Ang pag-ehersisyo at bahagi control ay parehong mahusay na mga diskarte sa pamamahala ng iyong timbang, ngunit ang mga ito ay bahagi lamang ng kuwento. Alam mo ba na maaari mong sundin ang dalawang magkakaibang mga plano sa pagkain, na may parehong pang-araw-araw na calories, at ang isa ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang, habang ang iba pang mga nag-iiwan sa iyo sa isang talampas o kahit na nakakakuha ng timbang?
Ang halaga ng mga karbohidrat sa isang pagkain ay ang susi sa pagkawala ng timbang at pinapanatili ito dahil, sa kasamaang palad, ang mga maling uri at napakaraming mga carbs na nakakakuha ka ng timbang.
Tip
Ang pagkain ng napakaraming (at ang mga maling uri ng) mga karbohidrat ay maaaring gumawa ka ng timbang sa pamamagitan ng pag-abala sa iyong mga antas ng glucose at insulin at nagtataguyod ng pag-iimbak ng taba. Ang ilang mga uri ng karbohidrat ay maaari ring ihagis ang balanse ng iyong gat sa balanse, isa pang kadahilanan na maaaring mag-ambag sa pagtaas ng timbang.
Itataguyod ba ng Carbs ang Pagkawala ng Timbang?
Noong nakaraan, madalas inirerekomenda ng mga doktor ang isang mababang-taba, mababang-calorie at medyo high-carb na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Sa planong ito ng diyeta, ang iyong araw ay maaaring magmukhang katulad nito: isang mangkok ng otmil at saging para sa agahan, isang sandalan, walang-mayo na sanwits sa tinapay na buong trigo at ubas para sa tanghalian, at 3 ounces ng sandalan na karne, tulad ng isda o ground turkey, na may patatas (ngunit walang mantikilya o kulay-gatas) at simpleng steamed veggies para sa hapunan.
Maaari kang mawalan ng timbang sa isang diyeta na tulad nito, ngunit mayroong isang mataas na posibilidad na magkakaroon ka ng problema na dumikit dito sa katagalan. Malamang na gutom ka sa lahat ng oras, hindi lamang dahil mababa ito sa mga kaloriya, ngunit dahil ang iyong katawan ay madaling matunaw ang lahat ng mga carbs na iyon.
Kung walang labis na taba o hibla upang mapabagal ang kanilang pagsipsip, ang mga carbs ay magiging sanhi ng mga spike at pag-crash sa iyong asukal sa dugo, na maaari ring makaramdam ka ng gutom. At kapag nakaramdam ka ng gutom, naramdaman mo rin ang pag-aalis at mas malamang na binge-kumain.
Ginagawa ba kang Taba ang Mga Carbs?
Kaya't ang mga carbs ay nakakakuha ka ba ng timbang? Totoo na ang pagkain ng maraming mga carbs ay maaaring gumawa ka ng timbang, lalo na kung sila ay mababa ang hibla, high-glycemic carbs. Inilalarawan ng load ng glycemic ang paraan ng iyong mga antas ng asukal sa dugo na apektado ng mga karbohidrat na kinakain mo.
Ang mataas na glikemikong karbohidrat ay gumagalaw nang mabilis sa pamamagitan ng digestive system at dumako ang asukal sa dugo at insulin. Ang mga low-glycemic carbohydrates ay hinuhukay nang mabagal, na pumipigil sa mga spike ng asukal sa dugo (at nagresultang mga pag-crash).
Sa paglipas ng mga taon, ang karaniwang Amerikano na diyeta ay lumipat sa lubos na naproseso na mga pagkain na may mataas na glycemic load, at ito ay nawala sa kamay na may isang epidemya ng labis na katabaan. Ang pagkain ng mataas na karot ay nag-uudyok sa iyong katawan na mag-imbak ng taba sa halip na sunugin ito, na nakakaramdam ka ng gutom at hindi gaanong masigla.
Paano Ang Carbs ay Humantong sa labis na katabaan
Ang mga carbs ay nakakakuha ka ng timbang para sa iba't ibang mga kadahilanan. Sa pinakasimpleng paliwanag, maraming mga pagkain na mataas sa mga carbs ay mataas din sa calorie, lalo na ang mga asukal na sodas, pizza, muffins, cake, ice cream at iba pang mga dessert. Ang regular na pagkain ng mga pagkaing ito ay hindi lamang nagtutulak sa iyo sa iyong mga pangangailangan ng karot, ngunit nagbibigay din ito ng masyadong maraming mga walang laman na calories.
Gayundin, maliban kung mataas ang mga ito sa hibla, ang mga carbs ay mabilis na hinuhukay, na nangangahulugang nagugutom ka muli sa lalong madaling panahon pagkatapos kumain ito. Ang mga karbohidrat (lalo na ang pino na mga carbs tulad ng asukal, bigas, pasta o puting tinapay) ay nagdudulot ng pagbabagu-bago ng asukal sa dugo, na nagdudulot ng pakiramdam ng kagutuman at pagnanasa sa pagkain.
Ngunit, mayroong higit pa: Kapag ang iyong asukal sa dugo ay spiking, ang iyong pancreas ay gumagawa ng insulin upang mapanatili ang pinakamainam na mga antas ng asukal sa dugo. Ang mas maraming insulin sa iyong dugo, mas maraming nag- convert ng mga carbs sa taba na pagkatapos ay maiimbak sa iyong katawan. Kadalasan, ang taba na ito ay nakaimbak sa iyong tiyan. Kung patuloy kang kumakain ng maraming karbohidrat, ang nagreresultang mataas na antas ng insulin ay binabawasan ang kakayahan ng iyong katawan na masunog ang nakaimbak na taba.
Mga Carbs at Pagbaba ng Timbang
Ang mga mananaliksik sa Johns Hopkins ay nagsagawa ng isang anim na buwang pag-aaral, na naghahambing sa pagbaba ng timbang sa isang mababang karbohidrat kumpara sa isang diyeta na may mababang taba. Bagaman ang parehong mga pangkat ay nawalan ng timbang, ang mababang-carb na grupo ay nawala ang 10 pounds higit pa, sa average.
Bilang karagdagan, ang pangkat na low-carb ay nawalan ng mas maraming taba at mas kaunting kalamnan, habang ang pangkat na mababa ang taba ay nawala ang mas kalamnan at mas kaunting taba. Ang mas maraming kalamnan na mayroon ka sa iyong katawan, mas maraming sunog at kaloriya ang iyong katawan. Batay sa katibayan na ito, napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang isang diyeta na may mababang karbid ay mas kapaki-pakinabang sa pagbaba ng timbang kaysa sa kapwa may mababang taba.
Paglaban ng Carbs at Insulin
Kahit na ang iyong katawan ay hindi epektibong gumagamit ng insulin, ang iyong pancreas ay gumagawa pa rin nito, na humahantong sa isang mas malaking imbakan ng taba, isang malaking porsyento na kung saan ay naka-imbak sa iyong tiyan. Ang taba na ito, na kung saan ay naka-imbak sa paligid ng iyong atay, pancreas at bituka, ay tinatawag na visceral fat, at maaaring lalo itong may problema.
Ang mga panganib ng Visceral Fat
Ang Visceral fat ay isang "aktibong taba, " na nangangahulugang nakakaapekto ito sa pag-andar ng hormon sa iyong katawan. Ang pagkakaroon ng maraming mga visceral fat ay nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng malubhang mga problema sa kalusugan, kabilang ang:
- Diabetes
- Sakit sa puso
- Mataas na presyon ng dugo
- Stroke
- Ilang mga cancer
Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Nutrisyon noong 2015 ay nag-ulat na ang mga kalahok na sumunod sa isang diyeta na may mababang karbohidrat ay nawala ang mas maraming visceral fat kaysa sa mga kalahok na kumakain ng diyeta na may mababang taba.
Mga Carbs at Iyong Gut Bacteria
Ang mga carbs ay mayroon ding impluwensya sa iyong bakterya ng gat, na maaaring makaapekto sa iyong timbang. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Kasalukuyang Obesity Report noong 2015, ang mga taong napakataba ay mas malamang na magkaroon ng bakterya na kilala bilang Firmicutes sa kanilang mga bituka kaysa sa mga taong nasa malusog na timbang. Ang mga mananaliksik ng pag-aaral ay nabanggit na ang ganitong uri ng bakterya ay maaaring talagang magdulot sa iyo na sumipsip ng higit pang mga calorie mula sa pagkain na iyong kinakain.
Sa kabilang banda, ang mga taong may maraming bakterya na Bacteroidetes sa kanilang gat ay may posibilidad na maging payat. Ang bakterya ng Firmicutes (ang uri na nagtataguyod ng pagtaas ng timbang) ay may posibilidad na lumaki sa mga diyeta na mataas sa asukal at naproseso na mga karbohidrat, habang ang bakterya ng Bacteroidetes (ang mabubuting lalaki) ay ginusto ang isang diyeta na may mababang karbohidrat.
Ang "Carb Coma"
Bagaman hindi ito maaaring maging sanhi ng direktang pagtaas ng timbang, mayroon ding isyu ng isang "carb coma." Ito ay kapag kumain ka ng isang high-carb na pagkain (sabihin natin na mayroon kang pasta, mga tinapay, isang malambot na inumin at frozen na yogurt para sa dessert), at pagkatapos ay sa lalong madaling panahon pagkatapos, natagpuan mo ang iyong sarili na natutulog, pangkaisipan na foggy at isang maliit na ungol at walang kabuluhan.
Ikaw ay orihinal na may mga plano na maglakad pagkatapos ng hapunan, ngunit ngayon hindi mo lang naibayo ang enerhiya. Sa halip, pipiliin mong mag-curl up sa recliner, nanonood ng Netflix at walang tigil na sumisiksik sa higit pang mga carbs. Anong nangyari? Mabilis na hinukay ng iyong katawan ang lahat ng mga simpleng carbs, na nagreresulta sa isang spike sa asukal sa dugo, na sinundan ng isang pag-crash, at ang pag-crash ay humantong sa isang pag-ubos ng enerhiya.
Maaari mong regular na ilagay ang iyong sarili sa isang carb coma sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkain na halos lahat ng mga simpleng karbohidrat, at sa paggawa nito, binawasan mo ang iyong mga antas ng enerhiya at maging mas pahinahon. Ang pagbaba ng aktibidad na ito ay maaaring humantong sa pagkakaroon ng timbang, lalo na sa lugar ng baywang.
Target para sa Pang-araw-araw na Carb Intake
Ang karbohidrat na matamis na lugar ay nag-iiba nang malaki mula sa isang tao sa isang tao, kaya walang mahirap na sagot sa kung gaano karaming mga carbs ang kailangan mong mawalan ng timbang. Ang isang diyeta na may mababang karot ay nahuhulog sa isang lugar sa pagitan ng 20 hanggang 60 gramo ng mga carbs araw-araw, depende sa iyong mga pangangailangan sa calorie. Ang ketogenic diet, na kung saan ay isang mahigpit na mababang karbohidrat na diyeta, pinipigilan ang mga carbs hanggang 20 hanggang 50 gramo, higit sa lahat.
Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, kailangan mong mag-eksperimento sa iba't ibang mga plano na may mababang karot sa pagitan ng 20 at 60 gramo ng mga carbs upang malaman kung alin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo at sa iyong katawan. Kapag nahanap mo ang iyong perpektong allotment na karbohidrat, makakaranas ka ng lakas sa enerhiya, nabawasan ang gana, matatag na antas ng asukal sa dugo at pagbaba ng timbang.
Kapag binibilang ang iyong paggamit ng karbohidrat, nais mong isaalang-alang ang mga net carbs o ang gramo ng mga carbs na minus ang gramo ng hibla. Kaya kahit na ang mga pagkaing tulad ng beans ay medyo mataas sa karbohidrat, mataas din ang mga ito sa hibla, kaya katamtaman ang net na halaga ng karbohidrat.
Mag-isip ng Kalidad, Hindi lamang Dami
Bilang karagdagan sa pag-iisip tungkol sa dami ng mga carbs na iyong kinakain, kailangan mo ring mag-isip tungkol sa kanilang kalidad. Ang mga carbs na mataas sa hibla ay hinihigop ng mas mabagal kaysa sa mga carbs na walang gaanong hibla, kaya hindi nila naaapektuhan ang iyong mga antas ng asukal sa dugo.
Sa pamamagitan ng mga high-hibla na mga carbs, naramdaman mo nang buo, at dahil matagal silang naghuhumaling sa sandaling nasa iyong system, hindi ka nagugutom nang mabilis pagkatapos kumain. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay nagtataguyod din ng isang malusog na balanse ng mga bakterya ng gat.
Isama ang Mga High-Fiber na Pagkain
Makakakita ka ng mataas na antas ng hibla sa beans at gisantes, mga pagkaing mahusay din ang mga pagpipilian sa protina. Ang iba pang mga high-fiber carbs ay kinabibilangan ng:
- Lentil
- Brown bigas
- Quinoa
- Kamote
- Mga Beets
- Mga prutas
- Iba pang mga gulay
Kunin ang Iyong Mga Prutas at Gulay
Bagaman ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mga karbohidrat, naka-pack din sila ng mga bitamina at iba pang mga nutrisyon at medyo mababa-calorie na ito. Ang ilang mga veggies na low-carb (at low-calorie) na mayroon ding mga anti-namumula na katangian ay kinabibilangan ng:
- Mga dahon ng gulay, tulad ng spinach, kale, lettuce, turnip greens at repolyo
- Brussels sprouts
- Zucchini
- Broccoli
- Dilaw na kalabasa
Ang mga berry, kasama ang mga blackberry, blueberry, strawberry at raspberry ang pinakamababang prutas ng karbohid, at mataas din ang mga ito sa hibla, antioxidant at iba pang mga bitamina at mineral. Ang iba pang mga prutas na may mababang karot ay may kasamang starfruit, abukado at kamatis.
Iwasan ang Idinagdag Sugar
Iwasan ang pagdaragdag ng asukal hangga't maaari at mahigpit mong limitahan o alisin ang lahat ng mga naproseso na mga carbs, tulad ng mga pagkaing gawa sa puting harina (pizza, pasta, tinapay, muffins, cake at cookies) at puting bigas. Gayundin, alisin ang mga matamis na inumin.
