Ang nakaupo na hilera ay isa sa mga pagsasanay na kung saan ang mga resulta ay higit pa sa pagsisikap. Isang medyo simpleng paglipat upang maisakatuparan, ang hilera ay nagpapalakas sa lahat ng mga pangunahing kalamnan sa iyong likod, kabilang ang trapezius, latissiumus dorsi at ang rhomboids, at maaaring gawin sa mga banda ng paglaban. Ang isang malakas na likod ay tumutulong upang mapagbuti ang iyong pustura, liksi at katatagan. Pinapayagan ka ng portable at maraming nalalaman na mga banda na magsagawa ka ng mga nakaupo na mga hilera kung saan man mangyari ka, kasama ang iyong opisina, ang parke o isang silid ng hotel.
Hakbang 1
Magpainit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng 10 minuto ng cardiovascular ehersisyo, tulad ng jogging, brisk paglalakad o paglukso ng lubid.
Hakbang 2
Pumili ng isang banda ng paglaban batay sa iyong kakayahan. Nag-aalok ang mga banda na may kulay na naka-code na iba't ibang mga antas ng paglaban; mas magaan ang kulay, mas kaunting pagtutol at mas madidilim ang kulay, mas malaki ang pagtutol. Magsimula sa dilaw kung bago ka sa mga hilera at umunlad sa pula o berde, na nag-aalok ng daluyan na antas ng paglaban habang nagiging mas malakas ka. Ang antas ng paglaban ay dapat pahintulutan kang makumpleto ang hindi bababa sa walong mga pag-uulit, ngunit hindi hihigit sa 12, na may wastong form.
Hakbang 3
I-fasten ang gitna ng band ng resistensya sa isang matatag na piraso ng kagamitan o kasangkapan. Kung ang isang matibay na istraktura ay hindi magagamit, i-angkla ang banda sa pamamagitan ng pambalot nito sa paligid ng gitna ng iyong mga paa. Umupo nang mataas sa sahig gamit ang iyong mga binti na nakabuka sa harap mo, tuhod na bahagyang nakayuko. Hilahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan patungo sa iyong mas mababang likod at i-slide ang iyong mga blades sa balikat at malayo sa iyong mga tainga.
Hakbang 4
Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay na may labis na mahigpit na pagkakahawak. Lumiko ang iyong mga palad upang harapin ang bawat isa at palawakin ang iyong mga braso nang diretso upang ipagpalagay ang panimulang posisyon.
Hakbang 5
Hilahin ang mga hawakan sa iyo bilang liko ang iyong mga siko at ilipat nang kaunti sa likod ng iyong katawan. Panatilihing malapit ang iyong mga braso sa mga gilid ng iyong katawan. Panatilihin ang isang tuwid na paghihiwalay at iwasang sumandal o paatras.
Hakbang 6
Tumigil sa paghila kapag naabot ng iyong mga kamay ang iyong katawan. Hawakan ang pag-urong para sa isang bilang, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso upang bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit.
Tip
Panatilihin ang wastong pustura upang ma-target ang tamang kalamnan sa iyong likod. Panatilihin ang gulugod ng spine, abs nakuha at iputok ang iyong katawan sa iyong pelvis. Iwasan ang pangangaso o pag-ikot ng iyong itaas na likod o balikat; bahagyang iangat ang iyong dibdib at isaksak ang iyong mga balikat sa iyong mga hips.
Babala
Iwasan ang paggamit ng antas ng paglaban na lampas sa iyong kakayahan sa fitness. Ang paggamit ng isang banda ng pagtutol na nagbibigay ng sobrang pag-igting ay maaaring humantong sa isang pinsala. Dapat pahintulutan ka ng banda na nakakapagod sa pagitan ng walong at 12 na pag-uulit.
Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa fitness. Sabihin sa iyong doktor kung mayroon kang anumang sakit sa likod, mga isyu o pinsala.
