Sa edad at tiyak na mga kondisyon, maaaring lumitaw ang magkasanib na mga problema. Ang mga pinagsamang ehersisyo ng Stuck ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit at higpit, at makakatulong sa iyong kahabaan ng iyong paraan upang mabawi.
Ano ang SI Joint?
Ang pinagsamang SI, ayon sa MedlinePlus, ay ang kasamang sacroiliac na nag-uugnay sa iyong mga buto ng sacrum at ilium. Ang sacrum, na nakaposisyon sa base ng iyong gulugod, ay binubuo ng limang vertebrae na magkasama. Ang mga buto ng ilium ay ang dalawang mga buto na parang pakpak na bumubuo sa iyong pelvis at sumiksik sa sakramento.
Ang pinagsamang SI ay nagkokonekta sa gulugod at pelvis at sa pangkalahatan ay hindi pinapayagan para sa maraming paggalaw. Mayroong maraming mga kadahilanan na nakakaranas ka ng sakit o higpit sa pinagsamang ito, na kinabibilangan ng:
- Ang isang pagkakaiba-iba sa mga haba ng binti
- Artritis
- Kahigpit ng kalamnan
- Ang pagguho ng kartilago sa pagitan ng mga buto
- Pagbubuntis
Ang isang Enero 2013 na papel sa journal na Expert Review ng Neurotherapeutics ay nagbabanggit ng mas matandang edad at nakaraang operasyon ng gulugod bilang iba pang mga kadahilanan para sa sakit o higpit.
Kung ang paghigpit o sakit ay lumala, maaari mong subukan ang mga paggamot tulad ng pahinga, isang masahe, pagpainit ng pad, kahabaan o tinutukso ang lugar, at kung ang sakit ay nagpapatuloy, kumunsulta sa iyong doktor.
Sacroiliac Joint Stretches
Inirerekomenda ng Ohio State University Wexner Medical Center ang isang bilang ng mga sacroiliac joint kahabaan at natigil ang mga pinagsamang ehersisyo, kasama ang:
Ilipat 1: Leg Cross
- Humiga sa iyong likod at gumamit ng isang unan sa ilalim ng iyong mas mababang mga binti.
- Ipahinga ang iyong ulo sa isang unan, i-cross ang iyong mga binti sa isa't isa at pisilin ang mga ito nang magkasama.
- Hawakan at pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya.
Ilipat 2: Ball Squeeze
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong likod; pagkatapos ay itulak ang iyong itaas na katawan at suportahan ito sa pamamagitan ng pagpahinga ng iyong mga bisig sa banig.
- Panatilihing patag ang iyong mga paa at baluktot ang mga tuhod.
- Maglagay ng bola o unan sa pagitan ng iyong mga tuhod at pisilin ang mga ito nang magkasama.
- Ulitin ang kilusang ito nang 10 beses.
Ilipat 3: Knee Push
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at balutin ang isang sinturon o tela ng tela sa itaas ng iyong mga tuhod.
- Itulak ang iyong tuhod laban sa sinturon o tela.
- Hold, relaks at pagkatapos ay ulitin ang paggalaw na ito.
Ilipat 4: Pangangatawan sa Katawan
- Humiga sa iyong tabi, ibaluktot nang bahagya ang iyong tuktok na binti at ipuwesto ito sa harap ng iyong mas mababang binti.
- Lumiko ang iyong itaas na katawan patungo sa kisame, habang hawak ang iyong tuktok na paa laban sa sahig o isang mesa.
- Hawakan ang posisyon na ito; pagkatapos ay ulitin sa kabilang linya.
Ilipat 5: Paa sa Paa sa Paa
- Tumayo sa mga hakbang at hawakan ang rehas para sa suporta; pagkatapos ay tumayo gamit ang iyong kaliwang paa sa hakbang at hayaang lumutang ang kanang paa.
- Ulitin ang kilusang ito sa kabaligtaran.
Ilipat 6: Leg-to-Chest
- Humiga, panatilihing tuwid ang isang binti habang pinapataas ang kabilang binti.
- I-wrap ang iyong mga braso sa iyong tuhod at hilahin ang binti patungo sa iyong dibdib.
Ilipat 7: Knees-to-Chest
- Humiga sa iyong likod at tumawid ng isang paa sa kabilang taas sa tuhod.
- I-wrap ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga tuhod at hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib.
- Hawakan at ulitin sa kabilang panig.
Ilipat 8: Knee Cross
- Umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti nang diretso sa harap mo; pagkatapos ay yumuko ang isang tuhod at i-cross ang binti sa iba pa.
- Ilagay ang iyong kamay sa gilid ng baluktot na tuhod sa likod mo para sa suporta, habang inabot ang iyong iba pang braso sa baluktot na tuhod.
Ilipat 9: Itaas ang Katataas na Katawan
- Humiga sa iyong tiyan at maabot ang iyong mga braso sa iyong mga panig, sa itaas ng iyong ulo o sa iyong mga gilid at itaas ang iyong itaas na katawan at hips sa sahig.
- Hold, relaks at ulitin.
Ease Stress sa SI Joint
Maaari kang gumawa ng ilang mga hakbang upang mapagaan ang pagkapagod sa kasukasuan ng SI at tulungan maiwasan ang isang naka-lock na pinagsamang SI. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-iwas sa:
- Pagtawid sa iyong mga binti.
- Naglalakad ng matarik na mga hilig.
- Ang paglalagay ng lahat ng iyong timbang sa isang tabi habang nakatayo.
- Iwasan ang baluktot sa baywang habang nakalusot.
