggamot. Sa kanilang pagsusuri, natagpuan ng mga may-akda na ang pag-vibrate therapy ay nabawasan ang mga sintomas ng DOMS at mga antas ng creatine kinase. Ang isang pag-aaral sa Yonsei Medical Journal ay tumingin sa mga epekto ng isang katulad na paggamot sa higpit ng kalamnan.
Ang mga malusog na matatanda na may masikip na hamstrings ay nakatanggap ng extracorporeal shock-wave therapy, ESWT, tatlong beses sa isang linggo para sa isang buwan. Kung ikukumpara sa mga kontrol, ang mga paksa na ibinigay sa ESWT ay nagpakita ng isang pagtaas ng saklaw ng paggalaw. Ang kamangha-manghang, ang pagsasama ng ESWT at pag-unat ay humantong sa mga pangmatagalang pagbabago sa kakayahang umangkop ng mga kalahok. Iyon ay, pinanatili ng mga paksa ang kanilang pinahusay na kakayahang umangkop nang hindi bababa sa isang buwan pagkatapos ng mga interbensyon.
: Ano ang Mga Pakinabang ng Vibrational Massage?
Gumamit ng heat Treatment para sa DOMS
Ang paglalapat ng init ay maaaring makagawa ng mga katulad na epekto tulad ng therapy sa panginginig ng boses. Sa parehong mga kaso, ang isang pagtaas ng daloy ng dugo ay maaaring maapektuhan ang positibong epekto sa mga namamagang kalamnan. Isang ulat ng 2016 sa Journal of Clinical Sciences ang nag-explore ng posibilidad na ito sa mga malusog na matatanda.
Ang mga mananaliksik ay sadyang nagdulot ng DOMS sa pamamagitan ng paggawa ng mga kalahok na paulit-ulit na mga biceps curl. Ang mga paksa pagkatapos ay natanggap alinman sa 20 minuto ng infrared radiation therapy o walang paggamot. Kumpara sa mga kontrol, ang mga kalahok na ibinigay na pag-iilaw ay nagpakita ng mas kaunting mga DOMS sa susunod na tatlong araw. Kaya, ang pag-iilaw ay nagkaroon ng agarang epekto sa higpit ng kalamnan.
Ang mga may-akda ng ulat ng 2016 ay natagpuan ang isang katulad na epekto sa DOMS sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mga paksa ay gumawa ng ilang minuto ng mga pagsasanay sa pag-init. Gayunpaman, ang mga sintomas ng DOMS ay nagpatuloy hanggang sa ikalawang araw ng proseso ng pagpapagaling. Ang mga pagsasanay sa Warmup, sa gayon, mas matagal upang maiwasan ang DOMS kaysa pag-iilaw. Gayunpaman, ang positibong paghahanap na ito ay naaayon sa pangkaraniwang payo ng paggamit ng isang pag-iinit na gawain upang maiwasan ang mga DOMS.
Magsuot ng Compressive Damit para sa DOMS
Ang pagsusuot ng tamang damit ay maaaring magbigay sa iyo ng isa pang madaling paraan upang maiwasan ang mahigpit na post-ehersisyo ng kalamnan. Ang mga kompresyong kasuotan ay nagbibigay ng mga atleta ng maraming mga pakinabang, kabilang ang pinahusay na taas ng jump at bilis ng paa. Ang isang pag-aaral sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay naghahanap para sa iba pang mga pakinabang ng compressive na damit sa mga marathon runner.
Sinubukan ng mga siyentipiko ang mga kalahok dalawang linggo bago at dalawang linggo pagkatapos ng isang marathon. Ang mga paksa sa pangkat ng paggamot ay nagsuot ng medyas ng compression kaagad pagkatapos ng lahi. Kung ikukumpara sa walang paggamot, ang mga tumatakbo sa pangkat ng paggamot ay nagpakita ng mas malaking paggaling. Ang pagtitiis ay tumaas ng 2.6 porsyento sa pangkat ng paggamot. Nabawasan ito ng 3.4 porsyento sa control group.
Ang mga pampitis sa kompresyon ay may katulad na epekto sa pagbawi ng atleta, ayon sa isang ulat sa 2019 sa journal na Evidence-Based komplimentaryong at Alternatibong Medicine. Natagpuan ng mga mananaliksik na ito na ang mga compressive na damit ay nabawasan ang mga antas ng creatine kinase.
Ang mga siyentipiko ay dapat gumawa ng mas maraming pananaliksik sa gayong mga paggamot sa hinaharap, ngunit maaari kang makinabang mula sa kanilang masipag na gawain ngayon.
