Kapag naka-30 taong gulang ka, may mga pagbabago sa iyong katawan na maaaring magkaroon ng epekto sa kung ano ang mga nutrisyon na dapat mong isama sa iyong diyeta. Ang isang balanseng diyeta para sa isang 30 taong gulang na kababaihan ay dapat magsama ng mga mapagkukunan ng pagkain na makakatulong sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan at suportahan ang lakas ng buto.
Inirerekomenda ang Caloric Intake
Ang Tanggapan ng Pag-iwas sa Sakit at Pang-promosyon sa Kalusugan ng 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano ay may edad at tsart ng diyeta na nagpapayo sa mga kababaihan sa kanilang 30s na kumonsumo sa pagitan ng 1, 800 at 2, 200 calories. Ito ay bahagyang mas mababa kaysa sa isang malusog na diyeta para sa isang 20 taong gulang na babae, na inirerekomenda na mahulog sa pagitan ng 2, 000 at 2, 400 calories.
Ang mas mababang dulo ng saklaw ay para sa mga nakatatandang may sapat na gulang, habang ang itaas na saklaw ay para sa mga aktibong indibidwal, o sa mga naglalakad nang higit sa 3 milya sa isang araw sa 3 hanggang 4 na milya bawat oras.
Malusog na Diyeta para sa Babae
Ang isang malusog na diyeta para sa isang 30 taong gulang na babae ay dapat na tumuon sa ilang mga nutrisyon at mapagkukunan ng pagkain upang mabayaran ang mga pagbabago sa katawan simula sa edad na 30. Kasama dito ang mga pagkain upang matulungan ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan, palakasin ang mga buto at maiwasan ang mga sakit.
Sa pagitan ng edad na 20 at 30, ang mga tao ay nasa kanilang maximum na pisikal na kapasidad, at pagkatapos nito, bumaba ang mass ng kalamnan at lakas. Sa katunayan, pagkatapos ng edad na 30, ang mga matatanda ay nawalan ng 3 hanggang 8 porsyento ng kanilang kalamnan mass bawat dekada. Ang pagkawala ng mass ng kalamnan dahil sa pag-iipon ay tinatawag na sarcopenia, at kung hindi pinapanatili ang mass ng kalamnan, maaari itong humantong sa mga problema sa hinaharap at nabawasan ang kalidad ng buhay, tulad ng mahina o pinsala o trauma mula sa pagkahulog.
Ang parehong ehersisyo at nutrisyon ay mahalaga para sa pagbuo ng lakas ng kalamnan at pagbagal ng pagkawala ng kalamnan. Halimbawa, ang resistensya o pagsasanay sa lakas ay maaaring makatulong na madagdagan ang mass body mass, dagdagan ang metabolic rate at bumuo ng likod na kalamnan na nawala sa pagtanda.
Protina: Ang protina ay isang mahalagang macronutrient na matatagpuan sa mga kalamnan, balat, buto, buhok at mga tisyu sa katawan. Binubuo ito ng iba't ibang mga amino acid na ang katawan ng tao ay hindi gumagawa ng sarili, kaya ang protina na kinakailangan para sa iyong katawan ay dapat magmula sa pagkain.
Ang iba't ibang mga mapagkukunan ng protina ay maaaring magbigay ng mahahalagang amino acid para sa katawan upang makatulong sa mass ng kalamnan. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, o sa paligid ng 46 gramo na kabuuang isang araw, para sa mga babaeng may sapat na gulang na 31 hanggang 50.
Ang protina ay maaaring kapwa "kumpleto, " kung saan naglalaman ang lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, o "hindi kumpleto, " kung saan nawawala ang hindi bababa sa isa sa kanila. Gayunpaman, maaari mong pagsamahin ang hindi kumpletong mapagkukunan ng protina upang ubusin ang lahat ng mga amino acid na kinakailangan para sa iyong katawan.
Ang kumpletong mapagkukunan ng protina ay may kasamang mga hayop tulad ng karne ng baka, manok, seafood, itlog at baboy. Ang hindi kumpletong mga mapagkukunan ng protina ay may kasamang mga protina mula sa mga halaman, gulay, butil, nuts at legumes. Ang ilang mga pananaliksik ay nagpakita ng isang link sa pagitan ng pulang karne at pagtaas ng mga panganib sa kalusugan. Halimbawa, ang isang pag-aaral noong Abril 2012 sa JAMA Internal Medicine ay nagpakita ng isang ugnayan sa pagitan ng pagkain ng pulang karne at isang pagtaas ng panganib ng cardiovascular, cancer at kabuuang pagkamatay.
Ang mga kababaihan sa kanilang 30 taong gulang ay dapat kumonsumo ng protina mula sa mga mas mababang mapagkukunan ng hayop tulad ng seafood, itlog o puting karne, o pagsamahin ang hindi kumpletong mga protina mula sa mga mapagkukunan tulad ng beans, gulay at buong butil. Ang mga protina at suplemento ay magagamit din kung hindi ka makakakuha ng sapat na protina mula sa pagkain.
Bitamina D: Mahalaga ang Vitamin D para sa metabolismo ng buto, at bawat isang pag-aaral sa Marso 2015 sa BioMed Research International , maaaring suportahan ng bitamina D ang lakas at pag-andar ng kalamnan. Kaya, ang mga kababaihan sa kanilang 30s ay dapat kumonsumo ng bitamina D sa pamamagitan ng mga mapagkukunan ng pagkain o mga pandagdag.
Inirerekomenda ng National Institutes of Health (NIH) na ang mga may sapat na gulang ay may 600 International Units ng bitamina D hanggang sa edad na 70. Ang Liwanag ng araw ay isang likas na mapagkukunan ng bitamina D, at ang mga mapagkukunang pagkain sa pagkain ay kasama ang mga yolks ng itlog, isda ng asin at atay. Laging kumunsulta sa isang doktor bago magdagdag ng anumang mga pandagdag sa iyong diyeta.
Ang Omega-3 Fatty Acids: Ang mga Omega-3 fatty acid ay na-link sa kalusugan ng cardiovascular at isang ulat ng Hunyo 2016 sa Mga Kasalukuyang Nutrisyon ulat na sila ay naka-link din sa lakas ng kalamnan. Ang mabubuting mapagkukunan ng mga omega-3 fatty acid ay matatagpuan sa mga produktong pang-dagat at isda tulad ng salmon (parehong bukid at ligaw), mga pangingisda at halibut. Mayroon ding mga suplemento na omega-3 tulad ng langis ng isda.
Mga Pagkain upang Mapalakas ang Bone Mass
Ayon sa National Institute on Aging, kung minsan sa edad na 30, ang mass ng buto ay tumitigil sa pagtaas. Ang layunin ay upang mapanatili ang mas maraming buto ng buto hangga't maaari upang mabawasan ang panganib ng osteoporosis, isang sakit na nagpapahina sa mga buto hanggang sa kung saan madali silang masira. Ang isang malusog na diyeta para sa 20 taong gulang na kababaihan ay dapat isama ang parehong kaltsyum at bitamina D upang matiyak na ang pagbuo ng buto ay suportado sa mga taon na lumalaki pa rin ito.
Matapos maabot ang maximum na mass ng buto sa huling bahagi ng 20s, ang isang balanseng diyeta para sa isang 30 taong gulang na kababaihan ay dapat ding isama ang parehong kaltsyum at bitamina D upang mapanatili ang masa at lakas ng buto. Inirerekomenda ng NIH ang mga may sapat na gulang na 31 hanggang 50 taong gulang na kumonsumo ng 1, 000 miligramong calcium sa isang araw. Ang mabuting mapagkukunan ng calcium sa mga pagkain ay kasama ang sumusunod:
- Mga produktong gatas tulad ng gatas at yogurt
- Madilim na berde, malabay na gulay tulad ng spinach at broccoli
- Sardinas at salmon na may mga buto
- Tofu
- Almonds
- Ang mga pagkaing pinatibay na may calcium tulad ng orange juice at cereal
Ang bitamina D ay isa pang mahalagang nutrient upang makatulong sa mass ng buto, at nakakatulong din ito sa pagsipsip ng calcium. Kung hindi mo makuha ang pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng calcium o bitamina D mula sa mga pagkain, maaari ka ring kumuha ng mga pandagdag.
Mga Pagkain na Makatulong sa Pag-iwas sa mga Karamdaman
Ayon sa isang artikulo sa pagsusuri sa Abril 2014 sa BioMed Research International , ang isa sa mga pangunahing teorya ay ang pag-iipon ay dahil sa pagbuo ng pagkasira ng oxidative sa katawan na sanhi ng mga libreng radikal. Ang isang paraan upang labanan ang stress ng mga libreng radikal sa iyong mga tisyu at organo ay ang pagkonsumo ng mga antioxidant. Habang ito ay kapaki-pakinabang sa anumang edad, ang paggamit ng antioxidant ay dapat na maging pokus sa iyong 30s upang matulungan ang pag-iwas sa naipon na mga epekto ng mga libreng radikal sa kalaunan sa buhay.
Ang mga pagkaing maaaring magkaroon ng mga benepisyo na kontra sa pag-iipon ay kasama ang:
- Green at black tea
- Mga mansanas
- Mga Blueberry
- Mga Soybeans
- Balik kanin
Magbayad para sa Pagbabago ng Metabolismo
Dahil sa mga pagbabago sa katawan tulad ng pagkawala ng kalamnan, mga pagbabago sa hormonal at pagtaas ng taba ng katawan, nagsisimula din ang metabolismo na bumabagal sa edad. Sa pagitan ng edad 30 at 70, mayroong isang pagtaas ng posibilidad ng labis na katabaan.
Dahil sa isang mas mabagal na metabolic rate, ang pagkawala ng timbang sa iyong 30s ay nangangailangan ng mas maingat na pamamahala ng balanse ng iyong enerhiya, o kung gaano karaming mga calorie na ubusin mo kumpara sa kung gaano karaming ginugol mo. Ito ay maaaring makamit sa parehong diyeta at ehersisyo.
Kabilang sa kabuuang paggasta ng enerhiya ang resting metabolic rate (kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo para sa mga pangunahing pag-andar ng katawan), ang thermic na epekto ng pagkain (kung gaano karaming mga calories ang sinusunog sa pamamagitan ng pantunaw) at paggasta ng enerhiya ng aktibidad (kung gaano karaming mga calories ang sinusunog sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad).
Ang isang negatibong balanse ng enerhiya, o kumakain ng mas kaunting mga calor kaysa sa sumunog ka, ay maaaring mag-ambag sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang patuloy na pagputol ng mga calorie ay hindi isang napapanatiling diskarte sa pagbaba ng timbang. Ang isang pag-aaral noong Agosto 2015 sa International Journal of Obesity ay nagpakita ng metabolismo na naaayon nang naaayon sa panahon ng paghihigpit sa calorie. Sa halip, ang mga kababaihan ay dapat na nakatuon sa pagsali sa regular na pisikal na aktibidad at isang malusog na diyeta na isinasama ang buong pagkain at protina upang makabuo ng babaeng kalamnan.
